JUMP ROPE
Beim Seilspringen handelt es sich nicht um eine Übung, bei der man die Knie hochhebt und das Seil mit dem gesamten Arm dreht, sondern um eine rhythmische Übung, bei der man das Seil mit den Handgelenken dreht und immer wieder tief und leise auf den Boden springt.
Seilspringen trainiert die kardiorespiratorische Fitness und die Knöchelelastizität auf kleinem Raum. Hohe Sprünge oder plötzliche Ausführung vieler Wiederholungen auf einem harten Boden können jedoch schnell zu einer Belastung für Ihre Waden und Achillessehnen führen. Beginnen Sie mit einer Länge, die den Griff in die Nähe Ihrer Achselhöhlen bringt, wenn Sie auf die Mitte des Seils treten. Lernen Sie niedrige Pogo-Sprünge und Handgelenksdrehungen ohne Seil und verbinden Sie sie dann mit kurzen Abschnitten.
- Zielmuskeln
- Wade · Quadrizeps
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Unterarme, Deltamuskeln, Rumpf
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Handgelenksrotation und wiederholte zweibeinige Sprünge
Was ist die geeignete Leitungslänge?
Wenn Sie mit einem Fuß auf die Mitte des Seils treten, verwenden Sie als Anfangsmaßstab die Länge, die der Griff ungefähr in der Nähe Ihrer Achselhöhlen hat, und passen Sie sie entsprechend Ihrer Technik an.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Leitungslänge und den umgebenden Raum
Treten Sie auf die Mitte der Schnur, um die Höhe des Griffs zu überprüfen und die Länge anzupassen. Stellen Sie sicher, dass sich über Ihrem Kopf weder vorne noch hinten etwas befindet, das das Kabel berühren könnte.
- 2
Ellbogen befestigen und mit dem Handgelenk drehen
Senken Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen. Führen Sie die Schnur von hinten nach vorne in einem kleinen Kreis um Ihr Handgelenk und nicht über Ihren gesamten Arm.
- 3
Springen Sie tief, wenn das Seil zu Ihren Füßen liegt
Schieben Sie den Boden vor Ihre Füße und hüpfen Sie nur so weit wie nötig. Landen Sie ruhig auf beiden Füßen und nutzen Sie dabei sanft Ihre Knöchel und Knie.
- 4
Erhöhen Sie den Rhythmus, indem Sie kurze Abschnitte wiederholen
10 bis 20 Sekunden lang durchführen, dann ausreichend ruhen und erneut beginnen. Wenn Sie scheitern, beeilen Sie sich nicht und ändern Sie Ihre Haltung.
TURN FROM THE WRISTS
Die Hände sollten neben dem Becken bleiben, um das Rotationszentrum und die Länge der Saite konstant zu halten
Wenn Sie Ihre Hände nach außen oder oben spreizen, wird die Schnur kürzer und bleibt oft an Ihren Füßen hängen. Halten Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper.
Hören Sie auf den Klang der Saite und finden Sie einen gleichmäßigen Rhythmus von einem Sprung pro Umdrehung.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Kleine Handgelenke, niedriger Sprung, niedrige Landung“
BUILD TENDON TOLERANCE
Auch wenn Ihr Cardiotraining in Ordnung ist, können sich Ihre Waden und Achillessehnen langsamer anpassen.
Vermeiden Sie ab der ersten Woche lange, kontinuierliche Sätze und nutzen Sie kurze Arbeits-/Ruheintervalle.
Wenn die Steifheit der Achillessehne oder lokale Schmerzen am nächsten Morgen zunehmen, reduzieren Sie die Gesamtzahl der Sprünge.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Springen Sie hoch, indem Sie die Knie beugen
- Das siehst du
- Jedes Mal wird der Fuß weiter angehoben und das Landegeräusch wird lauter.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Linie ist zu lang oder es wird versucht, sie mit der Höhe statt mit der Zeit zu umgehen.
- So korrigierst du es
- Passen Sie Ihre Seillänge an und üben Sie mit niedrigen Pogo-Sprüngen ohne Seil nur die Höhe, die Sie benötigen.
Zeichnen Sie mit Ihrem gesamten Arm einen großen Kreis
- Das siehst du
- Schultern ermüden schnell und Hände bewegen sich vom Körper weg.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schulter- statt Handgelenksrotation verwenden.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihre Rippen und bewegen Sie nur Ihre Handgelenke in kleinen Kreisen.
Übermäßige Wiederholung auf Hartböden
- Das siehst du
- Schmerzen in der Wade, im Schienbein und in der Achillessehne sind kumulativ.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Oberflächen- und wöchentliche Sprungvolumen überstieg die Wiederherstellungskapazität.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie Gummi- oder Holzsohlen und Turnschuhe und verringern und erhöhen Sie die Gesamtzeit schrittweise.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximieren Sie die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit 5 bis 10 Runden mit 10 bis 30 Sekunden Arbeit und 30 bis 60 Sekunden Pause. Erhöhen Sie die Gesamtzahl basierend auf ruhigen Landungen und der Reaktion des Gewebes am nächsten Tag und nicht auf der Anzahl der Ausfälle.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Kann ich jeden Tag Seil springen?
Abhängig von der organisatorischen Anpassung und dem vorhandenen Aktivitätsniveau. Legen Sie als Anfänger einen Ruhetag ein und überprüfen Sie am nächsten Tag die Reaktion Ihrer Wade und Achillessehne.
Sollte ich höher springen, wenn ich ständig stolpere?
Handposition, Timing des Handgelenks und Saitenlänge sollten normalerweise zuerst überprüft werden. Es ist effizient, nur so tief wie nötig zu springen.
