KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Bei der Kettlebell-Goblet-Kniebeuge handelt es sich nicht um eine Übung, bei der man in die Hocke geht, während man die Hantel mit den Armen stützt, sondern um eine Kniebeuge, bei der man mit einer Frontlast nah an der Brust den Oberkörper anhebt und mit allen Füßen aufsteht.
Wenn Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust halten, verlagern Sie das Gewicht vor Ihren Körper, was es einfacher macht, das Gleichgewicht zu halten und die Tiefe der Kniebeuge zu erlernen. Wenn sich die Glocke jedoch von Ihrem Körper wegbewegt, ermüden zuerst Ihre Arme und Ihr unterer Rücken, und wenn das Fußgewölbe zusammenbricht, können sich Ihre Knie nach innen bewegen. Nachdem Sie die Glocke sicher vom Boden entfernt haben, legen Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihre Rippen und drücken Sie sie auf Ihre Fersen und unter Ihre großen und kleinen Zehen.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Adduktoren, Bauch, oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Frontlader-Kniebeuge
Wo halten Sie die Kettlebell: am Griff oder am Körper?
Es ist üblich, die Hupe von beiden Seiten zu halten, und eine Lichtglocke kann auch die Unterseite des Körpers stützen. Wählen Sie einen Griff, der bequem für Ihre Handgelenke ist und es Ihnen ermöglicht, die Glocke nah an Ihrer Brust zu halten.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Sicheres Heben der Kettlebell bis zur Brust
Fassen Sie die untere Glocke mit dem Hüftscharnier und reinigen Sie sie mit beiden Händen. Halten Sie das Horn oder stützen Sie sich unter dem Glockenkörper ab und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Rippen.
- 2
Erstellen einer Fußstativ- und Rumpfausrichtung
Drücken Sie Ihre Ferse, unter Ihren großen Zeh und unter Ihren kleinen Zeh in den Boden. Legen Sie Ihre Rippen über Ihr Becken und richten Sie Ihren Blick leicht nach vorne.
- 3
Beugen Sie Knie und Hüfte zusammen, um nach unten zu gehen
Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Oberkörper an, bewegen Sie dann Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen und senken Sie Ihr Becken. Halten Sie die Glocke nah an Ihrer Brust.
- 4
Drücken Sie mit dem gesamten Fuß auf den Boden, um aufzustehen
Ändern Sie die Richtung in einer Tiefe, bevor Ihr unterer Rücken rollt oder Ihre Fersen schweben. Halten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen, atmen Sie aus und stehen Sie aufrecht.
OWN THE WHOLE FOOT
Drücken Sie auf die drei Punkte des Fußes, um eine stabile Knie- und Beckenbewegung zu gewährleisten
Wenn die Innenseite des Fußes zusammenbricht oder die Ferse schwebt, werden der Knieweg und das Gleichgewicht gestört. Spüren Sie beim Abstieg weiterhin die drei Kontaktpunkte.
Wenn die Beweglichkeit des Knöchels eingeschränkt ist, verwenden Sie einen dünnen, festen Keil unter der Ferse, ohne jedoch den Druck auf den Fuß zu verlieren.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Schieben Sie die Glocke an Ihre Brust, die Knie an Ihre Zehen und Ihren gesamten Fuß.“
CONTROLLED DEPTH
Die Tiefe der Wirbelsäule und die Fußkontrolle haben Vorrang vor der tiefsten Position
Wenn das Becken nach unten stark rollt oder der Brustkorb kollabiert, liegt der aktuelle Wirkbereich knapp davor. Sie können die Tiefe konsistent mit der Höhe der Box üben.
Anstatt Ihre Knie mit den Ellbogen auseinanderzudrücken, nutzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Fußdruck, um die Bewegung Ihrer Knie beizubehalten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Bell bewegt sich von der Brust weg
- Das siehst du
- Arme nach vorne strecken, Schultern und unterer Rücken ermüden zuerst.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Griff ist unbequem oder das Gewicht ist zu schwer.
- So korrigierst du es
- Ziehen Sie die Glocke nah an Ihre Brust und wählen Sie zwischen Horngriff oder Unterstützung von unten nach oben, je nachdem, was für Sie bequemer ist.
Knie und Fußgewölbe fallen nach innen
- Das siehst du
- Beim Hinuntergehen oder Aufstehen werden Ihre Knie nach innen in Richtung Ihrer großen Zehen gezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Fehlender Fußstativdruck und mangelnde Hüftkontrolle.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie das Gewicht und die Tiefe und bewegen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer zweiten und dritten Zehe.
Taille unten abgerundet
- Das siehst du
- Ganz unten rollt das Becken und die Glocke und der Brustkorb senken sich stark ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es geht tiefer als der aktuelle Bewegungsbereich der Knöchel- und Hüftgelenke.
- So korrigierst du es
- Wiederholen Sie dies mit Boxen oder Keilen nur bis zu einer Tiefe, die eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhält.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung, während Sie gleichzeitig die richtige Haltung beibehalten.
Kontinuierliche Leistung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiorespiratorische Ausdauer und die Muskelausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beherrschen Sie die Form mit 8 bis 12 moderaten Wiederholungen und steigern Sie sich nur, wenn die Glockenposition und der Fußdruck bis zur letzten Wiederholung beibehalten werden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine schwere Glocke zu heben, wählen Sie zwei leichte Glocken oder eine andere Variante der Kniebeuge.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Sollten Ihre Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie berühren?
Nicht unbedingt. Auch wenn es zu einem Kontakt kommt, nutzen Sie Ihre Knie nicht als Hebel, um sie auseinanderzudrücken, sondern achten Sie auf eine Ausrichtung mit Ihren Füßen und Hüften.
Kann ich eine Scheibe unter die Ferse legen?
Ein fester, rutschfester, dünner Keil kann Knöcheleinschränkungen ausgleichen. Wenn die temporäre Bandscheibe wackelt, verwenden Sie einen speziellen Keil.
