KETTLEBELL PRESS
Eine vertikale Druckübung, die den einzigartigen Schwerpunkt der Kettlebell nutzt, um die Schulterkraft und die Ganzkörperstabilität zu maximieren.
Halten Sie die Kettlebell in der Rack-Position. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und platzieren Sie das Kabel an der Außenseite Ihres Unterarms. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den ganzen Körper entspannt. Atmen Sie aus und schieben Sie die Kettlebell senkrecht über Ihren Kopf. Drehen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren Arm leicht und lassen Sie ihn einer natürlichen Flugbahn folgen. Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Zielmuskeln
- Vorderer Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Lateraler Deltamuskel·Trizeps Brachii·Core
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Vertikaler Druck
Wie unterscheidet es sich vom Kurzhanteldrücken?
Kettlebells erfordern aufgrund ihres versetzten Schwerpunkts eine viel stärkere Einbeziehung der Schulterstabilisatoren.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Rack-Position
Heben Sie die Kettlebell auf Brusthöhe an. Stützen Sie die Kettlebell mit den Ellbogen an den Seiten und den Handgelenken gerade.
- 2
Vertikal drücken
Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften stark und schieben Sie die Kettlebell über Ihren Kopf. Legen Sie Ihre Arme neben Ihre Ohren.
- 3
Vertex-Sperre
Halten Sie die Kettlebell mit vollständig ausgestreckten Armen. Erhält die Stabilität des gesamten Körpers.
- 4
Übernehmen Sie die Kontrolle und steigen Sie aus
Spüren Sie das Gewicht und kehren Sie langsam in die Rack-Position zurück. Senken Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Oberkörpers.
CENTER OF GRAVITY
Kettlebells einzigartige Schwerpunktausnutzung
Der Schwerpunkt einer Kettlebell liegt außerhalb des Griffs, daher entsteht eine Kraft, die den Arm bei der Pressbewegung nach außen zieht. Bei der Überwindung dieses Problems und der Aufrechterhaltung einer vertikalen Flugbahn werden die Rotatorenmanschette der Schulter- und Rumpfmuskulatur stark aktiviert.
Bietet einen größeren und natürlicheren Bewegungsbereich als das Hanteldrücken und ist besonders effektiv beim Aufbau der Handgelenk- und Unterarmkraft.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass das Kettlebell Press wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den vorderen Deltamuskel die Bewegung ausführen, während der seitliche Deltamuskel·Trizeps-Brachii·Kern die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung unterstützt.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Machen Sie mit der Kettlebell-Presse erst dann Fortschritte, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Handgelenk gebeugt
- Das siehst du
- Ein Phänomen, bei dem das Handgelenk aufgrund des Gewichts der Kettlebell nach hinten geneigt wird.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schlechter Griff oder mangelnde Kraft im Handgelenk.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, sodass Kettlebell und Unterarm eine gerade Linie bilden.
Hyperextension des Rückens
- Das siehst du
- Der Vorgang des übermäßigen Zurücklehnens des Oberkörpers beim Schieben eines Gewichts.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist zu schwer oder die Kernfestigkeit ist zu schwach.
- So korrigierst du es
- Spannen Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln fest an, um Ihr Becken in einer neutralen Position zu halten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Doppelte Kettlebell-Presse
Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen und drücken Sie sie gleichzeitig nach oben, um die Gesamtkraft des Oberkörpers zu steigern.
Von unten nach oben drücken
Maximieren Sie die Griffstärke und Schulterstabilität, indem Sie die Kettlebell kopfüber halten, wobei die Unterseite zum Himmel zeigt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Das Kettlebell Press ist mehr als nur eine Schulterübung. Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihres gesamten Körpers.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Platzieren Sie diese Übung früh in der Sitzung, da sie eine Ganzkörperkoordination erfordert.
Lautstärke
3–5 Sätze, 5–10 Mal
Stabilität ist wichtig, also konzentrieren Sie sich auf qualitativ hochwertige Wiederholungen statt auf übermäßige Zahlen.
- Drücken Sie mit den Fußsohlen kräftig vom Boden ab.
- Achten Sie darauf, beim Hochdrücken nicht mit den Schultern zu zucken.
- Halten Sie den Bauchdruck durch die Atmung fest aufrecht.
Häufige Fragen
Die Rackhaltung ist sehr unbequem.
At first, the feeling of the kettlebell touching your forearm may be unfamiliar. Mit der Verwendung eines Handgelenkschutzes oder dem Erlernen der richtigen Grifftechnik werden Sie sich nach und nach daran gewöhnen.
