KETTLEBELL SNATCH
Beim Kettlebell Snatch handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie die Kettlebell weit schwingen und über Ihr Handgelenk fallen lassen, sondern um eine technische Übung, bei der Sie mit der Hüfte beschleunigen, Ihre Hand in den Griff legen und sie ruhig über dem Kopf fangen.
Beim Kettlebell Snatch wird die Hüftkraft eines Einhandschwungs genutzt, um die Hantel in eine Überkopf-Lockout-Position zu bringen. Während die Glocke von Ihren Händen wegkreist, schlagen Sie oben kräftig auf Ihre Unterarme und ziehen Sie Ihre Schultern nach vorne. Beherrschen Sie zunächst einhändige Schwünge, Hochzüge und Überkopfgriffe und üben Sie dann das Fangen mit einer leichten Glocke, indem Sie Ihre Hand schnell in den Griff stecken.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, hintere Oberschenkelmuskulatur, Deltamuskeln
- Unterstützende Muskeln
- Latissimus, Trapezius, Rumpf, Unterarm
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Überkopffang mit einarmigem Hüftscharnier
Warum schlagen Kettlebells auf meine Handgelenke ein?
Dies liegt daran, dass die Glocke einen großen Kreis vom Körper weg zieht oder ihre Hand spät hineinlegt. Üben Sie enge Routen und Aufwärtsfänge, wie z. B. hohe Züge.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Einhand-Wanderung und Scharnierherstellung
Stellen Sie die Glocke einen Fuß vor sich und halten Sie sie mit einer Hand fest. Stabilisieren Sie Ihre Schultern nach unten und bewegen Sie die Glocke hoch zwischen Ihren Beinen, sodass Ihre Hüften nach hinten gerichtet sind.
- 2
Strecken Sie die Hüften aus, um der Glocke vertikale Geschwindigkeit zu verleihen
Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um schnell aufzustehen. Anstatt sie mit den Armen anzuheben, treibt die Kraft Ihrer Hüften die Glocke auf Brusthöhe.
- 3
Beugen Sie Ihre Ellbogen und führen Sie die Glocke näher an Ihren Körper
Wenn die Glocke ertönt, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und oben, um anstelle eines großen Kreises einen Pfad nahe an Ihrem Körper zu erzeugen. Drehen Sie die Klingel nicht um, indem Sie Ihr Handgelenk neigen.
- 4
Greifen Sie hinein und empfangen Sie leise über Kopf
Wenn sich die Glocke auf Handhöhe befindet, strecken Sie Ihre Faust zur Decke und legen Sie Ihre Hand in den Griff. Legen Sie die Glocke mit ausgestreckten Ellbogen und nach unten gerichteten Rippen über Ihre Schultern.
PUNCH THROUGH
Anstatt die Glocke über den Handrücken zu legen, strecken Sie Ihre Hand nach oben in den Griff.
Die Ursache dafür, dass der Unterarm oben getroffen wird, liegt normalerweise darin, dass die Glocke einen großen Kreis macht und dann umkippt. Ziehen Sie es wie einen Hochzug zu und stechen Sie dann mit der Faust in die Decke.
Wenn Sie den Griff zu fest umklammern, kann sich Ihre Hand möglicherweise nicht drehen und Ihre Hornhaut kann reißen. Erst im Moment des Fangs hält man es wieder fest.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Ausprobieren: „Mit den Hüften heben, nah heranziehen, Hände heben.“
CONTROL THE DROP
Auch beim Abstieg muss die Klingel nah am Körper gedreht und am Scharnier gehalten werden.
Drehen Sie den Griff leicht, sodass die Glocke aus Ihrer Hand gelangt, und beugen Sie Ihren Ellbogen nah an Ihren Körper. Achten Sie darauf, dass sich die Glocke nicht zu weit von Ihrem Körper entfernt.
Sobald Sie Brusthöhe überschritten haben, strecken Sie Ihre Arme aus, schieben Sie die Glocke zwischen Ihre Beine und klappen Sie Ihr Becken nach hinten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Bell trifft hart auf den Unterarm
- Das siehst du
- Beim oberen Fangen fällt der Glockenkörper auf das Handgelenk und verursacht einen Schlag und Prellungen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Zeitpunkt, einen großen Kreis zu schwingen oder die Hand in den Griff zu legen, ist verzögert.
- So korrigierst du es
- Üben Sie den hohen Zug, gefolgt vom Faustbohren nach oben mit einer leichteren Glocke.
Heben Sie die Glocke mit Ihren Armen an
- Das siehst du
- Bizeps und Schultern ermüden zuerst, keine Geschwindigkeit der Hüftstreckung.
- Wahrscheinliche Ursache
- Fehlender Rückschwung und Unterkörperantrieb.
- So korrigierst du es
- Kehren Sie zu einem einhändigen Schwung zurück, platzieren Sie Ihre Arme wie ein Seil und heben Sie die Glocke mit Ihren Gesäßmuskeln an.
Aus Overhead zurückgezogen
- Das siehst du
- Die Rippen werden angehoben und die Glocke hinter der Fußmitte platziert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht übersteigt die Schulterbeweglichkeit oder den Rumpfstabilitätsbereich.
- So korrigierst du es
- Senken Sie Ihre Rippen und üben Sie Überkopfgriffe mit einer leichteren Glocke. Hören Sie auf, wenn Schmerzen auftreten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung, während Sie gleichzeitig die richtige Haltung beibehalten.
Kontinuierliche Leistung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiorespiratorische Ausdauer und die Muskelausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit Fertigkeitensätzen von 3–5 Wiederholungen pro Seite und steigern Sie die Wiederholungen nur, wenn alle Fänge ruhig sind. Stoppen Sie sofort, wenn sich die Handreibung und die Schulterblockierung verschlimmern.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Soll ich zuerst den Kettlebell-Schwung lernen?
Ja. Ein stabiler Einhandschwung und ein Hüftgelenk bilden die Grundlage für Beschleunigung und sicheren Abstieg beim Reißen.
Lassen Sie es beim Abstieg direkt zwischen Ihre Beine fallen?
Es ist einfacher, die Glocke zu steuern, indem Sie die Glocke zunächst über Ihren Körper drehen, auf Brusthöhe absenken und sie dann mit dem Scharnier festhalten, während Sie Ihre Arme ausstrecken.
