L-SIT
Beim L-Sitz handelt es sich nicht um eine Haltung, bei der die Beine gezwungen werden, horizontal zu sein, sondern es handelt sich um eine statische Übung auf hohem Niveau, bei der man sich mit den Armen vom Boden abstößt, um das Becken anzuheben und gleichzeitig Hüftbeugung und Kniestreckung aufrechtzuerhalten.
Der L-Sitz, bei dem Becken und Beine vom Boden abgehoben werden, während gleichzeitig eine Parallel- oder Parallelstange gedrückt wird, erfordert nicht nur Rumpf-, sondern auch Trizeps- und Schulterstabilität sowie eine starke Hüftbeugung. Wenn Sie versuchen, Ihre Beine direkt vom Boden zu strecken, hebt sich Ihr Becken nicht oder Ihre Schultern sacken in Richtung Ihrer Ohren zusammen. Beginnen Sie mit einer Kinnstütze in einem hohen Paralett, ziehen Sie die Knie an die Brust und strecken Sie jeweils ein Bein.
- Zielmuskeln
- Rectus abdominis, Iliopsoas, Quadrizeps femoris
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps, Serratus anterior, Latissimus dorsi, Unterarm
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Armunterstützung und Hüftbeugung isometrisch
Sollten Ihre Beine parallel zum Boden sein?
Nein. Es reicht aus, die Knie zu beugen und gleichzeitig das Becken geöffnet und die Schultern stabil zu halten.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Hände und Handgelenke auf eine erhöhte Stütze legen
Platzieren Sie die Parallette oder den Block neben Ihrem Becken und halten Sie den Griff fest. Machen Sie sich bereit, indem Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihre Schultern von Ihren Ohren wegdrücken.
- 2
Drücken Sie auf den Boden, um das Becken anzuheben
Drücken Sie mit Ihren Händen fest in die Stütze, senken Sie Ihre Schulterblätter und heben Sie Ihr Becken zwischen Ihren Händen an. Senken Sie Ihre Rippen, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper nach hinten kollabiert.
- 3
Einstellen des Beinhebels an der Kniebeuge
Beginnen Sie damit, beide Knie in Richtung Brust zu ziehen. Sobald Sie stabil sind, strecken Sie jeweils ein Bein aus und strecken erst am Ende beide Beine nach vorne.
- 4
Atmen Sie kurz ein und kommen Sie unter Kontrolle.
Ziehen Sie Ihre Zehen zum Körper oder strecken Sie sie bequem aus und halten Sie sie 5 bis 15 Sekunden lang gedrückt. Stellen Sie Ihr Becken und Ihre Füße langsam auf den Boden, bevor Sie Ihre Schultern oder Handgelenke einknicken.
PUSH DOWN TO LIFT
Um Ihr Becken anzuheben, sollten Sie mit den Händen auf den Boden drücken, anstatt mit den Schultern zu zucken
Durch das Absenken der Schulterblätter und das Strecken der Arme entsteht Platz unter dem Becken. Beugen Sie Ihre Ellenbogen nicht und ziehen Sie sich nicht hoch.
Das über dem Boden liegende Parallett schafft Platz für Becken und Füße, was bei der Rückbildung von Vorteil ist.
Kernpunkt: Stichwort: „Drücken Sie Ihre Hände nach unten und Ihre Knie in Richtung Brust.“
ONE LEG AT A TIME
Von der Kinnposition aus strecken Sie den Hebel Schritt für Schritt aus, indem Sie ein Bein ausstrecken
Wenn Sie beide Beine gleichzeitig strecken, besteht die Gefahr, dass Ihr Becken zu Boden fällt. Strecken Sie abwechselnd ein Bein für 2 bis 3 Sekunden aus.
Wenn die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur eingeschränkt ist, ist eine leichte Beugung der Knie akzeptabel und die Hüfthöhe hat Priorität.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Schultern ragen zu den Ohren
- Das siehst du
- Der Hals wird kürzer und das Becken rückt näher an den Boden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Schulterblattdepression und Handdruckkraft.
- So korrigierst du es
- Üben Sie nur Stützgriffe in hohen Parallets und drücken Sie Ihre Schultern nach unten.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und stützen Sie sich ab
- Das siehst du
- Der Trizeps zittert schnell und das Becken drückt hinter die Hände.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich konnte meine Arme nicht wie eine Säule heben.
- So korrigierst du es
- Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, ohne sie zu blockieren, und kehren Sie zu einem kurzen Kinngriff zurück.
Becken sinkt beim Strecken der Beine
- Das siehst du
- Füße gestreckt, aber die Hüften berühren den Boden und der Oberkörper fällt nach hinten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Beinhebel übersteigt die aktuelle Hüftbeugungs- und Stützkapazität.
- So korrigierst du es
- Kehren Sie zu einer Kniebeuge- oder Einbeinhaltung zurück, um Ihr Becken gerade zu halten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Komplexes Dehnungsverhalten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Führen Sie mehrere kurze Qualitätssätze von 5 bis 15 Sekunden durch. Wenn zunächst Handgelenk- und Schulterermüdung auftreten, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen gut aus und erhöhen Sie die Stützhöhe.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder spezifischen Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Vorgang im Rahmen Ihrer Kontrolle durch.
Häufige Fragen
Was ist einfacher: unten oder parallel?
Parallel ist im Allgemeinen einfacher, da es einen Handgelenkwinkel und Bodenfreiheit bietet. Beginnen Sie mit einer hohen, stabilen Unterstützung.
Kann ich es tun, wenn meine hintere Oberschenkelmuskulatur steif ist?
Sie können den Kinn-L-Sitz mit gebeugten Knien und die einbeinige Variante verwenden. Bauen Sie zuerst Ihre Beckenstütze auf.
