LANDMINE PRESS
Eine schulterfreundliche Diagonalpresse, die die Kraft des vorderen Deltamuskels und das Volumen der oberen Brust aufbaut
Verankern Sie ein Ende einer Langhantel in einem Landminensockel oder einer Ecke. Halten Sie das andere Ende mit einer Hand auf Schulterhöhe. Stehen Sie mit den Füßen versetzt oder Seite an Seite und spannen Sie Ihren Rumpf an. Atmen Sie aus, während Sie die Stange diagonal nach oben und vorne drücken, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie die Stange dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Zielmuskeln
- Vorderer Deltamuskel · Oberer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Core
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Diagonalschub
Ist das eine Brust- oder Schulterübung?
Es zielt auf beides ab. Der vordere Deltamuskel ist der Hauptbeweger, aber der obere Brustmuskel ist stark an der diagonalen Druckbewegung beteiligt.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Setup und Griff
Halten Sie das Ende der Hantel auf Schulterhöhe. Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckter Brust und stabilisieren Sie Ihren Rumpf. Halten Sie die Stange fest.
- 2
Diagonalpresse
Fahren Sie die Hantel in einer geraden Linie nach oben und vorne. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht mit Ihrem vorderen Deltamuskel und der oberen Brust zu bewegen.
- 3
Höchste Kontraktion
Spüren Sie die Spannung in Ihrer Schulter und im Serratus anterior, wenn Sie die vollständige Armstreckung erreichen.
- 4
Kontrollierte Rückkehr
Senken Sie die Stange langsam zurück auf Ihre Schulter, widerstehen Sie dem Gewicht und verhindern Sie, dass Ihr Ellbogen zu weit nach außen ragt.
Schulterfreundlicher Bogen
Ein sicherer Weg für das Schultergelenk
Da die Landminenpresse einem diagonalen Bogen und nicht einem rein vertikalen Weg folgt, verringert sie den Bedarf an Brust- und Schulterbeweglichkeit. Dies macht es zu einer ausgezeichneten Wahl für Personen, die beim traditionellen Überkopfdrücken Beschwerden verspüren.
Die verankerte Beschaffenheit der Stange sorgt außerdem für erhöhte Stabilität, sodass Sie sich auf die Mechanik des Drückens und den Einsatz der Zielmuskeln konzentrieren können, ohne auf die Balanceanforderungen einer freistehenden Langhantel achten zu müssen.
REICHWEITE, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die die Wiederholbarkeit der Landmine Press gewährleisten
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Behalten Sie bei, dass der vordere Deltamuskel und der obere Brustmuskel die Bewegung ausführen, während der Trizeps brachii, der vordere Serratus und der Rumpf die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Fahren Sie mit der Landmine Press erst dann fort, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßige Rumpfrotation
- Das siehst du
- Der Körper dreht sich beim Drücken von der Stange weg.
- Wahrscheinliche Ursache
- Zu schweres Gewicht oder schwacher Kern.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern und Hüften während des gesamten Sets gerade nach vorne zu halten.
Ellbogenverbreiterung
- Das siehst du
- Der Ellenbogen zeigt beim Abstieg direkt zur Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Falsche Schulterausrichtung.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper, um eine sichere und starke Druckposition beizubehalten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Kniende Landminenpresse
Führen Sie die Presse im Knien aus, um den Beinantrieb zu eliminieren und die Belastung Ihrer Rumpf- und Schulterisolation zu erhöhen.
Zweihand-Landminenpresse
Halten Sie die Stange mit beiden Händen, um schwerere Lasten zu bewegen und mehr Gewicht auf die oberen Brustmuskeln zu legen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Die Landminenpresse vereint Sicherheit mit Funktionalität. Es ist eine großartige Ergänzung zu jedem Kraftprogramm für den Oberkörper.
Frequenz
1-2 Mal pro Woche
Eine vielseitige Bewegung, die sowohl in Schulter- als auch in Brustübungen gut passt.
Lautstärke
3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Kontraktion und ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo.
- Zucken Sie am oberen Ende der Presse nicht mit der Schulter in Richtung Ihres Ohrs.
- Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und vermeiden Sie Schwung.
- Nehmen Sie sich 2-3 Sekunden Zeit, um die Stange abzusenken, um die maximale Zeit unter Spannung zu erreichen.
Häufige Fragen
Welcher Fuß sollte vorne sein?
Eine versetzte Haltung, bei der der Fuß gegenüber dem Druckarm nach vorne zeigt, ist am stabilsten, aber Sie können auch eine parallele Haltung verwenden, um Ihren Rumpf stärker zu fordern.
