LAT PULLDOWN
Beim Latzug handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie die Stange tief absenken, sondern vielmehr um eine Übung, bei der Sie Ihre Ellbogen nach unten bewegen und Ihren Rücken ziehen.
Der Latzug ist eine vertikale Zugübung, bei der Sie Ihre Oberschenkel auf einem Polster fixieren und die Stange mit einem breiten Obergriff in Richtung Ihrer oberen Brust ziehen, wie im Video gezeigt. Der Latissimus, der Bizeps brachii, der Teres Major und die Muskeln um die Schulterblätter arbeiten zusammen, und es ist gut, das Ziehen in die gleiche Richtung mit einem verstellbaren Gewicht zu üben, bevor man Klimmzüge lernt. Allerdings bedeutet eine möglichst weite Öffnung der Hände nicht automatisch, dass der Latissimus stärker beansprucht wird. In einer Studie, in der die Griffweiten direkt verglichen wurden, war die Latissimus-Aktivität im Allgemeinen im Bereich von etwa der 1- bis 2-fachen Schulterbreite ähnlich, und das Gewicht, das gehoben werden konnte, war bei zu breiten Griffen etwas geringer. Verwenden Sie den breiten Griff im Video als Ausgangspunkt, wählen Sie jedoch eine Breite, die für Ihre Handgelenke und Schultern angenehm ist und es Ihnen ermöglicht, Ihre Ellbogen unten zu halten.
- Zielmuskeln
- Latissimus
- Unterstützende Muskeln
- Bizeps brachii, Teres Major, mittlerer/unterer Trapezius, hinterer Deltamuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Setzen Sie sich und ziehen Sie am vertikalen Kabel
Wie breit sollte der Griff sein?
Versuchen Sie es zunächst mit etwa der 1–1,5-fachen Schulterbreite. In der Studie war die Aktivität des Latissimus dorsi im 1–2-fachen Bereich im Allgemeinen ähnlich. Die Breite reicht aus, um sowohl den Startpunkt der Armstreckung als auch den oberen Brustbereich zu kontrollieren, ohne das Handgelenk zu beugen.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Stift-, Kabel- und Schienenverbindungen
Stellen Sie sicher, dass der Gewichtsstift vollständig eingeführt ist und überprüfen Sie die Kabelhülle, die Rollen und den Karabiner auf Beschädigungen. Stellen Sie sicher, dass die lange Stange fest mittig ist und legen Sie Ihre Hände oder Gegenstände nicht um den Gewichtsstapel.
- 2
Passen Sie die Oberschenkelpolster fest an
Stellen Sie die Höhe so ein, dass beim Sitzen auf dem Sitz nur ein bis zwei Finger zwischen Oberschenkel und Polster passen. Stellen Sie Ihre gesamte Fußsohle auf den Boden und beugen Sie die Knie etwa im 90-Grad-Winkel, damit Sie Ihren Körper nicht nach oben heben.
- 3
Schnappen Sie sich einen bequemen, breiten Obergriff
Stehen Sie auf und halten Sie die Stange weiter als schulterbreit, aber zwingen Sie sie nicht bis zum Ende. Verwenden Sie einen geschlossenen Griff, wobei Ihre Handrücken Ihrem Gesicht zugewandt sind und Ihre Daumen die Stange umschließen. Stellen Sie nach dem Hinsetzen sicher, dass Ihre Handgelenke parallel zu Ihren Unterarmen sind.
- 4
Legen Sie Ihre Rippen und Ihr Becken aufeinander und lehnen Sie sich leicht nach hinten.
Legen Sie Ihre Oberschenkel unter das Polster und heben Sie Ihre Brust auf natürliche Weise an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, um ein übermäßiges Anheben Ihrer Rippen zu vermeiden. Halten Sie Ihren Hals lang und richten Sie Ihren Blick geradeaus oder leicht nach oben.
- 5
Schicken Sie Ihre Ellbogen nach unten und ziehen Sie sie in Ihre obere Brust.
Atme aus und senke deine Ellbogen zum Boden und zu den Seiten. Lassen Sie die Stange vor Ihrem Gesicht und in Richtung Ihrer oberen Brust unterhalb Ihres Schlüsselbeins gleiten und denken Sie daran, dass sich zuerst Ihre Ellbogen bewegen, anstatt die Stange mit Ihren Händen nach unten zu ziehen.
- 6
Kontrollierte Streckung des Arms unter Beibehaltung der Spannung
Sobald sich die Stange nahe an Ihrer oberen Brust befindet, beugen Sie Ihren Rücken nicht weiter und rollen Sie Ihre Schultern nicht nach hinten. Heben Sie die Stange zwei bis drei Sekunden lang an, strecken Sie dabei Ihre Ellbogen und lassen Sie Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach oben rotieren. Beginnen Sie jedoch mit der nächsten Wiederholung, bevor der Gewichtsstapel anschlägt.
SEAT & THIGH PAD
Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkelpolster fest sind, damit Sie die Stange absenken können, anstatt Ihren Körper abzusenken.
Wenn das Polster zu hoch ist, heben sich Ihre Hüften und Knie vom Sitz ab, wenn Sie das Gewicht ziehen, und Ihr Bewegungsbereich ändert sich jedes Mal. Umgekehrt müssen die Polster nicht so tief sein, dass sie schmerzhaft auf die Oberschenkel drücken. Achten Sie auf den Mindestabstand zwischen Ihren Füßen, die den Boden berühren, und Ihren Oberschenkeln, die nicht herunterfallen.
Springen Sie nicht und verdrehen Sie nicht Ihre Schultern, um die Stange zu ergreifen. Wenn die Stange hoch ist, halten Sie sie mit beiden Händen vor Ihrem Sitz und senken Sie Ihren Körper langsam ab, um unter das Polster zu gelangen. Kontrollieren Sie am Ende des Satzes Ihre Arme, strecken Sie sich, heben Sie Ihren Körper an und lassen Sie die Stange los.
Kernpunkt: Überprüfen Sie vor dem Einstellen: Kommen Ihre Oberschenkel nicht unter dem Polster hervor, wenn Sie die Knie anheben?
GRIP WIDTH
Ein breiter Griff ist nur eine Option und nicht der geheime Schalter zum Öffnen Ihrer Latissimusmuskeln
In einer Studie, in der die Breite des Obergriffs zwischen dem 1,5- und 2-fachen der Schulterbreite verglichen wurde, gab es keinen signifikanten Unterschied in der Aktivität der Latissimus-, Trapez- und Infraspinatus-Muskeln während der gesamten Bewegung. Mit schulterbreiten und mittelbreiten Griffen war die maximale Wiederholungszahl von 6 Wiederholungen etwas höher als mit dem sehr breiten Griff. Treffen Sie Ihre Wahl danach, ob Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und die Stange vor Ihrer Brust absenken können, ohne Schmerzen zu haben, anstatt Ihre Hände weiter auseinander zu spreizen.
In Studien, in denen die Unterarmausrichtungen verglichen wurden, war die Aktivität des Oberhandmuskels höher als die der Unterarmausrichtung. In einer kürzlich durchgeführten Studie, in der mehrere Variationen verglichen wurden, waren jedoch keine Unterschiede in der Gesamtaktivität der Rückenmuskulatur je nach Griff erkennbar. Anstatt einen absoluten Griff anhand der Elektromyographiewerte einer Studie zu bestimmen, nutzen Sie die im Video gezeigte Überhand als Grundlage und verwenden Sie eine Variante, die für Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern angenehm ist.
BAR PATH & TORSO
Die Stange verläuft vor dem Gesicht und erreicht die obere Brust, wobei der Oberkörper nur aus dem Weg bleibt.
Lehnen Sie sich zu Beginn nur ein wenig zurück, denn wenn Sie Ihren Oberkörper vollständig aufrecht halten, kann dies dazu führen, dass die Stange Ihr Gesicht berührt. Wenn Sie Ihre Ellbogen senken und dabei diesen Winkel beibehalten, verläuft die Stange vor Ihrer Nase und Ihrem Kinn und gelangt unter Ihr Schlüsselbein. Wenn Sie sich deutlich nach hinten lehnen, um die Stange auf Ihren Bauch abzusenken, wird Ihr vertikaler Zug näher an einer Reihe liegen.
In einer Studie, in der Latzugübungen vor der Brust und hinter dem Nacken verglichen wurden, erwies sich eine Methode aufgrund der unterschiedlichen Aktivierung je nach Muskel und Kontraktionszone nicht in allen Aspekten als überlegen. Der Nackenweg erfordert eine Außenrotation mit nach vorne gerichtetem Kopf und weit geöffneten Schultern, sodass der Nutzen der Grundbewegung nicht offensichtlich ist. Priorisieren Sie, wie im Video gezeigt, den Weg, die Stange vor Ihrem Gesicht abzusenken und Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Lehnen Sie Ihren Körper deutlich nach hinten und ziehen Sie wie eine Reihe.
- Das siehst du
- Beim Absenken der Stange blickt Ihre Brust zur Decke und die Stange bewegt sich in Richtung Ihres Bauches.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben derzeit Schwierigkeiten, das Gewicht in einen vertikalen Zug zu bringen, oder möchten es unbedingt auf Ihren oberen Brustkorb bringen.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und behalten Sie die kleine Körperneigung bei, die Sie zu Beginn erreicht haben. Halten Sie in einem kontrollierten Bereich mit weit nach unten gerichteten Ellbogen an, ohne dass die Stange Ihre obere Brust berührt.
Senken Sie die Stange hinter Ihren Nacken
- Das siehst du
- Kinn und Kopf werden nach vorne gedrückt und die Stange verläuft unter dem Hinterkopf.
- Wahrscheinliche Ursache
- Entweder folgen Sie der alten Überzeugung, dass die Nackenübung besser für den Latissimus ist, oder Sie positionieren die Maschine falsch.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie die Stange wieder vor Ihr Gesicht und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten in Richtung Oberbrust. Wenn Sie Schulter- oder Nackenbeschwerden haben, verwenden Sie einen schmaleren oder neutraleren Griff.
Zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren
- Das siehst du
- Der Hals wird kürzer und die Schultern heben sich vor den Ellenbogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Entweder ziehen Sie die Stange nur mit den Händen nach unten oder Ihr Körper wird am Startpunkt völlig schlaff.
- So korrigierst du es
- Denken Sie daran, Ihren Hals lang zu halten und Ihre Ellbogen auf dem Boden zu halten. Belasten Sie Ihre Schulterblätter nicht, sondern verwenden Sie ein Gewicht, das Ihre Schultern nicht stark anhebt.
Beugen Sie Ihr Handgelenk und ziehen Sie nur mit Ihrem Arm
- Das siehst du
- Die Handrücken klappen nach hinten und die Unterarme und der Bizeps ermüden zuerst, die Ellbogen bleiben vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist Ihr Griff zu weit, oder Sie ziehen mit den Händen an der Stange, anstatt sie nach unten zu drücken.
- So korrigierst du es
- Verengen Sie Ihren Griff leicht und platzieren Sie Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Unterarmen. Halten Sie Ihre Hände in einer Schlaufe und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach unten zu bewegen.
Lassen Sie die Stange los und schlagen Sie auf den Gewichtsstapel.
- Das siehst du
- Der Rücklauf ist schnell und die Scheibe landet jedes Mal mit einem lauten Geräusch.
- Wahrscheinliche Ursache
- Nur der Zugabschnitt galt als Wiederholung, oder das Gewicht und die Ermüdung waren außer Kontrolle geraten.
- So korrigierst du es
- Strecken Sie Ihre Arme für 2–3 Sekunden aus und halten Sie die Spannung aufrecht, bis Sie die Bandscheibe berühren. Heben Sie für die letzte Wiederholung die Stange langsam an, während Sie sie halten, und stehen Sie dann auf.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Schulter-Pulldown
Üben Sie mit leichten Gewichten kleine Auf- und Abbewegungen der Schulter mit fast geraden Ellbogen.
Latzug mit neutralem Griff
Wenn Ihre Schultern auf der Stange unbequem sind, lernen Sie den gleichen vertikalen Zug, wobei die Griffe zu Ihren Handflächen zeigen.
Aufgehängter Latzug
An dem Punkt, an dem sich die Stange dem oberen Brustbereich nähert, halten Sie eine Sekunde inne und stützen Sie die Stange mit dem Rücken ab, ohne dass der Rumpf zurückweicht.
Standard-Arbeitssatz
Wiederholen Sie den gleichen Rumpfwinkel und die gleiche Stangenbahn für 8 bis 12 Wiederholungen und lassen Sie 2 Wiederholungen übrig.
Unterstützte Klimmzüge
Sobald Ihr Lat-Pull-Down-Weg stabil ist, verbinden Sie den gleichen vertikalen Zug, indem Sie Ihr Gewicht auf ein Band oder eine Maschine verlagern.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Es kann 1–3 Mal pro Woche als grundlegender vertikaler Zug für Rückenübungen verwendet werden. Wenn Sie in derselben Sitzung Klimmzüge machen, stellen Sie die Bewegung, die Sie lernen möchten, an die erste Stelle und passen Sie die kombinierte Anzahl der Sätze für beide Übungen so an, dass sie den erzielbaren Bereich nicht überschreiten.
Nummer
Episoden 8–12
Behalten Sie den Rumpfwinkel und die Bewegung der oberen Brust bei
Satz
2–4 Sätze
1–2 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
2–3 Sekunden Rückkehr
Halten Sie die Spannung aufrecht, bevor der Stapel aufschlägt
- Sobald Ihre Oberschenkel durchgestreckt sind und sich die Stange bei jeder Wiederholung auf dem gleichen oberen Brustweg befindet, fügen Sie der nächsten Sitzung eine Wiederholung hinzu.
- Erhöhen Sie den Pin erst, wenn Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Zielwiederholungen erreicht haben und etwa 2 Wiederholungen übrig haben.
- Wenn Sie sich stark beugen oder die Stange senken müssen, um eine Wiederholung auszuführen, beenden Sie den Satz und senken Sie das Gewicht für den nächsten Satz.
Häufige Fragen
Kann ich meinen Oberkörper nach hinten lehnen?
Eine kleine Neigung ist in Ordnung, gerade genug, damit die Stange über Ihr Gesicht passt. Je mehr Sie jedoch ziehen, je mehr Sie sich hinlegen oder die Stange in Richtung Ihres Bauches bewegt, desto stärker ist der Rückstoß und der horizontale Zug. Behalten Sie während des gesamten Satzes den gleichen kleinen Winkel bei.
Muss die Stange Ihre Brust berühren?
Es muss nicht unbedingt berührend sein. Es hängt von der Armlänge und dem Bewegungsumfang der Schulter ab. Der Endbereich einer Person liegt dann vor, wenn Hals und Handgelenke neutral sind, die Ellbogen ausreichend abgesenkt sind und der Oberkörper nicht weiter geneigt ist.
Sind Nacken-Lat-Pulldowns besser für Ihren Rücken?
Es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass es durchweg besser ist. Der Unterschied in der Muskelaktivität zwischen der Vorderseite der Brust und der Rückseite des Nackens variierte je nach Muskel und Kontraktionsabschnitt. Anstatt Ihren Kopf herauszustrecken und Ihre Schultern unbequem zu drehen, um einen Weg hinter Ihrem Nacken zu schaffen, nutzen Sie im Grunde einen Weg vor Ihrer Brust.
Was soll ich tun, wenn die Reizung nur in meinem Arm auftritt?
Denken Sie daran, das Gewicht und die Griffweite zu verringern, Ihre Handgelenke gerade zu halten und Ihre Ellbogen nach unten zu bewegen. Mit einer Pause von 1 Sekunde am oberen Ende und einer Rückkehr von 2 bis 3 Sekunden können Sie den Rückstoß leichter reduzieren und das Gefühl entwickeln, sich am Rücken festzuhalten.
Belege und Quellen
- 1. Andersen et al. — Vergleich von Kraft und Muskelaktivität anhand der Griffweite des Latzugs.
- 2. Lusk et al. — Auswirkungen der Griffweite und der Ausrichtung des Unterarms auf die Aktivität der Latzugsmuskulatur.
- 3. Padovan et al. — Vergleich der High-Density-Elektromyographie von Latzugübungen vor der Brust und hinter dem Nacken.
- 4. Signorile et al. — Vergleich der Nutzung der Latzug-Schultermuskulatur anhand der Handposition
- 5. Buonsenso et al. – Vergleich der Rückenmuskelaktivität von sieben Latzug-Varianten.
