LATERAL HOP
Lateral Hop ist nicht nur eine Bewegung, die sich auf das schnelle Überqueren der Linie konzentriert, sondern ein Landungstraining, bei dem man sich mit einem Bein zur Seite drückt und sich mit dem anderen Bein ausrichtet.
Mit einem Fuß seitwärts springen und auf dem gegenüberliegenden Fuß landen, um seitlichen Vortrieb und einseitige Stabilität von Knöchel, Knie und Becken zu trainieren. Wenn Sie gierig nach Distanz sind, rutscht Ihr Oberkörper über die Außenseite Ihres Landefußes oder Ihre Knie kollabieren nach innen. Machen Sie zunächst kurze Sprünge an einer niedrigen Leine auf dem Boden und machen Sie nach der Landung zwei Sekunden Pause.
- Zielmuskeln
- Gluteus medius, Quadrizeps, Wade
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus maximus, Oberschenkelmuskulatur, Knöchelstabilisatoren, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Seitlicher einseitiger Sprung und Landung
Müssen Sie schnell zwischen den Zeilen hin- und herfahren?
Zunächst einmal gefällt mir die Art und Weise, wie Sie bei jedem Treppenabsatz anhalten. Reduzieren Sie Ausfallzeiten erst, wenn die Stabilität gewährleistet ist.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bestimmung niedriger Leitungen und kurzer Distanzen
Markieren Sie eine Linie auf einem rutschfesten Boden und wählen Sie einen Abstand von weniger als einer Stufe. Stellen Sie sicher, dass es auf beiden Seiten nichts gibt, worüber Sie stolpern könnten.
- 2
Erzeugen Sie seitliche Elastizität am Stützfuß
Stellen Sie sich auf einen Fuß, drücken Sie den gesamten Fuß nach unten und beugen Sie das Knie- und Hüftgelenk leicht. Halten Sie Ihr Becken nahezu horizontal und Ihre Arme für das Gleichgewicht bereit.
- 3
Bewegen Sie den Boden, indem Sie ihn zur Seite schieben
Springen Sie seitwärts und drücken Sie den Boden mit Ihrem Stützfuß in die entgegengesetzte Richtung. Kippen Sie Ihren Oberkörper nicht übermäßig und lassen Sie Ihren gesamten Körper gemeinsam bewegen.
- 4
Empfangen Sie mit dem anderen Fuß und halten Sie 2 Sekunden lang inne
Landen Sie sanft auf Ihrem Mittelfuß und beugen Sie die Knie in Richtung Zehen. Machen Sie eine Pause, bis Ihr Becken und Ihr Rumpf stabil sind, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
LAND OVER THE FOOT
Sie müssen Ihre Knie, Ihr Becken und Ihren Oberkörper wieder auf den Landefuß legen.
Wenn Ihr Oberkörper außerhalb Ihrer Füße bleibt, balancieren Sie mit einer zusätzlichen Stufe. Verkürzen Sie die Distanz und bringen Sie Ihren Schwerpunkt über Ihren Landefuß.
Die Ferse, der Daumenballen und der Kleinzehenballen berühren sich alle und das Knie folgt der Richtung des zweiten Zehs.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Ausprobieren: „Zur Seite schieben, vor Ihren Füßen stehen bleiben.“
STABILITY BEFORE SPEED
Hin- und Rückfluggeschwindigkeit hinzugefügt, nachdem eine einzelne Landung gesteuert wurde
Es ist schwierig, Knöchel- und Kniefehler zu überprüfen, wenn man sie von Anfang an nacheinander durchgeht. Machen Sie bei jeder Landung eine 2-sekündige Pause.
Reduzieren Sie die Pausenzeit, wenn die Landequalität beider Länder gleich ist, verlangsamen Sie sie jedoch wieder, wenn sich Fußgeräusche und Kniewege ändern.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Bewegt die Füße nach der Landung mehrmals
- Das siehst du
- Erfordert zusätzliche Schritte für das Gleichgewicht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Sprungweite übersteigt die einseitige Stabilitätsfähigkeit.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie die Leine näher und verwenden Sie nur einen Abstand, der es Ihnen ermöglicht, 2 Sekunden lang über Ihren Füßen anzuhalten.
Knie fallen nach innen
- Das siehst du
- Bei der Landung bewegt sich das Knie nach innen in Richtung der großen Zehe.
- Wahrscheinliche Ursache
- Beckenkontrolle und Fußgewölbe konnten den Aufprall nicht verkraften.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie den Abstand und kehren Sie mit den Knien in Richtung Zehen zum Abstieg zurück.
Zuerst den Oberkörper werfen
- Das siehst du
- Der Oberkörper neigt sich deutlich und die Füße folgen spät.
- Wahrscheinliche Ursache
- Oberkörperrückschlag anstelle des seitlichen Vortriebs durch den Stützfuß verwendet.
- So korrigierst du es
- Üben Sie kurze Sprünge mit reduziertem Armschwung und Abstoßen vom Boden mit Ihrem Stützfuß.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Einseitiges Halten des Gleichgewichts
Stehen Sie 20 bis 30 Sekunden lang stabil auf einem Bein.
Side Step und Stick
Zur Ausrichtung seitwärts bewegen, ohne zu springen.
Kurzer seitlicher Hop und Stick
2 Sekunden Pause bei jeder Landung.
Kontinuierlicher seitlicher Sprung
Erhöhen Sie die Reaktionsfähigkeit nur, wenn beide Steuerelemente gleich sind.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit einer schwachen Seitenlandung und achten Sie eher auf das Fußgeräusch und die Ausrichtung als auf die Distanz. Addieren Sie an Tagen wie Lauf- oder Sprungeinheiten die Gesamtzahl der Landungen.
Anzahl
jeweils 4–8 Mal
1–2 Sekunden Pause pro Landung
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–3 Mal pro Woche
Verwaltung der wöchentlichen Sprungkontaktanzahl
- Erhöhen Sie entweder die Distanz oder die Geschwindigkeit nur, wenn die Fuß-auf-Fuß-Landung beibehalten wird.
- Wenn Sie zusätzliche Schritte machen, die Knie einknicken oder ein lautes Landegeräusch machen, verringern Sie sofort den Schwierigkeitsgrad.
- Keine maximale Hin- und Rückfahrtdistanz bei Ermüdung.
Häufige Fragen
Wie weit soll ich springen?
Jeder Abstand, der es Ihnen ermöglicht, die Ausrichtung von Knie und Hüfte beizubehalten, ohne Ihre Füße nach der Landung zu bewegen, ist ausreichend.
Was passiert, wenn die Abstände auf beiden Seiten unterschiedlich sind?
Stellen Sie den Abstand auf beiden Seiten basierend auf der kurzen und instabilen Seite ein und führen Sie die Übung von dieser Seite aus durch.
