LEG EXTENSION
Bei der Beinstreckung handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie einen schweren Stapel hochwerfen, sondern vielmehr um eine Übung, bei der Sie Ihre Knie mit Ihren Quadrizepsmuskeln kontrollieren und strecken.
Beinstrecken im Sitzen lassen sich leicht trainieren, indem man den Quadrizeps isoliert. Wenn Ihre Knie jedoch nicht mit der Maschinenachse ausgerichtet sind oder Sie einen Kickback an der Unterseite verwenden, kann dies zu Beschwerden führen. Befestigen Sie Ihren Rücken und Ihr Becken am Polster, platzieren Sie die Rolle über Ihren Knöcheln, heben Sie sie dann langsam an und senken Sie sie in einem schmerzfreien Bereich ab.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps
- Unterstützende Muskeln
- Musculus tibialis anterior, Hüftstabilisatormuskel
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Knieverlängerung
Kann ich meine Knie vollständig strecken?
Es ist möglich, ihn kontrolliert und ohne Schmerzen aufzurichten, ihn jedoch aufgrund der Trägheit nicht zu stark zu verriegeln. Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie kurz vor der vollständigen Streckung auf und halten Sie die Kontraktion aufrecht.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Ausrichten der Rückenlehne und Knieachse
Passen Sie die Sitztiefe so an, dass die Kniegelenklinie näher an der Drehachse der Maschine liegt. Legen Sie Ihr Gesäß und Ihren Rücken auf die Unterlage und halten Sie den Griff leicht fest.
- 2
Rollen und Startbereich einstellen
Platzieren Sie die Rolle an der Unterseite Ihres Schienbeins, direkt über Ihrem Knöchelgelenk. Passen Sie den Startwinkel so an, dass Ihre Knie nicht zu stark gebeugt werden und keine Schmerzen verursachen.
- 3
Kniestreckung mit Quadrizeps
Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Schienbeine an. Richten Sie Ihre Zehen und Knie nach vorne und vermeiden Sie es, Ihr Becken vom Sitz abzuheben.
- 4
Steuern Sie die Ober- und Unterseite langsam
Verlangsamen Sie die Bewegung, um die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zusammenzudrücken, bevor Sie Ihre Knie durchknicken und blockieren. Atmen Sie ein und kehren Sie für 2 bis 3 Sekunden zum Ausgangspunkt zurück.
KNEE AXIS
Die Kniegelenklinie und die Maschinenachse müssen nahe beieinander liegen, damit die Walze natürlich folgen kann.
Eine außeraxiale Bewegung kann dazu führen, dass die Rollen Ihre Schienbeine nach oben und unten drücken oder dass sich Ihr Körper im Sitz bewegt. Richten Sie die Gelenklinie neben Ihrem Knie optisch auf den Drehpunkt der Maschine aus.
Abhängig von der Maschinenstruktur passt es möglicherweise nicht perfekt zusammen. Geben Sie daher einer Position Vorrang, die bei Wiederholungen keine Schmerzen und kein Verrutschen verursacht.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Knie auf der Achse, Becken auf dem Sitz.“
CONTROLLED LOCKOUT
Der Gipfel ist nicht der Punkt, an dem Sie hart treten, sondern der Punkt, an dem Sie langsamer werden und sich zusammenziehen
Wenn Sie Ihre Knie aufgrund der Trägheit schnell strecken, wackelt der Gewichtsstapel und der Stoß wird auf die Gelenke übertragen. Je näher Sie der Spitze kommen, desto langsamer werden Sie.
Wenn die vollständige Streckung unangenehm ist, können Sie in einem Winkel anhalten, der keine Schmerzen verursacht. Identische Wege und langsame Abfahrten haben Vorrang vor Wiederholungsbereichen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Kick von unten mit Rückstoß
- Das siehst du
- Auf der ersten Etappe platzen die Schienbeine und die Gewichtsstapel wackeln.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Startwinkel ist zu tief oder das Gewicht ist zu schwer.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Startreichweite und das Gewicht, halten Sie 1 Sekunde lang inne und heben Sie es dann vorsichtig an.
Becken vom Sitz abgehoben
- Das siehst du
- Wenn Sie oben angekommen sind, gleiten Ihre Hüften nach vorne und Ihr unterer Rücken hebt sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kompensiert die Rumpf- und Hüftgelenke, um die Rolle anzuheben.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie Rückenlehne und Sitz wieder an, stabilisieren Sie sich mit den Griffen und senken Sie das Gewicht.
Die Knie sind grob durchgestreckt
- Das siehst du
- Jobs platzen an der Spitze und die Oberschenkelspannung verschwindet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Wiederholung durch Trägheit beenden oder versuchen, oben auszuruhen.
- So korrigierst du es
- Verlangsamen Sie die Bewegung und unterstützen Sie Ihren Quadrizeps für 1 Sekunde an einem Punkt, an dem Sie fast gerade sind.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre Knie
Überprüfen Sie den schmerzfreien Kniestreckbereich ohne Widerstand.
Leichte Verlängerung beider Füße
Maschinenachsen- und Rolleneinstellungen lernen.
Tempo-Beinstrecker
Erhöhen Sie die Quadrizepskontrolle mit einem 3-sekündigen Abstieg.
Einzelbeinverlängerung
Überprüfen Sie den Unterschied zwischen links und rechts, aber platzieren Sie Ihr Becken vorne.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit 2 Sätzen als Zusatzübung nach Kniebeugen oder Beindrücken und steigern Sie die Wiederholungen, wenn Ihre Knie bequem sind und Sie den Abstieg kontrollieren können.
Anzahl
10–15 Mal
1 Sekunde für den Aufstieg, 2-3 Sekunden für den Abstieg
Eingestellt
2–3 Sätze
60–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Gesamtvolumen des Quadrizeps und Summierung
- Sobald Sie die Ober- und Unterseite ohne Knieschmerzen beherrschen, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie einen Rückschlag oder ein Anheben des Beckens verspüren, reduzieren Sie das Gewicht und die Startreichweite.
- Wenn Sie starke Schmerzen oder Schwellungen an der Vorderseite Ihres Knies verspüren, beenden Sie das Training und suchen Sie eine professionelle Untersuchung auf.
Häufige Fragen
Kann eine Änderung der Zehenrichtung nur bestimmte Quadrizepsmuskeln stärken?
Wenn Sie Ihre Zehen stark drehen, können Ihre Knie aus der Ausrichtung geraten. Priorisieren Sie grundsätzlich stabile Bereiche und progressive Belastungen mit Ihren Füßen und Knien nach vorne.
Kann ich mit leichten Gewichten weitermachen, wenn meine Knie schmerzen?
Starke Schmerzen oder Unwohlsein, die bei Wiederholung schlimmer werden, gelten nicht als normale Muskelermüdung. Wenn das Problem auch nach der Anpassung der Einstellungen und des Bereichs bestehen bleibt, halten Sie an und holen Sie eine Bewertung ein.
