LEG PRESS
Beim Beindrücken hat der Bereich des stabilen Faltens und Streckens des Beckens und der Knie Vorrang vor der Kraft, die beim Drücken der Fußstütze entsteht.
Die Beinpresse kann mit der Unterstützung der Rückenlehne großen Widerstand für den Unterkörper leisten, aber wenn Sie gierig nach Tiefe sind und Ihr Becken krümmen oder Ihre Knie grob anwinkeln, verlieren Sie den Vorteil. Führen Sie die Übung so durch, dass Ihr gesamter Fuß die Fußstütze berührt, Ihre Knie der Richtung Ihrer Zehen folgen und Ihr unterer Rücken und Ihr Becken stabil auf dem Polster stehen.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps/Gluteus maximus
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Adduktoren, Waden
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Gleichzeitige Streckung von Knie- und Hüftgelenken
Wo soll ich meine Füße auf der Fußstütze platzieren?
Die Standardeinstellung ist schulterbreit und etwa in der Mitte der Fußstütze. Das Anheben oder Absenken Ihrer Füße kann den Gelenkwinkel und die Muskelbelastung verändern. Bevorzugen Sie daher eine Position, in der Ihre Fersen und Ihr Becken stabil sind.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Passende Sitze und Sicherheitsvorrichtungen
Stellen Sie Sitz und Stopper so ein, dass Ihre Gelenke nicht am Ausgangspunkt blockieren, an dem Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken die Rückenlehne berühren und Ihre Knie gerade sind. Überprüfen Sie zunächst die Sperrfunktion bei leerer Maschine.
- 2
Stützen Sie die Fußstütze mit Ihrem gesamten Fuß
Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und platzieren Sie Ihre Ferse, die Basis Ihrer großen Zehe und die Basis Ihrer kleinen Zehe auf der Fußstütze. Richten Sie Ihre Knie ähnlich zur Richtung Ihres zweiten Zehs aus.
- 3
Senken Sie, bis sich Ihr Becken krümmt.
Atmen Sie ein, halten Sie Ihren Bauch fest und beugen Sie Ihre Knie und Hüften zusammen. Kurz bevor sich Ihr unterer Rücken oder Ihre Hüften vom Polster abheben, befindet sich Ihr aktueller unterer Bereich.
- 4
Kontrolliertes Aufrichten durch Drücken mit der Ferse
Drücken Sie mit dem gesamten Fuß auf die Fußstütze und lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen wandern. Vermeiden Sie es, Ihre Knie oben zu stark durchzudrücken und vor der nächsten Wiederholung wieder das Gleichgewicht zu finden.
PELVIS & DEPTH
Die Tiefe wird durch das Ausmaß des auf dem Polster verbleibenden Beckens und nicht durch den Kniewinkel bestimmt
Wenn Sie versuchen, Ihre Knie näher an Ihre Brust zu bringen und Ihr Becken rollt, kann Ihr unterer Rücken von der Rückenlehne fallen und Ihre Lendenwirbelsäule unnötig belasten. Überprüfen Sie den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und Ihrem Becken von der Seite.
Die Komforttiefe variiert je nach Fußposition und Hüftgelenkstruktur. Nutzen Sie den Bereich, bevor Ihre Ferse von der Fußstütze abhebt oder Schmerzen in Ihren Knie- oder Hüftgelenken auftreten.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Becken auf Polster, Knie in Richtung Zehen“
FOOT PRESSURE
Drücken Sie mit dem gesamten Fuß auf die Fußstütze, nicht nur mit einer Zehe oder Ferse
Wenn die Ferse aufschwebt, erhöht sich die Belastung auf der Vorderseite der Wade und des Knies, und wenn die Vorderseite des Fußes aufschwebt, besteht die Gefahr, auf der Fußstütze auszurutschen. Bewegen Sie sich unter Beibehaltung des Dreipunktdrucks.
Wenn der Druck auf den linken und rechten Fuß variiert oder sich das Becken beim Strecken der Knie dreht, senken Sie das Gewicht und richten Sie beide Fußpositionen neu aus.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Becken nach unten gerollt
- Das siehst du
- Je tiefer Sie Ihre Knie absenken, desto mehr heben sich Ihre Hüften und Ihr unterer Rücken vom Polster ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Sitz ist zu nah oder tiefer abgesenkt als der aktuelle Bewegungsbereich des Hüftgelenks.
- So korrigierst du es
- Passen Sie Ihren Sitz an und ändern Sie die Richtung, um den Beckenkontakt aufrechtzuerhalten.
Knie nach innen gedreht
- Das siehst du
- Beim Hochdrücken fallen beide Knie in die Füße.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist zu schwer oder die Fußposition und die Hüftstabilität sind falsch.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs und halten Sie den Druck auf Ihren Fuß aufrecht.
Verriegelung durch Einrasten der Knie oben
- Das siehst du
- Am Ende jeder Wiederholung richtet sich das Knie schnell auf und es ist ein Stoß im Gelenk zu spüren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gewicht durch Trägheit stützen oder einen Ruhepunkt schaffen.
- So korrigierst du es
- Machen Sie langsamer, wenn Ihre Knie fast gerade sind, und blockieren Sie Ihre Gelenke nicht zu stark.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Boxkniebeuge im Körpergewicht
Fußdruck und Knieweg ohne Belastung lernen.
Leichte Beinpresse
Üben Sie Beckenkontakt und die Verwendung von Fesseln.
Vollbereichs-Beinpresse
Erhöhen Sie die Anzahl der Iterationen innerhalb eines kontrollierbaren Bereichs.
Einseitige Beinpresse
Überprüfen Sie die Unterschiede zwischen links und rechts, aber führen Sie die Übung ohne Beckenrotation durch.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie zunächst eine Belastung, die das Eigengewicht der Maschine einschließt, mit etwas Platz für die letzten 2-3 Wiederholungen, und geben Sie dem Hüftkontakt und dem Knieweg Vorrang vor der Tiefe.
Anzahl
8–12 Mal
Tiefenkontrolle mit 2–3 Sekunden Abstieg
Eingestellt
2–4 Sätze
Erholung etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Kombiniert mit geringerem Körpervolumen wie Kniebeugen
- Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn der Beckenkontakt und der Fußdruck bei allen Wiederholungen aufrechterhalten werden.
- Senken Sie das Gewicht um mindestens 10 %, wenn Ihre Knie zusammenstoßen oder Sie oben hüpfen.
- Wenn Sie starke Schmerzen in den Knien, Hüften oder im unteren Rücken verspüren, halten Sie sofort an und stellen Sie den Sitz und die Reichweite neu ein.
Häufige Fragen
Wie tief sollte ich meine Knie senken?
Senken Sie Ihr Becken und Ihren unteren Rücken so weit ab, dass sie auf dem Polster bleiben, Ihre Fersen nicht schweben und es keine Schmerzen gibt. Es ist nicht nötig, jedem einen bestimmten Blickwinkel aufzuzwingen.
Kann ich meine Knie nicht vollständig strecken?
Es ist möglich, es fast kontrolliert aufzurichten, aber blockieren Sie es nicht durch Trägheit und drücken Sie es nicht gegen das Gelenk. Auch ganz oben wird die Belastung muskulös abgestützt.
