LEG RAISE
Beim Beinheben geht es nicht darum, die Füße nah am Boden abzusenken, sondern vielmehr um eine Kernübung, die den Beinhebel bewegt und gleichzeitig das Becken und den unteren Rücken kontrolliert.
Beinheben, bei dem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine heben und senken, Ihre Hüftbeuger Ihre Beine bewegen, während Ihre Bauchmuskeln Ihr Becken stabilisieren. Wenn Ihre Beine nach unten gehen, erhöht sich der Hebel, der Ihren unteren Rücken anhebt, sodass die Kontakttiefe mit dem Boden nicht das Ziel ist. Beginnen Sie mit einer Variante mit gebeugten Knien und ändern Sie die Richtung, kurz bevor sich die Position Ihres unteren Rückens und Ihres Beckens ändert.
- Zielmuskeln
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Unterstützende Muskeln
- Rectus femoris, Querabdominis, schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Hüftbeugung in Rückenlage und Neigung des hinteren Beckens
Soll ich meinen unteren Rücken vollständig in den Boden drücken?
Anstatt zu stark zu drücken, stabilisieren Sie Ihre Rippen und Ihr Becken, damit sich Ihre Rückenkrümmung während der Wiederholung nicht verändert.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Fixierung der Rippen- und Beckenposition
Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie tief ein und senken Sie dabei die unteren Rippen. Rollen Sie Ihr Becken sanft nach hinten, um den Platz im Lendenwirbelbereich bequem zu verkleinern.
- 2
Wählen Sie einen Beinhebel für Ihren aktuellen Schwierigkeitsgrad
Für Anfänger beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und strecken Sie Ihre Beine weiter aus, wenn Sie genug Kontrolle haben. Legen Sie Ihre Hände leicht auf den Boden, nicht seitlich an Ihren Körper oder unter Ihr Becken.
- 3
Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden
Senken Sie beide Beine gleichzeitig für 2 bis 4 Sekunden. Halten Sie an, kurz bevor sich Ihr unterer Rücken hebt oder Ihre Rippen sich heben, und erhöhen Sie die Tiefe nicht mit Gewalt.
- 4
Aufrechterhaltung des Beckens, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Atmen Sie aus, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Beine wieder an. Wenn Sie oben angekommen sind, werfen Sie Ihre Füße nicht hinter Ihren Kopf und lehnen Sie sich nicht mit Ihren Hüften zurück.
RANGE FROM THE PELVIS
Ihr unterer Rücken und Ihr Becken bestimmen, wie weit Sie Ihre Beine senken.
Je näher Ihre Füße dem Boden kommen, desto höher sind die Anti-Extensions-Anforderungen an Ihren Bauch. Unterhalb des Taillenliftpunkts liegt derzeit kein effektiver Bereich.
Sie können die gleiche Ausrichtung üben, indem Sie Ihre Knie beugen oder sich jeweils zur Seite bewegen, um den Hebel zu verkürzen.
Kernpunkt: Sofortiger Hinweis: „Halten Sie an, bevor sich die Taille hebt, und kehren Sie zum Bauch zurück.“
HIP FLEXORS & ABS
Es ist normal, dass die Hüftbeuger arbeiten und die Bauchmuskeln das Becken an Ort und Stelle halten.
Das Hauptgelenk, das das Bein bewegt, ist das Hüftgelenk, daher kann die Beteiligung des Iliopsoas und des Rectus femoris nicht vollständig ausgeschlossen werden. Die Aufgabe der Bauchmuskulatur besteht darin, eine Überdehnung des unteren Rückens und des Beckens zu verhindern.
Wenn Sie nur Krämpfe an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel haben oder Ihr unterer Rücken schmerzt, beugen Sie die Knie und verringern Sie die Reichweite.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Senken Sie Ihre Füße auf den Boden und entspannen Sie Ihren unteren Rücken.
- Das siehst du
- Vergrößert den Taillenraum unten und beseitigt Bauchspannungen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bewegungsumfang hatte Vorrang vor der Beckenkontrolle.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie Ihre Knie und ändern Sie die Richtung auf einer Höhe, die Ihren Rücken gerade hält.
Rückstoßwurf des Beins von oben
- Das siehst du
- Hüften hoch angehoben und Füße hinter dem Kopf gekreuzt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Geschwindigkeit und Trägheit der Hüftbeugung werden verwendet.
- So korrigierst du es
- Stoppen Sie den Gipfel in der Nähe der Vertikalen und konzentrieren Sie sich auf einen 2-4 Sekunden langen Abstieg.
Übermäßige Krafteinwirkung auf Nacken und Schultern
- Das siehst du
- Das Kinn ist angehoben und die Schultern sind zu den Ohren hin angespannt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Rumpfstabilität durch Oberkörperspannung ersetzt.
- So korrigierst du es
- Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte, atmen Sie aus und richten Sie Ihre Bauch- und Beckenposition neu aus.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Ihr Kinn im Liegen
Beugen Sie Ihre Knie und stabilisieren Sie Ihr Becken mit dem kurzen Hebel.
Gebeugtes Knie-Beinheben
Senken Sie Ihre Beine mit den Knien im 90-Grad-Winkel.
Gerades Beinheben
Strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
Langsames Beinheben
Erhöhen Sie die Anti-Ausfahr-Kontrolle mit einem 4–5 Sekunden langen Abstieg.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beachten Sie die Ausrichtung des unteren Bereichs als die Anzahl der Iterationen. Sobald sich Ihr unterer Rücken schneller hebt, beenden Sie diesen Satz und beugen Sie die Knie für den nächsten Satz.
Anzahl
6–15 Mal
Abstieg 2–4 Sekunden
Eingestellt
2–4 Sätze
45–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
2–4 Mal pro Woche
Weitere Übungen und Kontrollen zur Hüftbeugung
- Wenn Ihr Rücken und Ihr Becken intakt sind, strecken oder senken Sie Ihre Beine etwas mehr.
- Wenn Sie Rückenschmerzen, Rückstoß oder Schmerzen im vorderen Hüftgelenk verspüren, reduzieren Sie sofort den Hebel und die Reichweite.
- Füße, die den Boden berühren, werden nicht als Kriterium für den Fortschritt herangezogen.
Häufige Fragen
Soll ich mit meinen Füßen den Boden berühren?
Nein. Der richtige Bereich besteht darin, die Richtung in einer Höhe zu ändern, bevor sich Ihre Taille hebt.
Kann ich nur die Vorderseite meiner Oberschenkel spüren?
Eine Beteiligung des Hüftbeugers ist normal. Wenn Sie jedoch die Kontrolle über Ihren unteren Rücken verlieren oder Krämpfe verspüren, beugen Sie die Knie und verringern Sie die Reichweite.
