LUNGE
Ausfallschritt ist kein Test, bei dem das Knie so tief wie möglich abgesenkt wird, sondern eine Übung, bei der der Weg des Beckens und des Knies vollständig auf einem Fuß gehalten wird.
Ausfallschritt ist eine einbeinige Unterkörperübung, bei der Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne machen, Ihren Körper senken, sich dann mit dem Vorderfuß vom Boden abstoßen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Der Quadrizeps femoris und die Gesäßmuskulatur des Vorderbeins sind stark beansprucht, und die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren, der mittlere Gesäßmuskel, die Waden und die Muskeln rund um den Rumpf arbeiten zusammen, um die Knie und das Becken stabil zu halten. Das Ziel dieser Bewegung besteht daher nicht darin, das vordere Knie hinter den Zehen zu fesseln oder das hintere Knie zum Aufsetzen auf den Boden zu zwingen, sondern im schmerzfreien Bereich wieder aufzustehen, wobei der gesamte vordere Fuß stabilisiert ist und das Knie der Fußrichtung folgt. In einer biomechanischen Studie des Ausfallschritts nach vorne stiegen die mechanischen Anforderungen an Hüfte und Knöchel mit zunehmendem Gewicht, und bei längerer Schrittlänge wurde eine höhere Muskelaktivität in mehreren Unterkörpermuskeln beobachtet. Allerdings handelt es sich dabei um einen Vergleich mit einer Stichprobe gesunder Erwachsener unter definierten Leistungsbedingungen. Längere Schritte oder größere Tiefe bedeuten nicht, dass Wiederholungen für alle sicherer oder besser sind. In diesem Leitfaden verwenden wir den Standard, mit einer Schrittlänge zu beginnen, die die Ausrichtung von Rumpf, Becken und vorderem Knie beibehält, und die Rückkehr zum vorderen Fußbereich mit der gleichen Qualität wie den Schrittschrittbereich zu steuern.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, Gesäßmuskulatur
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Adduktoren, mittlerer Gesäßmuskel, Waden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ausfallschritt nach vorne
Kann das vordere Knie nicht vor den Zehen liegen?
Dies ist keine absolute Regel, die für alle Menschen, Schrittlängen oder Körperproportionen gilt. Die wichtigeren Kriterien sind, dass der gesamte Vorderfuß auf dem Boden bleibt, das vordere Knie der Richtung des mittleren Zehs folgt und das Becken ohne Schmerzen oder Instabilität kontrolliert werden kann. Wenn Sie Ihre Fersen anheben oder Ihren Oberkörper übermäßig neigen, um Ihre Knieposition nach hinten zu zwingen, passen Sie Ihre Schrittlänge und -tiefe neu an.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie zuerst den Boden und den umgebenden Raum
Beginnen Sie auf einer ebenen, rutschfesten Oberfläche und lassen Sie Platz zum Vor- und Zurücktreten. Bevor Sie Hanteln heben, gehen Sie mit Ihrem nackten Körper langsam zur Seite und prüfen Sie, wo Ihre Füße landen und wie Sie das Gleichgewicht halten. Beginnen Sie Ihren ersten Arbeitssatz mit leichten Hanteln oder Körpergewichtsübungen, damit Sie bei der letzten Wiederholung nicht aufstehen oder Ihren Oberkörper verdrehen müssen.
- 2
Füße, Becken und Blick im Stehen organisieren
Platzieren Sie Ihre Füße bequem in Hüftbreite und verlagern Sie Ihr Gewicht nicht auf einen Fuß. Bilden Sie einen entspannten Oberkörper, wobei Ihre Rippen auf Ihrem Becken ruhen, und richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt vor Ihnen. Halten Sie die Hanteln an beiden Seiten, ohne Ihre Handgelenke zu beugen, aber versteifen Sie Ihren Oberkörper nicht, indem Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren ziehen.
- 3
Treten Sie ruhig mit dem Vorderfuß, um einen stabilen Schritt zu finden
Wenn Sie einen Schritt nach vorne machen, stellen Sie nicht nur Ihre Ferse fest auf, sondern lassen Sie Ihren gesamten Fuß ruhig den Boden finden. Stellen Sie die Schrittlänge auf eine Länge ein, die es Ihnen ermöglicht, Ihr vorderes Knie und Becken zu kontrollieren, ohne beim Abstieg den gesamten Vorderfuß anzuheben. Erzwingen Sie Ihre Schrittlänge nicht mit einer Regel, die besagt, dass sich Ihr vorderes Knie immer hinter Ihren Zehen befinden sollte, sondern stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie in die gleiche Richtung wie Ihr mittlerer Zeh bewegt.
- 4
Gehen Sie nach unten und behalten Sie dabei den Vorderfuß und das Becken bei
Atmen Sie ein und beugen Sie beide Knie und Hüften zusammen, um Ihren Körper nach unten zu senken. Ihr Oberkörper muss nicht vollständig vertikal gehalten werden, aber beugen Sie Ihren Rücken nicht und neigen Sie Ihren Oberkörper nicht zur Seite, um das Gleichgewicht herzustellen. Das hintere Knie kann sich leicht dem Boden nähern, muss ihn aber nicht berühren und geht nur nach unten, bevor es die Kontrolle über den Vorderfuß, das Knie und das Becken verliert.
- 5
Überprüfen, ob das vordere Knie der Richtung des Fußes folgt
Stellen Sie sicher, dass die Seite des großen Zehs, die Seite des kleinen Zehs und die Ferse des Vorderfußes alle den Boden in der niedrigsten Position spüren. Wenn Ihr vorderes Knie nach innen kollabiert oder nach außen gedrückt wird, wenn Ihr Becken zur Seite fällt oder wenn Ihr vorderer Fuß angehoben wird, können Sie nicht weiter nach unten gehen. Wenn Sie starke Schmerzen, Unsicherheit oder Taubheitsgefühl in den Knien oder Hüften verspüren, halten Sie sofort an und reduzieren Sie Ihre Reichweite, Schrittlänge und Belastung.
- 6
Kehren Sie in die Standposition zurück, indem Sie mit dem Vorderfuß auf den Boden drücken
Atmen Sie aus und drücken Sie den gesamten Vorderfuß in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Springen Sie nicht mit dem hinteren Fuß und blockieren Sie nicht plötzlich Ihr vorderes Knie, um einen Rückschlag zu verursachen. Nachdem beide Füße wieder stabil im Stand sind, beginnen Sie auf der anderen Seite. Wenn Schrittlänge, -tiefe und Rumpfgeschwindigkeit links und rechts deutlich unterschiedlich sind, geben Sie der kontrollierbaren Seite Vorrang vor der Anzahl der Wiederholungen.
STEP & BASE
Die Schrittlänge ist keine vorgegebene Zahl, sondern ein Arbeitsbereich, der den gesamten Vorderfuß und das Becken zusammenhalten kann.
Wenn die Schrittlänge des Ausfallschritts nach vorne zu kurz ist, bewegt sich das vordere Knie in der unteren Position schnell nach vorne, und wenn sie zu lang ist, kann es schwierig werden, den Vorderfuß, das Becken und den Rumpf gleichzeitig zu kontrollieren. Studien haben gezeigt, dass längere Schritte zu einer stärkeren Muskelaktivität in mehreren Unterkörpermuskeln führen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass längere Schritte für alle ein besserer Ausgangspunkt sind. An erster Stelle stehen der aktuelle Bewegungsumfang, das Gleichgewicht, die Knöchelbewegung und die Schrittlänge, die es Ihnen ermöglicht, wieder aufzustehen, ohne dass sich der Vorderfuß unter der Hantellast abhebt.
Die Regel, dass Ihr vorderes Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen sollte, gilt nicht für alle Körperproportionen und Schrittlängen. Halten Sie stattdessen den gesamten Vorderfuß auf dem Boden, halten Sie das Knie in Richtung des mittleren Zehs und achten Sie auf Schmerzen, Instabilität oder eine scharfe Drehung des Beckens. Wenn Sie jedes Mal eine neue Fußposition finden, üben Sie erneut, mit Ihrem Körper in die gleiche Position zu treten, bevor Sie Hanteln hinzufügen.
Kernpunkt: Überprüfen Sie jetzt: Vorderer Fuß steht vollständig auf dem Boden. Vorderes Knie in Richtung mittlerer Zehe. Hüfte nicht zur Seite geneigt. Hinterer Fuß hilft beim Gleichgewicht, ersetzt aber nicht den Vorderfuß
DEPTH & TRUNK
In die Tiefe zu gehen bedeutet nicht, dass Sie eine bessere Darstellung erzielen, und wenn Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, müssen Sie Ihr Becken nicht anhalten.
Bei einem Ausfallschritt ist es nicht notwendig, dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt oder dass Ihr vorderes Knie genau im 90-Grad-Winkel steht. Richtlinien für die klinische Praxis empfehlen außerdem, nur bis zu kontrollierbaren Tiefen vorzugehen. Wenn der vordere Fuß angehoben wird oder das vordere Knie nach innen zu kollabieren beginnt und sich die Position des unteren Rückens, des Beckens und des Nackens ändert, ist es schwierig, tiefere Bereiche als Wiederholung derselben Bewegung zu erkennen.
Abhängig von den Hüft- und Knöchelbewegungen und der Schrittlänge der Person kann sich der Oberkörper leicht nach vorne neigen. Wenn Sie versuchen, die Position völlig vertikal einzufrieren, kompensieren Sie dies möglicherweise dadurch, dass Sie die Fersen anheben oder den unteren Rücken überdehnen. Umgekehrt ist auch ein plötzliches Vorbeugen des Oberkörpers oder eine Drehung zur Seite, um den Hanteln auszuweichen, ein Zeichen für einen Verlust der Ausrichtung. Gehen Sie langsam in einem Bereich nach unten, der die Beziehung zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken nicht wesentlich verändert, und wählen Sie eine Tiefe, die es Ihnen ermöglicht, mit Ihrem Vorderfuß nach hinten zu drücken.
RETURN & LOAD
Das Heben von Hanteln ist ein Fortschritt, nachdem die Kontrolle über den Vorderfuß bereits erreicht wurde. Schwerere Lasten sind eine andere Voraussetzung
Der Ausfallschritt nach vorne ist eine Wiederholung, nicht nur auf dem Weg nach unten, sondern auch auf dem Weg zurück in die Ausgangsposition, indem man mit dem Vorderfuß auf den Boden drückt. Experimente haben gezeigt, dass eine erhöhte äußere Belastung die mechanischen Anforderungen an Hüfte und Knöchel erheblich erhöhen kann. Dabei handelt es sich jedoch um Durchschnittswerte für bestimmte Teilnehmer und Gewichtsbedingungen. Daher ist das Kriterium für die Erhöhung des Hantelgewichts nicht die Tiefe oder die Ermüdung nach dem Training, sondern ob die Bewegung des Vorderfußes, des Knies und des Beckens auf der linken und rechten Seite mit der gleichen Geschwindigkeit umgekehrt werden kann.
Wenn Ihr vorderer Fuß in den letzten paar Wiederholungen nach innen oder außen schwingt, Sie mit dem hinteren Fuß kräftig treten, um aufzustehen, oder die Hanteln beginnen, Ihre Beine zu treffen, liegt Ihre aktuelle Belastung möglicherweise außerhalb Ihrer Kontrolle. Führen Sie zunächst die festgelegte Anzahl an Wiederholungen mit Körpergewichts- oder Leichthanteln durch, alle mit der gleichen Qualität. Erhöhen Sie dann entweder die Wiederholungen oder die Belastung in kleinen Schritten, jedoch nicht beides am selben Tag.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Treten Sie fest auf den Vorderfuß und drücken Sie das Knie sofort hinein.
- Das siehst du
- Die Ferse schlägt mit einem lauten Knall auf, das Knie bewegt sich schnell nach vorne, bevor sich der gesamte Vorfuß stabilisiert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Auf- und Absteigen erfolgt in einer hastigen Bewegung, sodass keine Zeit bleibt, die Position des Vorderfußes, des Knies und des Beckens zu überprüfen.
- So korrigierst du es
- Nachdem Sie den Vorderfuß ruhig berührt haben, finden Sie kurz Ihr Gleichgewicht und gehen nach unten. Legen Sie die Hanteln ab und wiederholen Sie die gleiche Fußposition auf Ihrem Körper, um die Schrittlänge zu bestimmen.
Vorderes Knie kollabiert nach innen
- Das siehst du
- Beim Abwärts- oder Rückwärtsgehen bewegt sich das vordere Knie stark in Richtung der großen Zehe und das Becken sinkt auf die gleiche Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Bei der aktuellen Schrittlänge/-tiefe/-belastung steuern der vordere Fuß- und Hüftbereich nicht die Richtung des Knies.
- So korrigierst du es
- Drehen Sie Ihr vorderes Knie vorsichtig in die Richtung, in die Ihr mittlerer Zeh zeigt, und senken Sie es nur so weit ab, wie Sie diese Ausrichtung beibehalten können. Verkürzen Sie Ihre Schritte oder kehren Sie zur Körpergewichtsphase zurück.
Fersen- oder Außenseite des Vorderfußes hebt sich an
- Das siehst du
- In der niedrigsten Position schwebt die Ferse oder der Fuß kippt nach innen oder außen, wodurch der gesamte Vorderfuß an Boden verliert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Schrittlänge oder -tiefe ist größer als die aktuelle Bewegung und das Gleichgewicht des Knöchel-/Hüftgelenks oder das Körpergewicht ist nicht auf den gesamten Vorderfuß verteilt.
- So korrigierst du es
- Hören Sie auf, tiefer zu gehen, und achten Sie auf volle Fußreichweite. Passen Sie die Position Ihres Vorderfußes leicht an, aber spannen Sie Ihre Zehen nicht zu stark an, um Ihren Fuß zu stabilisieren.
Das hintere Knie schlägt hart auf den Boden
- Das siehst du
- Beim Abstieg berührt das hintere Knie den Boden und der Rumpf und die Hanteln zittern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Entweder denken Sie, dass Ihr hinteres Knie den Boden berühren muss, um die Wiederholung abzuschließen, oder Sie kontrollieren nicht die Geschwindigkeit Ihres Abstiegs.
- So korrigierst du es
- Das hintere Knie kann nahe am Boden anhalten oder ihn leicht berühren, es ist jedoch kein Aufprall erforderlich. Ändern Sie die Richtung in einer Höhe, die die Kontrolle über Ihren Vorderfuß, Ihre Knie und Ihre Hüften behält.
Tritt mit dem hinteren Fuß statt mit dem vorderen Fuß zurück
- Das siehst du
- Wenn Sie aufstehen, drückt Ihr hinterer Fuß stark auf den Boden, Ihr Körper springt nach vorne und die Bewegung Ihres vorderen Knies und Ihrer Hanteln wackelt stark.
- Wahrscheinliche Ursache
- Anstatt Kraft und Gleichgewicht zu erzeugen, indem Sie mit Ihrem Vorderfuß auf den Boden drücken, schaffen Sie eine Ausgangsposition durch den Rückschlag Ihres Hinterfußes.
- So korrigierst du es
- Finden Sie zunächst das Gefühl, Ihren gesamten Vorderfuß auf den Boden zu drücken und Ihren Körper nach oben und nach hinten zu bewegen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, legen Sie die Hanteln ab und üben Sie, während Sie die Stütze leicht festhalten.
Schaffen Sie ein Gleichgewicht, indem Sie Ihren Oberkörper drehen, während Sie eine Hantel halten.
- Das siehst du
- Eine Hantel schwingt weit vor dem Oberschenkel und die Rippen und das Becken drehen sich in Richtung des Vorderfußes oder der gegenüberliegenden Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die linke und rechte Hantelbelastung oder Schrittlänge ist größer als das, was Ihr Rumpf und Ihr Becken derzeit kontrollieren können, oder Sie bestehen auch nach Ermüdung auf der gleichen Anzahl an Wiederholungen.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Hanteln auf ein Gewicht ab, das Sie ruhig neben Ihrem Körper halten können. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl auf der linken und rechten Seite, aber wenn eine Seite zuerst aus der Ausrichtung gerät, endet der Satz auf dieser Seite.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Körpersplit-Haltung mit leichtem Griff auf einem Stützobjekt
Halten Sie sich mit einer Hand leicht an einer Wand oder einer festen Stütze, stellen Sie Ihre Füße hin und her und beugen und strecken Sie beide Knie in einem kleinen Bereich. Erfahren Sie zunächst, ob die Richtung des gesamten Vorderfußes und Vorderknies beibehalten wird.
Ausfallschritt nach vorne mit Körpergewicht
Treten Sie aus dem Stand mit einem Fuß leise nach vorne, greifen Sie mit dem gesamten Vorderfuß nach vorne und senken Sie ihn dann auf eine kontrollierbare Tiefe ab. Halten Sie Ihre Fußposition und den Rücksprungbereich für 6–10 Wiederholungen auf jeder Seite ohne Hanteln konstant.
Ausfallschritt nach vorne mit leichten Hanteln in jeder Hand
Halten Sie die Hanteln ruhig neben Ihrem Körper und behalten Sie die Schrittlänge und -tiefe Ihres vorhandenen Körpergewichts bei. Wenn die Hantel Ihr Bein berührt oder sich Ihr Oberkörper verdreht, gewinnen Sie zuerst die Kontrolle vom vorherigen Schritt zurück, nicht das Gewicht.
Kontrollierte Schritt- oder Lastprogression
Wenn die linken und rechten Schritte, die Richtung des vorderen Knies und die Rücklaufgeschwindigkeit in allen Sätzen beibehalten werden, passen Sie entweder die Schrittlänge oder die Hanteln in kleinen Schritten an. Lange Schritte sind nicht automatisch die bessere Wahl und werden nur dann eingesetzt, wenn die Ausrichtung von Vorfuß und Becken erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
1–3 Mal pro Woche, kann zu Beginn von Unterkörperübungen oder als einbeinige Hilfsübung nach Kniebeugen oder Hüftgelenken verwendet werden. Überprüfen Sie zunächst die Position Ihres linken und rechten Fußes sowie das Gleichgewicht mit Ihrem Körper und beginnen Sie den Arbeitssatz mit einer Belastung, die die Ausrichtung Ihrer Vorderfüße, Knie und Becken bis zur letzten Wiederholung beibehält. Wenn Sie am selben Tag Übungen machen, die zu einer erheblichen Ermüdung des Unterkörpers führen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Sprünge, sollten Sie beobachten, ob Sie Ihre Knie und Hüften noch unter Kontrolle haben, bevor Sie Ausfallschritttiefe und Hantelgewicht hinzufügen.
Anzahl
6–12 Mal links und rechts
Bereich, der die gesamte Vorfuß- und Knierichtung beibehalten kann
Eingestellt
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach Ausführung sowohl der linken als auch der rechten Seite
Geschwindigkeit
1–2 Sekunden zurück, 1–2 Sekunden zurück
Beginnen Sie die nächste Wiederholung nicht, indem Sie mit dem Fuß aufstampfen oder mit dem hinteren Fuß nach hinten treten
- Dabei der gesamte vordere Fuß auf dem Boden bleibt und das vordere Knie bei jeder Wiederholung der Fußrichtung folgt, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen bis zum oberen Ende des Zielbereichs.
- Erhöhen Sie entweder die Hantelbelastung oder die Schrittlänge in den kleinsten Schritten erst, nachdem Sie bei allen Sätzen die Oberkante jedes linken und rechten Wiederholungsziels bei gleicher Schrittlänge und -tiefe erreicht haben. Ich poste nicht beides am selben Tag.
- Wenn das vordere Knie nach innen kollabiert oder der vordere Fuß angehoben wird und der hintere Fuß einschlägt oder der Körper beginnt, sich zu drehen, kehren Sie zum vorherigen Bereich oder zur vorherigen Belastung zurück. Die Rückkehr zum gleichen Weg hat Vorrang vor einer tieferen Wiederholung.
Häufige Fragen
Muss das hintere Knie den Boden berühren?
Nein. Sie können Ihr hinteres Knie nah an den Boden bringen oder es leicht berühren, aber es ist nicht das Ziel, es mit Aufprall zu berühren. Gehen Sie nur bis zu einer Tiefe, die die Ausrichtung Ihres Vorderfußes, Ihres Vorderknies und Ihres Beckens beibehält, und wählen Sie einen flacheren Bereich, wenn Sie Schmerzen oder Instabilität verspüren.
Sind längere Schritte immer besser für die Gesäßmuskulatur?
Studien haben eine höhere Muskelaktivität in mehreren Unterkörpermuskeln bei langen Schritten gezeigt, die Ergebnisse lassen jedoch nicht erkennen, welche Schrittlänge für jeden besser ist. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Vorderfuß anhebt oder Sie bei langen Schritten die Ausrichtung von Hüfte und Knie verlieren, ist ein kürzerer, kontrollierterer Schritt zu diesem Zeitpunkt möglicherweise besser für Sie geeignet.
Ab wann kann ich mit dem Hantelheben beginnen?
Fügen Sie leichte Hanteln hinzu, wenn Sie die linke und rechte Fußposition, die Richtung des vorderen Knies und den Rückwärtsabschnitt konsequent barfuß wiederholen können. Wenn Sie nach dem Heben von Hanteln mit den Füßen zuschlagen oder den Oberkörper verdrehen müssen, befinden Sie sich noch in der Phase, in der Sie eher Körperbeherrschung als Belastung üben.
Mein Knie tut weh. Kann ich es mit Ausfallschritten beheben?
Ausfallschritte sind eine allgemeine Widerstandsübung und nicht dazu gedacht, die Ursache von Knieschmerzen einer Person zu diagnostizieren oder zu behandeln. Wenn die Schmerzen anhalten oder Schwellungen, Blockaden, Unsicherheit oder Taubheitsgefühle auftreten, lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, anstatt Ihre Schrittlänge oder Ihr Gewicht selbst zu erhöhen.
Belege und Quellen
- 1. Riemann et al. — Gelenkbiomechanik des Ausfallschritts nach vorne unter äußeren Belastungsbedingungen.
- 2. Escamilla et al. – Ausfallschritt nach vorne, Muskelaktivität des Unterkörpers entsprechend der Schrittlänge und der Schrittänderung
- 3. Mayo Clinic – Richtlinien für die Durchführung von Ausfallschritten und der Knie-Rumpf-Ausrichtung
- 4. Escamilla et al. — Patellofemorale Gelenkbelastung und Schritthöhe bei vorderen und seitlichen Ausfallschritten.
