NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Beim Pulldown mit schmalem Griff handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie den Griff nach unten ziehen, sondern um einen vertikalen Zug, bei dem die Ellbogen zur Seite gerichtet sind.
Das Video zeigt einen Latzug, bei dem Sie einen V-förmigen Griff mit einem schmalen neutralen Griff halten, wobei beide Handflächen einander zugewandt sind, und den Griff vom Startpunkt aus mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf in Richtung Ihrer oberen Brust ziehen. Der schmale Griff erleichtert das Halten Ihrer Handgelenke und Unterarme in einer neutralen Position und ermöglicht es Ihnen, Ihre Ellbogen näher an Ihren Körper zu senken, wodurch es einfacher wird, einen großen Bewegungsbereich zu schaffen, aber es ist kein magischer Griff, der Ihre Latissimus weiter isoliert. In einer Studie, in der drei Übergriffbreiten bei 15 Personen verglichen wurden, war die gesamte Muskelaktivität des Latissimus dorsi, des Trapezius und des Infraspinatus im Allgemeinen ähnlich, und in einer Studie, in der sieben Variationen, einschließlich eines schmalen neutralen Griffs, bei 40 erfahrenen Personen verglichen wurden, wurden bei den meisten Rückenmuskeln keine signifikanten Unterschiede festgestellt. Oberschenkelverriegelung, wiederholbarer Rumpfwinkel, Ellenbogenweg und kontrollierte Rückkehr haben Vorrang vor dem Namen des Griffs.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi und Teres Major
- Unterstützende Muskeln
- Bizeps brachii, Brachialis, mittlerer und unterer Trapezius
- Schwierigkeit
- Anfänger-Mittelstufe
- Bewegungsart
- vertikaler Zug
Ist ein schmaler Griff besser für Ihren Latissimus als ein breiter Griff?
Es ist schwer zu sagen, dass dies absolut wahr ist. In allen Studien waren die Unterschiede in der Aktivität des Latissimus dorsi je nach Griffweite und -ausrichtung gering oder inkonsistent. Wählen Sie einen Griff, der es Ihnen ermöglicht, lange Wiederholungen durchzuführen und die Belastung schmerzfrei schrittweise zu steigern.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Kabel- und V-förmigen Griffverbindungen
Stellen Sie sicher, dass der Karabiner vollständig verriegelt ist, das Kabel nicht ausgefranst oder gerissen ist und der Gewichtsstift vollständig eingeführt ist. Ziehen Sie leicht am Griff und prüfen Sie, dass die Verbindung nicht wackelt.
- 2
Oberschenkelpolster und Fußposition ausrichten
Passen Sie beim Sitzen die Höhe so an, dass das Polster fest an Ihren Oberschenkeln anliegt, aber keinen Druck auf Ihre Knie oder Leistengegend ausübt. Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und lassen Sie Ihr Becken nicht hin und her schwingen.
- 3
Halten Sie den V-förmigen Griff mit Ihrem neutralen Handgelenk
Legen Sie Ihre Handflächen einander zugewandt um den Griff und schließen Sie Ihre Daumen. Anstatt die Handgelenke nach innen zu falten, halten Sie sie so, dass Handrücken und Unterarm eine Linie bilden.
- 4
Strecken Sie Ihre Arme lang aus und halten Sie Ihren Oberkörper stabil
Strecken Sie Ihre Ellbogen über den Kopf, ohne sie zu blockieren, und legen Sie Ihr Gesäß auf den Sitz. Stellen Sie Ihren Startwinkel ein, indem Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten oder sich um 10–15 Grad nach hinten lehnen, ohne Ihre Rippen übermäßig anzuheben.
- 5
Ziehen Sie Ihre Ellbogen seitlich nach unten
Atmen Sie aus, heben Sie sanft Ihre Brust an und strecken Sie Ihre Ellbogen zum Boden und zur Seite. Anstatt mit den Händen zu ziehen, denken Sie daran, dass Ihre Oberarme neben Ihrem Oberkörper herabsinken.
- 6
Halten Sie am oberen Brustkorb inne und kehren Sie langsam zurück.
Halten Sie an, wenn sich der Griff Ihrem oberen Brustkorb unterhalb Ihres Schlüsselbeins nähert und Ihre Ellbogen sich neben Ihrem Oberkörper befinden. Strecken Sie Ihre Arme 2–3 Sekunden lang aus und bereiten Sie sie auf die nächste Wiederholung vor, bevor Sie auf die Hantelscheibe schlagen.
ELBOWS DOWN
Wenn Sie die Richtung bestimmen, in die sich Ihr Ellenbogen bewegen soll, und nicht den Griff, wird der Lat-Pfad klarer.
Der Latissimus ist maßgeblich an der Schulterkompression und -streckung beteiligt, wodurch der Oberarm zum Rumpf hin abgesenkt wird. Wenn Sie versuchen, den Griff so zu zwingen, dass er Ihre Brust berührt, können sich Ihre Handgelenke beugen, Ihre Ellbogen können hinter Ihren Oberkörper gelangen und das Ende der Bewegung kann zu einem Rudern werden. Es reicht aus, wenn die Ellbogen zum Boden und zur Seite zeigen und die Oberarme neben dem Oberkörper liegen.
Vermeiden Sie am oberen Ende sowohl passives Hängen, das Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren drückt, als auch Wiederholungen, die Ihren Bewegungsspielraum so stark einschränken, dass sich Ihr Schulterblatt überhaupt nicht bewegt. Strecken Sie Ihre Arme in einem schmerzfreien Bereich weit aus, lassen Sie Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach oben rotieren und kontrollieren Sie Ihre Schultern, damit sie beim nächsten Zug nicht übermäßig mit den Schultern zucken.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Steck deine Ellbogen in die Taschen unter deinen Seiten“, anstatt „den Griff abzusenken“.
GRIP REALITY
Ein schmaler neutraler Griff ist eine Option, keine absolute Antwort auf die Aktivierung des Latissimus.
In einer Studie zum Vergleich der Griffweiten war die Gesamtmuskelaktivität des Latissimus bei schmalen, mittleren und breiten Übergriffen im Allgemeinen ähnlich und das 6RM-Gewicht der schmalen und mittleren Griffe war etwas höher als das des breiten Griffs. Eine aktuelle Studie ergab außerdem keine signifikanten Unterschiede in den meisten Muskeln, einschließlich des Latissimus, des mittleren und unteren Trapezius und des Bizeps, zwischen sieben Latzugvarianten, einschließlich eines schmalen neutralen Griffs.
Daher ist der V-förmige Griff ein gutes Werkzeug, wenn Ihre Handgelenke und Schultern bequem sind und Sie einen ausreichenden Bewegungsbereich wiederholen können. Möglicherweise verspüren Sie aufgrund des größeren Beugebereichs des Ellenbogens im Vergleich zu einer breiten Stange eine stärkere Ermüdung der Arme, aber das allein bedeutet nicht, dass die Übung falsch ist. Bewerten Sie schmerzfreie Routen, gleiche Geschwindigkeiten und progressive Belastungen und nicht das Zielmuskelgefühl.
TROUBLESHOOTING
Wenn Ihr Rumpfwinkel und Ihre Handgelenksausrichtung nicht stimmen, verwandeln sich Pulldowns in Rudern oder Armübungen.
Wenn Sie Ihren Oberkörper um mehr als 30–40 Grad nach hinten neigen und den Griff in Richtung Bauch ziehen, ist der horizontale Zug größer als der vertikale Zug. Eine leichte Neigung schafft Platz, damit sich der Griff über Ihr Gesicht hinaus und hinunter in Ihre obere Brust bewegen kann. Sie sollten jedoch während der gesamten Wiederholung die gleichen 10–15 Grad nach innen oder außen beibehalten und verhindern, dass sich Ihr Becken vom Sitz löst.
Wenn Sie den V-förmigen Griff eng halten und Ihr Handgelenk nach innen beugen oder Ihren Ellbogen hinter Ihren Körper schieben, kann es zu Beschwerden an der Vorderseite Ihres Handgelenks, Ellbogens und Ihrer Schulter kommen. Halten Sie Ihre Handgelenke und Unterarme in einer Linie und stoppen Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Oberkörper, wenn sich der Griff Ihrer oberen Brust nähert. Es verändert die Gelenkausrichtung nicht, wenn man es weiter nach unten zieht.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßiges Zurücklehnen des Oberkörpers
- Das siehst du
- Bei jedem Ziehen liegt Ihr Körper in einer Neigung von mindestens 30–40 Grad und der Griff zeigt in Richtung Ihres Bauches, nicht Ihrer oberen Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Derzeit kann das Gewicht nicht durch vertikalen Zug kontrolliert werden, daher werden Körpergewicht und Rückstoß genutzt.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und halten Sie den Rumpfwinkel bei 10–15 Grad. Halten Sie den Beckenkontakt mit dem Sitz aufrecht, wobei Ihre Oberschenkel unter dem Polster liegen.
Beuge das Handgelenk nach innen
- Das siehst du
- Sie drehen und drücken das Ende des Griffs, beugen Ihren Handrücken und Ihren Unterarm und spüren einen Druck auf der Innenseite Ihres Handgelenks.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe versucht, den schmalen Griff fester zu drücken oder nur mit der Hand daran zu ziehen.
- So korrigierst du es
- Schließen Sie Ihren Daumen, aber drücken Sie den Griff nicht zu stark zusammen und halten Sie Handrücken und Unterarm in einer Linie. Bei anhaltenden Schmerzen einen anderen neutralen Griff verwenden.
Die Schultern ragen in Richtung Ohren
- Das siehst du
- Unten sind die Schultern gezuckt, der Hals ist verkürzt und nur der Griff berührt die Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist schwer oder Sie ziehen es mit den Händen statt mit den Ellbogen nach unten.
- So korrigierst du es
- Beginnen Sie die erste Bewegung mit einer Abwärtsbewegung der Ellbogen und ziehen Sie Ihre Schultern nur so weit, wie es für Sie angenehm ist.
Platzieren Sie Ihre Ellbogen zu weit hinter Ihrem Körper
- Das siehst du
- Der Griff reicht bis zur Brust oder zum Bauch und die Vorderseite der Schulter ragt heraus.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich dachte, eine niedrigere Position würde zu einer stärkeren Latissimus-Kontraktion führen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie dort an, wo sich Ihre Oberarme neben Ihrem Oberkörper befinden und die Griffe sich nahe an Ihrer oberen Brust befinden.
Lassen Sie das Gewicht auf dem Rücklaufbein los
- Das siehst du
- Die Arme werden schnell gestreckt, die Hantelscheiben kollidieren und die Schultern werden schlagartig nach oben gezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Den Zugabschnitt empfand ich nur als Wiederholung, sonst wurden mein Griff und meine Arme zuerst müde.
- So korrigierst du es
- Strecken Sie Ihre Arme für 2–3 Sekunden aus und halten Sie an, bevor sie die Hantelscheibe berühren. Beenden Sie den Satz, wenn die Rücklaufgeschwindigkeit verschwindet.
Oberschenkelpolster sind locker
- Das siehst du
- Beim Ziehen heben sich Ihre Knie und Ihr Becken und Ihr gesamter Körper bewegt sich entlang des Griffs auf und ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Polsterhöhe ist zu hoch oder die Sitzposition passt nicht zu Ihrem Körpertyp.
- So korrigierst du es
- Senken Sie es ab, sodass das Polster fest auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, aber keinen Druck auf Ihre Gelenke ausübt. Stellen Sie beide Füße auf den Boden.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Leichter Pulldown mit V-Griff
Lernen Sie zunächst, Ihre Oberschenkel zu fixieren, Ihre Handgelenke neutral zu halten und für 2 bis 3 Sekunden mit einem Gewicht zurückzukehren, das mindestens 15 Mal ausgeführt werden kann.
Stoppen Sie das Herunterziehen mit engem Griff
Wenn sich der Griff dem oberen Brustbereich nähert, halten Sie eine Sekunde inne und prüfen Sie, ob der Ellenbogen zurückweicht.
Allmähliche Gewichtszunahme
Behalten Sie den gleichen Rumpfwinkel und die gleiche Rückkehrgeschwindigkeit für 8–12 Wiederholungen bei und erhöhen Sie dann die Gewichtsstifte Schritt für Schritt.
Unabhängiger Pulldown-Griff mit neutralem Griff
Verwenden Sie den linken und rechten Griff getrennt, um einen Weg zu finden, der für Ihre Handgelenke und Schultern bequem ist, und prüfen Sie den Unterschied zwischen der linken und rechten Seite.
Unterstützte Klimmzüge oder Klimmzüge mit neutralem Griff
Gehen Sie nach dem gleichmäßigen Herunterziehen zu einem Körpergewichtszug mit dem gleichen neutralen Griff über. Behalten Sie Ihre Technik mit Hilfsgewichten bei.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Sie kann 1–3 Mal pro Woche als Zusatzübung zum Hauptvertikalzug oder Klimmzug im Rückentraining verwendet werden. Überprüfen Sie beim ersten Satz Ihre Schulter- und Handgelenksreaktion, die Oberschenkelstabilität und den Kabelweg bei einem Gewicht, mit dem Sie mindestens 15 Wiederholungen ausführen können, und wählen Sie ein Gewicht, bei dem bis zum Ende zwei bis drei Wiederholungen übrig bleiben.
Nummer
Episoden 8–12
Gleicher Rumpfwinkel und oberer Brustweg.
Satz
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
1–2 Sekunden Ziehen, 1 Sekunde Pause, 2–3 Sekunden Zurückziehen
Kontrolle ohne Kollision mit der Hantelscheibe
- Überprüfen Sie vor dem ersten Satz Kabel, Karabiner, V-förmigen Griff, Gewichtsstift und Oberschenkelpolster und stellen Sie einen schmerzfreien Bereich mit leichtem Gewicht fest.
- Wenn Sie bei allen Wiederholungen den gleichen Rumpfwinkel, die neutralen Handgelenke, den oberen Brustbereich und die gleiche Rückkehrzeit von 2–3 Sekunden beibehalten, fügen Sie eine Wiederholung zur nächsten Sitzung hinzu.
- Nachdem Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Zielwiederholungen erreicht haben, erhöhen Sie die Gewichtsstange nur um eine Stufe. Wenn es zu einer Rumpfdrehung oder einer schnellen Rückkehr kommt, kehren Sie zum vorherigen Gewicht zurück.
Häufige Fragen
Wie weit soll der Griff nach unten gehen?
Ein Punkt unterhalb des Schlüsselbeins, nahe der oberen Brust und mit dem Oberarm neben dem Rumpf reicht aus. Beugen Sie sich nicht nach unten und strecken Sie Ihre Ellbogen nicht nach hinten, um den Griff auf Ihren Bauch abzusenken.
Wie weit kann ich mich zurücklehnen?
Eine kleine Neigung von 10–15 Grad reicht aus, damit der Griff über Ihr Gesicht gleiten kann. Wenn sich der Winkel während einer Wiederholung ändert oder Sie mehr als 30 Grad auf dem Bauch liegen, senken Sie das Gewicht.
Ist es falsch, zuerst die Kraft in den Armen zu verlieren?
Pulldowns sind eine komplexe Übung, bei der auch die Ellenbogenbeuger beansprucht werden. Eine gewisse Ermüdung der Arme ist daher normal. Wenn Ihre Handgelenke jedoch nachgeben oder Ihr Körper nachspringt, senken Sie das Gewicht und passen Sie den Ellenbogenweg und die Rückkehrgeschwindigkeit neu an.
Soll ich meine Schultern ganz oben hängen lassen?
Strecken Sie Ihre Arme in einem schmerzfreien Bereich aus und lassen Sie Ihre Schulterblätter sich auf natürliche Weise bewegen. Vermeiden Sie jedoch passives Hängen, bei dem Ihre Schultern durch das Gewicht plötzlich nach oben gezogen werden. Kontrollieren Sie die nächste Wiederholung mit einer 2–3-sekündigen Rückkehr.
Kann ich diese Übung einfach anstelle von Klimmzügen machen?
Beides sind vertikale Züge, aber die Art und Weise, wie der Körper gehalten und belastet wird, ist unterschiedlich. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Klimmzüge zu machen, ist es von Vorteil, die Bewegung zu ändern, indem Sie mit Klimmzügen mit schmalem Griff Kraft und Weg aufbauen und dann gemeinsam Hilfsklimmzüge üben.
Belege und Quellen
- 1. Andersen et al. — Vergleich von 6RM und Muskelaktivität anhand der Breite des Latzug-Griffs
- 2. Carangelo et al. — Muskelaktivität von sieben Latzugvarianten inklusive schmalem Neutralgriff.
- 3. Lusk et al. – Breite des Latzug-Griffs, Richtung des Unterarms und Muskelaktivität
- 4. Lehman et al. — Vergleich der Muskelaktivität durch Latissimus-Trainingsbewegung
