NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic Hamstring Curl ist keine Übung, bei der man sich bis zum Ende festhält und dann zusammenbricht, sondern eine exzentrische Übung, bei der man einen kontrollierbaren Abschnitt langsam absenkt und dabei Rumpf und Oberschenkel in einer Linie hält.
Beim Nordic Curl wird die exzentrische Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur trainiert, indem die Knöchel gestreckt und der gesamte Körper um die Knie herum nach vorne abgesenkt wird. Es ist normal, dass es von Anfang bis Ende sehr intensiv und schwer zu kontrollieren ist. Verwenden Sie sichere Anker und dicke Knieschützer und erhöhen Sie die Reichweite schrittweise durch den Einsatz von Bändern, erhöhten Stützen und Handgriffen.
- Zielmuskeln
- Kniesehnen
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus maximus, Gastrocnemius, Kern
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Exzentrische Kniebeugung
Muss ich von Anfang an ganz nach unten gehen?
Nein. Die meisten beginnen mit einer kurzen Reichweite. Erhöhen Sie schrittweise das Ausmaß, in dem Sie die Ausrichtung und den Abstieg mindestens 3 Sekunden lang aufrechterhalten können.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Knöchelanker und Knieschützer prüfen
Testet, ob die Polster oder schweren Anker der Nordic-Bank eine sichere Knöchelunterstützung bieten. Verwenden Sie dicke Polster, um ein Zusammendrücken der Kniescheiben zu vermeiden.
- 2
Erstellen Sie eine Linie vom Kopf bis zu den Knien
Spannen Sie Ihre Hüften an, senken Sie Ihre Rippen und halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Oberschenkel nahezu auf einer geraden Linie. Halten Sie Ihre Knöchel bequem fixiert und Ihre Hände empfangsbereit vor sich.
- 3
Mit den hinteren Oberschenkelmuskeln langsam nach vorne absenken
Lehnen Sie Ihren gesamten Körper 3 bis 5 Sekunden lang nach vorne und drehen Sie ihn auf den Knien. Halten Sie so viel wie möglich, bis Ihre Hüften nach hinten fallen oder sich Ihr unterer Rücken beugt.
- 4
Heben Sie es von Hand auf und bringen Sie es sicher zurück
Legen Sie Ihre Hand am Ende der Steuerung auf den Boden oder eine hohe Stütze, um den Aufprall zu verringern. Drücken Sie leicht, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber erzwingen Sie den Aufstieg nicht nur mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
ONE LONG LINE
Wenn die Hüften gefaltet sind, werden die exzentrischen Belastungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur stark reduziert.
Je müder Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Becken nach hinten bewegen und Ihren Oberkörper beugen. Drücken Sie Ihre Hüften zusammen und stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Ohren, Schultern, Becken und Knie zusammen bewegen.
Der Punkt, an dem die Ausrichtung unterbrochen wird, liegt derzeit im Kontrollbereich. Wichtiger ist es, sich langsam bis kurz vor dem Abstieg auf den Grund festzuhalten.
Kernpunkt: Stichwort, das Sie jetzt verwenden sollten: „Beugen Sie sich von den Knien zum Kopf, als ob Sie ein Spiel spielen würden.“
ASSIST THE RANGE
Band und hohe Ruhe sind formale Regressionsmethoden zur Anpassung der exzentrischen Stärke
Wenn Sie die Stütze auf Brusthöhe platzieren, können Sie sie mit der Hand auf kurze Distanz aufnehmen, und das oben befestigte Band hilft beim Gehen nach unten.
Um plötzlichen Muskelkater zu reduzieren, beginnen Sie mit weniger Sätzen und Wiederholungen. Erhöhen Sie den Bereich nach und nach, während die Steuerzeit erhalten bleibt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten
- Das siehst du
- Das Becken fällt hinter die Knie und nur der Oberkörper wird nach vorne gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der aktuelle Bereich ist zu schwierig oder die Rumpfverriegelung ist locker.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie ein Band oder eine hohe Pause und kehren Sie zu kurzen Bereichen zurück, bei denen eine Linie beibehalten wird.
Unkontrolliert zu Boden fallen
- Das siehst du
- Die Geschwindigkeit nimmt von Anfang an zu und Sie erhalten viel Kraft auf Ihre Handgelenke und Schultern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Priorisierter Bereich gegenüber exzentrischer Kraft.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Hände empfangsbereit und reduzieren Sie die Anzahl und den Wiederholungsbereich, um einen Abstieg von mindestens 3 Sekunden sicherzustellen.
Verwendung instabiler Anker
- Das siehst du
- Der Knöchelanker bewegt sich oder der Druck konzentriert sich auf eine Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Vorübergehend nur durch das Gewicht von Möbeln oder einen Helfer gesichert.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie nur spezielle Ausrüstung oder sichern Sie Anker und testen Sie deren Festigkeit, bevor Sie beginnen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Beinbeuger
Lernen Sie das kontrollierte Beugen und Absenken der Knie.
Hoher Ständer Nordic
Von Hand im kurzen exzentrischen Bereich empfangen.
Band Assist Nordic
Reduziert die Belastung im gesamten Bereich, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
Exzentrischer Nordic Curl
Steigen Sie ohne Hilfe ab und kehren Sie sicher von Hand zurück.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Es kann zu starkem Muskelkater kommen. Beginnen Sie daher mit geringen Mengen und berücksichtigen Sie die allgemeine Ermüdung der Oberschenkelmuskulatur, insbesondere an Tagen wie dem Lauf-/Sprinttraining.
Anzahl
3–6 Mal
3–5 Sekunden exzentrisch, Rückkehr zur Hand
Eingestellt
2–3 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Zunächst einmal pro Woche
- Wenn eine Linie und exzentrische Zeit beibehalten werden, erhöhen Sie zuerst den Bereich.
- Erhöhen Sie die Unterstützung, wenn Ihre Fallgeschwindigkeit zunimmt oder Ihre Hüften kollabieren.
- Führen Sie keine Übungen durch, wenn Sie unter akuten Schmerzen in der Oberschenkelmuskulatur leiden oder sich kürzlich verletzt haben, ohne dass ein professioneller Rückkehrplan vorliegt.
Häufige Fragen
Sollte die Aufwärtsbewegung auch mit den hinteren Oberschenkelmuskeln durchgeführt werden?
Sie können zunächst wieder Ihre Hände oder Ihr Band benutzen. Wenn Sie das exzentrische Absenken zu Ihrem Hauptziel machen, vermeiden Sie unnötige Ausfälle und Krämpfe.
Verhindert es Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur?
Studien haben gezeigt, dass die Verletzungsrate reduziert wird, wenn sie in Sportpräventionsprogramme einbezogen werden, aber keine einzelne Übung verhindert alle Verletzungen. Erwägen Sie eine Kombination aus progressiver Belastung und tatsächlichem Sporttraining.
