ONE-ARM DUMBBELL ROW
Beim einarmigen Hantelrudern handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie die Hantel hoch heben, sondern vielmehr um eine Übung, bei der Sie Ihren Oberkörper fixiert halten und Ihre Ellbogen nach hinten bewegen.
Das einarmige Hantelrudern ist ein einarmiger horizontaler Zug, bei dem Sie eine Hand und das Knie auf derselben Seite auf der Bank platzieren und die Hantel mit der anderen Hand zur Seite Ihres Körpers ziehen, wie im Video gezeigt. Der Latissimus, der mittlere Trapezmuskel, die Rautenmuskeln, die hinteren Deltamuskeln und die Ellenbogenbeuger bewegen die Hanteln, und die Rumpfmuskulatur unterstützt die Haltung gegen die asymmetrische Belastung. In der einarmigen Ruderstudie war die schräge Muskelaktivität höher als in der zweiarmigen Variante, und in der anderen Studie war die Widerstandsfähigkeit des Rumpfes gegen Rotation erforderlich. Allerdings lagen bei diesen Studien nicht genau die gleichen Bedingungen vor wie beim Hantelrudern auf der Bank im Video, sodass spezifische Muskelwerte nicht direkt angewendet werden können. Nutzen Sie in der Praxis die Unterstützung der Bank, um Ihr Becken und Ihre Rippen so weit wie möglich zu stabilisieren, und geben Sie wiederholbaren Strecken Vorrang vor der Hantelhöhe.
- Zielmuskeln
- Latissimus
- Unterstützende Muskeln
- Mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskel, hinterer Deltamuskel, Bizeps brachii, schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Einarmige horizontale Zug-/Bankstütze
Wohin ziehst du die Hanteln: zur Brust oder zur Taille?
Für den Lat-zentrierten Weg in diesem Video bringen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften, nah an Ihren Oberkörper, und ziehen Sie die Hanteln neben Ihre unteren Rippen. Wenn Sie Ihre Ellbogen weiter nach außen und näher an Ihre Brust ziehen, entsteht eine andere Reihenvariante mit unterschiedlichen Beiträgen der hinteren Schultern und des oberen Rückens.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie den Bereich um die Bank und die Hanteln
Stellen Sie sicher, dass die Bank stabil steht und alle rutschfesten Füße auf dem Boden stehen. Überprüfen Sie, ob die Hantelverriegelung fest sitzt und stellen Sie sicher, dass Platz vorhanden ist, damit der Fuß auf der Zugseite nicht mit der Hantel kollidiert.
- 2
Stützen Sie eine Hand und das Knie auf derselben Seite
Platzieren Sie, wie im Video gezeigt, Ihre Stützhand leicht vor Ihrer Schulter und legen Sie das Knie auf der gleichen Seite auf die Bank. Stellen Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß weit auf den Boden neben der Bank und beugen Sie Ihr Knie bequem, sodass die drei Punkte eine stabile Basis bilden.
- 3
Richten Sie Becken und Rippen aus
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, neigen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie ihn vom Kopf bis zum Becken. Richten Sie Brust und Becken zum Boden aus und stärken Sie Bauch und Seiten, aber zwingen Sie Ihren Rücken nicht zu einer Überstreckung.
- 4
Hängen Sie Hanteln unter Ihre Schultern
Strecken Sie Ihren freien Arm in Richtung Boden, sodass sich die Hanteln unter Ihren Schultern befinden. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral und halten Sie Ihren Hals lang, ohne dass sich Ihre Schultern zu schnell in Richtung Ihrer Ohren heben. Halten Sie die Schulterblätter völlig stationär und lassen Sie sie sich in einem kontrollierten Bereich bewegen.
- 5
Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Hüfte
Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und in Richtung Ihrer Hüften, nahe an Ihren Oberkörper. Wenn sich die Hanteln Ihren unteren Rippen nähern, halten Sie an einem Punkt an, an dem Sie Ihren Oberkörper nicht mehr drehen oder mit den Schultern zucken.
- 6
Senken Sie es langsam bis unter die Schultern
Strecken Sie Ihre Ellbogen aus und senken Sie die Hanteln 2–3 Sekunden lang in derselben vertikalen Linie ab. Erlauben Sie Ihren Schulterblättern, sich auf natürliche Weise nach vorne über Ihre Rippen zu bewegen, aber beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung, bevor Ihre unteren Rückenrunden oder die Hanteln den Boden berühren.
THREE-POINT SUPPORT
Das Dreieck aus Stützhand, Knie und gegenüberliegendem Fuß ist die stabile Basis der Reihe.
Wenn Sie Ihre stützende Hand und Ihr Knie zu nah zusammenbringen, wird Ihre Basis schmaler, und wenn Sie Ihren ziehenden Fuß direkt unter der Bank platzieren, kann dies den Weg der Hantel blockieren. Legen Sie Ihre Hände unter oder leicht vor Ihre Schultern, Ihre Knie unter Ihre Hüften und Ihren gegenüberliegenden Fuß auf die Außenseite des Bodens, um vorne, hinten und seitlich eine breite Basis zu schaffen.
Der Stützarm drückt fast gerade in die Bank, anstatt den Ellenbogen zu blockieren. Hebt sich die Stützschulter in Richtung Ohr oder sinkt die Brust in Richtung Boden, ändert sich auch jedes Mal der Verlauf der Schulter auf der Seite, die die Hantel zieht. Stellen Sie sich eine lange Linie zwischen Ihren Schultern vor und variieren Sie diese Höhe während des gesamten Satzes nicht stark.
Kernpunkt: Überprüfen Sie vor dem Satz: Fällt Ihr Körper nicht zur Seite, auch wenn Sie Ihre Stützhand für einen Moment leicht anheben, ohne die Hantel anzuheben?
TRUNK CONTROL
Einarmige Lasten versuchen, den Oberkörper zu drehen, aber das Ziel besteht darin, die Drehung zu kontrollieren, nicht die Drehung selbst
In einer Studie, in der einarmiges Rudern mit zweiarmigem Rudern verglichen wurde, wurde eine höhere äußere Schrägaktivität im einarmigen Zustand festgestellt, und in einer Studie mit einarmigem Kabelzugrudern wurde auch ein Bedarf an Rumpfrotationswiderstand festgestellt. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Oberkörper aktiv verdrehen müssen. Platzieren Sie, wie im Video gezeigt, Ihre Brust und Ihr Becken in Richtung Boden und halten Sie sich fest, damit sich Schulter und Becken auf der Arbeitsseite beim Heben der Hanteln nicht zur Decke hin öffnen.
Es besteht auch keine Notwendigkeit, die Schulterblätter und den Brustkorb völlig bewegungslos zu halten. Beim Zurückschwenken des Ellenbogens bewegt sich das Schulterblatt über die Rippen nach hinten und beim Ausstrecken des Arms wieder nach vorne. Der Schlüssel liegt darin, zwischen dem Heben von Hanteln mit einer großen Drehung des unteren Rückens und des Beckens und einer normalen Bewegung der Schulterblätter zu unterscheiden.
ELBOW & SCAPULA
Bewegen Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Rückseite Ihres Oberkörpers und in Richtung Ihrer Hüften, nicht nach oben.
Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Hüften, sodass sich die Hanteln neben Ihren unteren Rippen befinden. Wenn Sie Ihre Ellbogen weit auf Schulterhöhe öffnen und in Richtung Achselhöhlen ziehen, verändert sich das Verhältnis Ihrer hinteren Deltamuskeln und des oberen Rückens, sodass Ihre Schultern leichter mit den Schultern zucken können. Keine der Varianten ist absolut falsch, aber dieser Leitfaden basiert auf dem im Video abgebildeten Weg in der Nähe des Ellenbogens, der auf dem Latissimus zentriert ist.
Die Hanteln müssen nicht unbedingt Ihren Oberkörper berühren. Es genügt ein Punkt, an dem die Oberarme nahe an der Rumpflinie liegen und die Schulterblätter kontrolliert nach hinten bewegt werden. Wenn Sie Ihre Handgelenke krümmen, die Vorderseite Ihrer Schultern nach vorne drücken oder Ihren Oberkörper drehen, um höher zu ziehen, erhöhen Sie nicht die Bewegungsfreiheit, sondern kompensieren vielmehr andere Gelenke.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Öffne und ziehe deinen Oberkörper und dein Becken zur Decke.
- Das siehst du
- Beim Heben der Hanteln heben sich Schulter und Becken auf der Arbeitsseite gleichzeitig und die Brust schaut zur Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise liegt das Gewicht außerhalb Ihrer aktuellen Rotationskontrolle oder Ihr Ziel besteht darin, die Hanteln höher zu heben.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und denken Sie daran, dass Ihr Brustbein und die Gürtelschnalle den Boden berühren. Wiederholen Sie den Bereich und halten Sie dabei Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie die obere Höhe senken.
Zucken Sie mit den Schultern und heben Sie Ihre Ellbogen zu hoch
- Das siehst du
- Der Hals wird verkürzt, die Schulter auf der Arbeitsseite näher an das Ohr gebracht und der Ellenbogen weit über den Rücken angehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Versuchen Sie, die Hanteln bis zu Ihren Achseln zu ziehen oder ziehen Sie sie einfach mit Ihren Händen und Armen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Hals lang und Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüfte, nicht nach oben. Die Hanteln stoppen an einem Kontrollpunkt in der Nähe der unteren Rippen.
Der Rücken ist übermäßig abgerundet oder gewölbt
- Das siehst du
- Der Rücken ist unten abgerundet, die Rippen sind oben angehoben und die Krümmung des unteren Rückens verändert sich deutlich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wenn Ihre Füße nicht richtig auf der Bank positioniert sind, lösen Sie möglicherweise Spannungen in Ihrem Bauch und verlagern den Bewegungsbereich auf Ihren unteren Rücken.
- So korrigierst du es
- Führen Sie Ihre Hüften nach hinten, um eine nahezu neutrale Wirbelsäule zu erzeugen, und reduzieren Sie dann den Bereich auf ein geringeres Gewicht. Machen Sie ein Foto von der Seite, um zu überprüfen, ob die Länge vom Kopf bis zum Becken eingehalten wird.
Schwingen Sie die Hanteln vor Ihren Schultern
- Das siehst du
- Die unteren Hanteln schwingen stärker hin und her als unterhalb der Schultern, und der Weg oben variiert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie beginnen mit einem Rückschlag oder Ihr Stützfuß blockiert den Weg der Hantel.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie den anderen Fuß leicht nach außen, halten Sie die Hantel eine Sekunde lang unter Ihrer Schulter und ziehen Sie dann. Senken Sie es in derselben vertikalen Linie ab.
Bestehen Sie auf gleichem Gewicht auf der linken und rechten Seite
- Das siehst du
- Lediglich auf der schwachen Seite sind Rumpfrotation und Schulterzucken größer und der Wiederholungsbereich kürzer.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie denken vielleicht, dass die Verwendung des gleichen Gewichts und der gleichen Wiederholungen auf beiden Seiten ausgewogen ist, aber Ihre tatsächliche Kontrolle kann variieren.
- So korrigierst du es
- Beginnen Sie auf der schwächeren Seite und verwenden Sie die Anzahl der kontrollierten Wiederholungen auf dieser Seite als Obergrenze für Ihre stärkere Seite. Erstellen Sie bei Bedarf den gleichen Pfad mit geringerem Gewicht auf beiden Seiten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Bankstütz-Schulterrudern
Meistern Sie mit leichten Hanteln oder bloßen Händen einen kleinen Bewegungsbereich, wobei Ihre Ellbogen fast gestreckt sind und sich Ihre Schulterblätter über Ihren Rippen hin und her bewegen.
Leichtes einarmiges Kurzhantelrudern
Machen Sie unten und oben eine Sekunde Pause und wiederholen Sie den gleichen Weg, ohne mit dem Oberkörper zu hüpfen.
Standard-Bankstützreihe
Legen Sie, wie im Video gezeigt, eine Hand und das Knie auf die gleiche Seite auf die Bank und führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen aus, wobei etwa 2 Wiederholungen übrig bleiben.
Einhand-Bank-unterstütztes Split-Stance-Rudern
Stellen Sie beide Füße auf den Boden und stützen Sie sich nur mit einer Hand auf der Bank ab, um die Belastung Ihres Unterkörpers und Rumpfes leicht zu erhöhen.
Einarmiges Rudern ohne Unterstützung
Gehen Sie zu Variationen über, bei denen das Hüftgelenk ohne Bankunterstützung erhalten bleibt, aber nur, wenn Sie über ausreichende Lenden- und Rotationskontrolle verfügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Es kann 1–3 Mal pro Woche als einarmiger horizontaler Zug im Rahmen einer Rückenübung eingesetzt werden. Wenn Sie ohne Pause nach links und rechts wechseln, kann es sein, dass Ihre Atmung und die Kontrolle über den Rumpf zunächst zusammenbrechen. Atmen Sie daher bei Bedarf kurz zwischen beiden Seiten ein.
Nummer
8–12 Mal links und rechts
Gehen Sie ausgehend von der schwachen Seite denselben Weg.
Satz
2–4 Sätze
1–2 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
2–3 Sekunden Abstieg
Den Hantelschwung von unten aufräumen
- Beginnen Sie mit Ihrer schwachen Seite und führen Sie auf der anderen Seite nur so viele Wiederholungen aus, wie Ihr Rumpf und Ihre Schultern beansprucht werden.
- Wenn Sie bei jedem Satz die Spitze Ihres Wiederholungsziels erreichen und etwa 2 Wiederholungen übrig haben, steigern Sie die Leistung in den kleinsten Schritten.
- Wenn Sie Ihren Oberkörper drehen oder mit den Schultern zucken müssen, um die Hanteln höher zu heben, beenden Sie den Satz mit dieser Wiederholung und senken Sie das Gewicht für den nächsten Satz.
Häufige Fragen
Kann ich meinen Oberkörper oben ein wenig drehen?
Es besteht keine Notwendigkeit, die kleinen natürlichen Bewegungen des Brustkorbs und der Schulterblätter zu blockieren. Wenn Sie jedoch die Hanteln weiter anheben, öffnen sich die Arbeitsschulter und das Becken deutlich zur Decke hin, was eine Reaktion darstellt. Verwenden Sie einen Bereich, in dem sich Ihre Brust und Ihr Becken während des gesamten Sets größtenteils auf dem Boden befinden.
Soll ich mein Schulterblatt zurückhalten?
NEIN. Die Schulterblätter bewegen sich auf natürliche Weise über die Rippen nach vorne, wenn der Arm gestreckt wird, und nach hinten, wenn der Arm gezogen wird. Anstatt Ihre Schulterblätter mit Gewalt zu fixieren, kontrollieren Sie die Bewegung Ihrer Schultern in Richtung Ihrer Ohren oder die Bewegung Ihres Oberkörpers nach unten.
Sollte ich auf der linken und rechten Seite das gleiche Gewicht verwenden?
Man kann langfristig ein ähnliches Trainingsvolumen anstreben, muss aber nicht gleich beim gleichen Gewicht bleiben. Beginnen Sie mit Gewichten und Wiederholungen, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Oberkörper und Ihre Schultern auf Ihrer schwachen Seite zu kontrollieren, und passen Sie diese Wiederholungen auch auf Ihrer starken Seite an.
In welche Reihe sollte ich wechseln, wenn ich Rückenbeschwerden habe?
Verringern Sie zunächst das Gewicht und den Bewegungsbereich und richten Sie die Bankstützposition neu aus. Wenn dies immer noch unangenehm ist, sollten Sie Variationen mit mehr Rumpfunterstützung in Betracht ziehen, z. B. Rudern mit Brustunterstützung oder Rudern an der Maschine im Sitzen. Wenn Sie starke oder anhaltende Schmerzen haben, drängen Sie diese nicht zum Training und lassen Sie sich untersuchen.
Belege und Quellen
- 1. Saeterbakken et al. — Vergleich der Kernmuskelaktivität zwischen zweiarmigem und einarmigem Training
- 2. Fenwick et al. — Vergleich der Rumpfmuskelaktivität, der Wirbelsäulenbewegung und der Belastung durch Reihenvariation
- 3. Mannarino et al. — Vergleich der Veränderungen des Ellenbogenbeugers beim einarmigen Kurzhantelrudern und Kurzhantelcurl-Training.
- 4. Kibler et al. — Muskelaktivitätsanalyse von Reihenübungen zur Schulterkontrolle
- 5. Vergleich der akuten Dickenänderungen der Ellenbogenbeuger nach Hantelrudern und Hantelcurls
