OVERHEAD PRESS
Eine stehende Überkopfpresse, die eine Langhantel vertikal anhebt, um die Schulter- und Oberkörperstabilität zu maximieren
Das Überkopfdrücken beginnt damit, dass man die Stange auf Schlüsselbeinhöhe im Ständer platziert und sie fest im Griff hat. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, um den Rumpf zu fixieren, ziehen Sie Ihr Kinn leicht an und drücken Sie die Stange gerade nach oben, sodass sie nah an Ihrem Gesicht vorbeiführt. Überstrecken Sie Ihren unteren Rücken nicht und lassen Sie die Stange nicht mit Schwung hüpfen. Kontrollieren Sie die Rückkehr zum Schlüsselbein über 2–3 Sekunden.
- Zielmuskeln
- Deltoideus
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps Brachii · Oberer Trapezius · Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Stehendes Langhantel-Vertikaldrücken über dem Kopf
Wie unterscheidet sich das von einer sitzenden Presse?
Bei der stehenden Überkopfpresse müssen der Unterkörper und die Rumpfmuskulatur die Gesamtkörperstabilität neben dem Oberkörper koordinieren, was zu größeren Vorteilen bei der Stärkung der Rumpfmuskulatur führt.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Fassen Sie die Stange fest auf Schlüsselbeinhöhe an
Fassen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit auf dem Rack und legen Sie sie vor Ihre Schlüsselbeine. Drücken Sie die Stange gegen die untere Handfläche, um ein Zurückbiegen des Handgelenks zu verhindern.
- 2
Stellen Sie die Füße auf und stützen Sie den Kern stabil ab
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und drücken Sie sie fest in den Boden. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um den Rumpf vor Schwankungen zu schützen.
- 3
Ziehen Sie das Kinn an und drücken Sie die Stange vertikal
Ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach hinten und drücken Sie die Stange gerade nach oben, sodass sie knapp über Ihr Gesicht streift. Sobald die Stange Ihren Kopf freigibt, bewegen Sie sie zurück über die Mitte Ihres Kopfes.
- 4
Ellenbogen oben vollständig aussperren
Strecken Sie die Arme gerade über den Kopf und behalten Sie dabei die vertikale Ausrichtung von Oberkörper und Rumpf bei. Vermeiden Sie übermäßiges Schulterzucken.
- 5
Kehren Sie unter Kontrolle zum Schlüsselbein zurück
Kontrollieren Sie die Stange innerhalb von 2–3 Sekunden wieder bis zur Vorderseite Ihres Schlüsselbeins. Schieben Sie Ihr Kinn leicht nach hinten, um den vertikalen Balkenweg freizumachen.
VERTIKALER PFAD
Der vertikale Stangenweg und die Kinnbewegung sind entscheidend
Beim Überkopfdrücken muss sich die Stange in einer geraden Linie vor der Schlagfläche bewegen. Wenn das Kinn blockiert, driftet die Stange nach vorne und belastet den unteren Rücken übermäßig.
Geben Sie nach, indem Sie das Kinn nach hinten ziehen, während die Stange ansteigt, und verschieben Sie die Stange leicht nach hinten über Ihre Mittellinie, sobald sie Ihren Kopf passiert. Der Verlust des vertikalen Pfads verringert die Schulterisolation.
Kernpunkt: Wenn sich die Stange vom Gesicht nach außen wölbt, werden die Schultern und der untere Rücken unnötig belastet.
KERN & WIRBELSÄULE
Verhindert eine Überstreckung des unteren Rückens und fixiert den Rumpf fest
Beim Drücken schwerer Lasten kommt es häufig vor, dass man schummelt, indem man den unteren Rücken nach hinten beugt. Dies führt zu einer Lordose der Lendenwirbelsäule und zu Verletzungen des unteren Rückens.
Spannen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskulatur an, um das Becken neutral zu halten, und führen Sie die Presse mit angespannter Rumpfmuskulatur durch, damit sich Ihr Brustkorb nicht aufbläht.
Kernpunkt: Eine Stehpresse, die den unteren Rücken übermäßig durchbiegt, ist keine richtige Technik für das Überkopfdrücken.
LAST & SICHERHEIT
Als zusammengesetzte Bewegung des Oberkörpers werden Geist, Schulter und Handgelenk belastet
Das Überkopfdrücken stimuliert die Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel stark, birgt jedoch das Risiko einer Schulterbeeinträchtigung oder einer Beugung des Handgelenks. Halten Sie Ihr Handgelenk neutral und beginnen Sie mit einer Last, die den richtigen Bewegungsbereich ermöglicht.
Überprüfen Sie die Positionen der Rack-Sicherheitsstangen zwischen den Sätzen und stoppen Sie sofort, wenn Schmerzen oder ein Verrutschen des Griffs auftreten.
Kernpunkt: Reduzieren Sie die Belastung, wenn die Handgelenke übermäßig gebeugt sind oder starke Schmerzen an der Vorderseite der Schultern auftreten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßige Wölbung des unteren Rückens
- Das siehst du
- Der Oberkörper neigt sich nach hinten und verwandelt den Lift in ein stehendes Schrägdrücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist die Schulterkraft unzureichend oder die Rumpfstütze ist möglicherweise ausgefallen.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Belastung und halten Sie eine starke Spannung in den Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln aufrecht.
Balken driftet von der Fläche weg
- Das siehst du
- Die Stange bewegt sich in einem Vorwärtsbogen nach oben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Kinn kann nicht angezogen werden oder der Griffweg ist falsch.
- So korrigierst du es
- Ziehen Sie das Kinn nach hinten, sodass die Stange knapp über das Gesicht streift.
Handgelenke nach hinten gebeugt
- Das siehst du
- Das Gewicht der Stange ruht auf den oberen Fingern und dem Handgelenk und nicht auf der unteren Handfläche.
- Wahrscheinliche Ursache
- Griffposition zu den Fingern geneigt.
- So korrigierst du es
- Drücken Sie die Stange tief gegen die untere Handfläche in der Nähe des Handgelenks.
Schwung nutzen, um den Balken abzuprallen
- Das siehst du
- Knie beugen und zurückfedern (Drücken drücken), um das Gewicht zu heben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die strenge Überkopfpressenlast ist möglicherweise zu schwer.
- So korrigierst du es
- Eliminieren Sie die Bewegung des Unterkörpers vollständig und drücken Sie mit strenger Kraft des Oberkörpers.
Übermäßiges Schulterzucken
- Das siehst du
- Die Schultern ragen am Lockout hoch in Richtung Ohren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Verlust der Kontrolle der Aufwärtsrotation des Schulterblatts oben.
- So korrigierst du es
- Ellbogen beugen und gleichzeitig verhindern, dass die Schultern unnötig hoch wandern.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Hanteldrücken im Sitzen
Erlernen Sie zuerst den Überkopfdrückweg mit Hanteln in sitzender Position.
Überkopfpresse für leere Stangen
Überprüfen Sie die Kinnposition und den vertikalen Weg mit einer leichten Leerstange.
Standard-Überkopfpresse
Führen Sie bei fixiertem Rumpf eine strenge Vertikalpresse vom Schlüsselbein bis zum Kopf aus.
Geringe Lasterhöhung
Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn keine Überstreckung und kein Schwung im unteren Rücken vorhanden sind.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie diese 1–2 Mal pro Woche als erste Übung im Schultertraining, beginnend mit 3–4 Sätzen mit 5–8 Wiederholungen. Passen Sie die Belastung nur dann leicht an, wenn die Rumpfverriegelung, der vertikale Kinnweg und eine 2–3 Sekunden lange rückprallfreie Rückkehr bei jeder Wiederholung beibehalten werden.
Vertreter
5–8
Strenger vertikaler Pfad und Kernverstrebung
Sets
3–4
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90–120 Sekunden
Fortschritt
Geringe Lasterhöhung
Nur ohne Wölbung des unteren Rückens oder Schwung
- Fügen Sie die Belastung in der nächsten Sitzung nur dann hinzu, wenn für jede Wiederholung Rumpfstütze, vertikaler Weg und eine 2–3 Sekunden lange rückprallfreie Rückkehr bestehen bleiben.
- Halten Sie sofort an und reduzieren Sie die Belastung, wenn eine Wölbung des unteren Rückens, eine Beugung des Handgelenks oder starke Schulterschmerzen auftreten.
- Zeichnen Sie die Rackhöhe, den Griff, die Belastung, die Sätze und Wiederholungen sowie die Rückkehrzeit gemeinsam auf.
Häufige Fragen
Ich habe das Gefühl, als würde die Stange meine Nase treffen.
Ziehen Sie Ihr Kinn zu Beginn leicht an und neigen Sie Ihren Kopf beim Passieren der Stange leicht nach hinten, um einen geraden Weg der Stange sicherzustellen.
Wie kann ich Schmerzen im Handgelenk lindern?
Lassen Sie die Stange nicht auf Ihren Fingern ruhen; Drücken Sie es tief in die untere Handfläche nahe dem Handgelenk und verwenden Sie Handgelenkbandagen.
