PENDLAY ROW
Beim Pendlay-Rudern handelt es sich nicht um ein Rudern, bei dem Sie die Langhantel ununterbrochen halten, sondern um ein Rudern, bei dem Sie jede Wiederholung vom Boden aus beginnen.
Das Pendlay-Rudern im Video ist eine Bewegung, bei der die Langhantelscheibe auf den Boden gelegt wird, der Körper nahezu parallel zum Boden ausgerichtet wird und die Langhantel schnell in Richtung Oberbauch und Unterrippen gezogen und dann wieder auf den Boden abgesenkt wird, um jede Wiederholung zurückzusetzen. Dies unterscheidet sich vom regulären Bentover-Rudern, bei dem Sie die Stange in der Luft halten und während des gesamten Satzes eine kontinuierliche Spannung aufrechterhalten. Obwohl direkte Pendlay-Ruderstudien begrenzt sind, wurde in der Steh- und Biegeruderstudie die größte Rückenbelastung unter den verglichenen Bewegungen beobachtet, zusammen mit einer stärkeren Muskelaktivierung im Rücken, und in der Belastungsgeschwindigkeitsstudie des gebeugten Langhantelruderns nahm die Stangengeschwindigkeit systematisch ab, wenn das Gewicht zunahm. Daher sollte der Bodenstopp nicht als Zeit zum Auffangen des Rückstoßes genutzt werden, sondern als Zeit, um bei jeder Wiederholung die gleiche Hüftgelenk- und Rumpfspannung wiederherzustellen.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, mittlerer Trapezius, Rhomboiden
- Unterstützende Muskeln
- Hinterer Deltamuskel, Bizeps brachii, Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Unterer Anschlag für horizontalen Zug, Hüftscharnier
Was ist der Unterschied zwischen Pendlay-Rudern und Langhantelrudern?
Beim Pendlay-Rudern setzen Sie die Übung zurück, indem Sie die Scheibe bei jeder Wiederholung vollständig auf den Boden absenken, wobei Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Durch regelmäßiges vorgebeugtes Rudern bleibt Ihr Oberkörper aufrechter und die Stange bleibt während des gesamten Satzes oft in der Luft.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfung des ebenen Bodens und der Scheibenhöhe
Wählen Sie einen flachen Bereich, in dem die Hantel nicht rollt, und verwenden Sie auf beiden Seiten Scheiben mit demselben Durchmesser. Diese Scheiben sind kleiner als Standard-Stoßfängerplatten. Wenn die Stange zu niedrig wird, nivellieren Sie sie mit Blöcken oder sichern Sie Stützen.
- 2
Stehen Sie mit der Stange auf Ihren mittleren Füßen
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit bis schulterbreit auseinander und platzieren Sie die Stange über Ihrem Mittelfuß, nahe an Ihren Schienbeinen. Wenn sich die Stange in Richtung Ihrer Zehen befindet, vergrößert sich der Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und der Last.
- 3
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass sie fast horizontal sind.
Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken gestapelt und Ihren Rücken und Nacken lang und neutral.
- 4
Schnappen Sie sich einen Overgrip, der etwas breiter als Ihre Schultern ist
Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach hinten und umschließen Sie sie mit den Daumen. Wählen Sie eine Breite, die es Ihren Handgelenken ermöglicht, gerade zu sein und Ihre Ellbogen oben neben und hinter Ihrem Oberkörper zu liegen, und erzeugen Sie Spannung in Ihren Achselhöhlen und Ihrem Bauch, bevor Sie die Stange anheben.
- 5
Ziehen Sie schnell vom Boden zum Bauch
Stützen Sie Ihre Füße auf dem Boden, behalten Sie Ihren Rumpfwinkel bei und bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten. Heben Sie die Stange nahe an Ihre Schienbeine und nahezu senkrecht an, sodass sie Ihren Oberbauch und Ihre unteren Rippen berührt oder sich in der Nähe dieser befindet.
- 6
Übernehmen Sie die Kontrolle bis zum Boden, um sich vollständig zurückzusetzen
Senken Sie es auf dem gleichen Weg ab, sodass die Disc den Boden stabil berührt. Stellen Sie sicher, dass die Stange stoppt, bevor Sie nach oben springen, und atmen Sie bei Bedarf noch einmal ein, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
DEAD-STOP RESET
In dem Moment, in dem die Scheibe den Boden berührt, endet die Wiederholung und die Einstellung für die nächste Wiederholung beginnt.
Das offensichtlichste Merkmal der Pendlay Row ist der Deadstop, bei dem die Scheibe bei jeder Wiederholung auf dem Boden ruht. Befindet sich die Stange in der Luft, gleicht es eher einem normalen Rudern in vorgebeugter Position, und wenn Sie die Scheibe stark abprallen lassen, handelt es sich um eine andere Bewegung, die den unteren Absprung ausnutzt. Nachdem Sie den Boden berührt haben, lösen Sie alle Spannungen und behalten, anstatt Ihren unteren Rücken einzuknicken, Ihre Fuß- und Griffposition bei und stellen die Atmung und den Rumpfdruck wieder her.
Anstatt mehrmals in einem Satz zu hüpfen, sollte jede Wiederholung wie eine separate Ausgangsposition aussehen. Wenn die Stange rollt, üben Sie keine Gewalt aus, sondern führen Sie sie über Ihren Mittelfuß zurück. Verwenden Sie eine Scheibe mit dem gleichen Durchmesser wie die Hebeplattform, um Lärm und Stöße zu reduzieren.
Kernpunkt: Wiederholungskriterien: Bandscheibe anhalten → Rumpfspannung prüfen → Ellenbogen ziehen → Zurück in die gleiche Position.
TORSO & BAR PATH
Wenn der Oberkörper angehoben wird, verkürzt sich der Hantelweg, aber die Bedingungen für das Pendlay-Rudern entfallen.
Wenn Sie Ihre Brust in dem Moment anheben, in dem Sie an der Stange ziehen, gewinnen Ihr Unterkörper und Ihre Hüften an Geschwindigkeit gegenüber der Stange, sodass Sie leichter die Spitze erreichen können. Allerdings verändert sich mit jeder Wiederholung der Körperwinkel und auch der Kontaktpunkt schwingt von unten nach oben. Wenn Sie von der Seite fotografieren, achten Sie darauf, dass sich Ihre Schulter- und Hüfthöhe zwischen Anfang und Höhe nicht wesentlich ändert.
Die Stange beginnt oberhalb des Mittelfußes, verläuft in der Nähe der Schienbeine und Oberschenkel und verläuft zum Oberbauch und den unteren Rippen. Beginnen Sie an den Zehen oder bewegen Sie die Stange weiter nach vorne, um den Hebel zwischen Ihrem unteren Rücken und der Last zu verlängern. Wenn die Stange an Ihren Knien hängen bleibt, passen Sie Ihre Hüfte und Ausgangsposition neu an, anstatt Ihre Knie weiter zu beugen und nach vorne zu bringen.
BRACE & SPEED
Ein schnelles Aufstehen ist kein Signal, den Rücken zu lockern, sondern das Ergebnis des Aufbaus eines festen Oberkörpers.
Das Pendlay Row eignet sich hervorragend für relativ schnelle Übungen vom Boden, aber so schnell wie möglich zu sein bedeutet nicht, den Oberkörper zu werfen. Last-Geschwindigkeits-Studien mit Langhantel-Bug-Rudern haben einen klaren Zusammenhang mit niedrigeren Hantelgeschwindigkeiten bei zunehmendem Gewicht gezeigt. Eine plötzliche Verlangsamung der Geschwindigkeit und ein Tritt in den Unterkörper können als Zeichen dafür gewertet werden, dass es schwierig ist, die beabsichtigte Technik mit dem aktuellen Gewicht beizubehalten.
Atmen Sie ein, bevor Sie an der Stange ziehen, um Ihren Bauch und Ihre Seiten zu straffen, und atmen Sie dann bei Bedarf erneut ein, nachdem die Stange wieder auf dem Boden ist. Steh- und Bückenreihen trainieren den gesamten Rücken, erfordern aber auch viel Rückenunterstützung. Wenn sich Ihre Ausgangsposition aufgrund von Rückenermüdung ändert, beenden Sie den Satz, auch wenn noch Wiederholungen übrig sind.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Scheibe schwebt weiterhin auf dem Boden.
- Das siehst du
- Beginnen Sie zwischen den Wiederholungen den nächsten Zug, wobei die Stange vor Ihren Schienbeinen in der Luft bleibt und Ihr Rücken ruht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe versucht, die Pendlay-Reihe wie eine normale vorgebeugte Reihe auszuführen oder Bodengeräusche zu vermeiden.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie eine Scheibe gleichen Durchmessers auf einer stoßdämpfenden Plattform und senken Sie diese bei jeder Wiederholung vollständig bis zum Anschlag ab. Wenn Sie es nicht auf dem Boden machen können, heißt die Übung „Bent Over Row“.
Heben Sie Ihren Körper an und werfen Sie die Stange
- Das siehst du
- Während Sie ziehen, heben sich Ihre Schultern deutlich, Ihre Hüften bewegen sich nach vorne und der Kontaktpunkt steigt in Richtung Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich bewegte das Gewicht, das ich mit meinem Rücken nicht kontrollieren konnte, mit meinem Unterkörper und der Rückenstreckung.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht um 10–20 % und schießen Sie von der Seite. Zählen Sie nur Wiederholungen, die die Schulter- und Hüfthöhe nicht wesentlich verändern.
Der untere Rücken ist auf dem Boden abgerundet.
- Das siehst du
- Wenn Sie die Bandscheibe absenken, krümmt sich Ihr Becken und Ihr Rücken wird vor der nächsten Wiederholung runder.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Bodenhöhe liegt unterhalb Ihres persönlichen Bewegungsbereichs oder Ihnen fehlt die Unterstützung der Oberschenkelmuskulatur und des Rumpfes.
- So korrigierst du es
- Heben Sie die Stange an und senken Sie das Gewicht mit Scheiben oder Blöcken mit Standarddurchmesser. Beginnen Sie mit einem neutralen Oberkörper, so hoch wie möglich, mit den Hüften nach hinten.
Senken Sie Ihre Hüften und beginnen Sie wie eine Kniebeuge.
- Das siehst du
- Deine Knie sind weit vor der Stange und dein Oberkörper ist aufrecht, sodass die Stange auf deinen Knien ruht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe die gleiche Ausgangsposition beim Kreuzheben verwendet, um das Gewicht vom Boden zu heben.
- So korrigierst du es
- Strecken Sie Ihre Knie leicht durch und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Ihr Oberkörper fast horizontal ist. Platzieren Sie die Stange nahe an Ihrem Mittelfuß und Schienbein.
Die Stange beginnt an den Zehen
- Das siehst du
- Der Abstand zwischen der Stange und Ihren Schienbeinen ist groß und die Stange zeichnet beim Aufstehen eine große Kurve in Richtung Ihres Körpers.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Stange rollte zwischen den Sätzen oder Sie haben Ihre Fußposition nicht überprüft.
- So korrigierst du es
- Führen Sie die Stange vor jeder Wiederholung wieder über Ihren Mittelfuß und spannen Sie Ihren Latissimus an, um die Stange näher an Ihre Beine zu bringen.
Lassen Sie die Scheibe auf den Boden hüpfen und drehen Sie sie sofort um
- Das siehst du
- Sobald sie den Boden berührt, springt die Scheibe und die nächste Wiederholung beginnt, ohne den Körper zu setzen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe den Dead Stop in ein schnelles Touch and Go geändert, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
- So korrigierst du es
- Nachdem die Bandscheibe vollständig zum Stillstand gekommen ist, atmen Sie ein und stabilisieren Sie Ihren Oberkörper erneut. Senken Sie das Gewicht dort ab, wo der Aufprall nicht kontrolliert werden kann.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Niedrige Einstellung des Hüftgelenks blockieren
Lernen Sie zunächst die Mittelfuß-, Schienbein- und Hüftposition sowie einen neutralen Oberkörper auf einer erhöhten Stange.
Brustgestütztes Rudern
Trainieren Sie das Zugmuster von Ellenbogen und Schulter mit reduzierter Rumpfunterstützung.
Leere Barblock-Pendlay-Reihe
Wiederholen Sie jede Wiederholung mit einem Anschlag und einem Rumpfwinkel in einer Höhe, die Ihrem persönlichen Bewegungsbereich entspricht.
Stoßstangenplatte Pendlay Low
Behalten Sie 4–8 schnelle Aufstiege und kontrollierte Rücksetzungen aus der Standardbodenhöhe bei.
Schwere Pendlay-Reihe
Machen Sie nur kleine Steigerungen, wenn Ihr Startpunkt und Rumpfwinkel bei allen Wiederholungen gleich sind, und beenden Sie den Satz, bevor Ihre Geschwindigkeit nachlässt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Platzieren Sie sie 1–2 Mal pro Woche im vorderen Teil Ihrer Rückenübung, da sie schnelles Ziehen und Zurücksetzen der Wiederholungen erfordern. Erlernen Sie in der ersten Woche nach 8 Wiederholungen die Bodenposition und das Atmen mit einem Gewicht, das mindestens 3 Wiederholungen lang bestehen bleibt. Wenn sich vor Ihrem Rücken eine Ermüdung der Lendenwirbelstütze zeigt, ergänzen Sie die restlichen Sätze mit Rudern mit Brustunterstützung.
Nummer
4–8 Mal
Jede Wiederholung der Disc wird vollständig gestoppt
Satz
3–5 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
Schneller Aufstieg, kontrollierter Abstieg
Behalten Sie Rumpfwinkel und Bodenposition bei
- Überprüfen Sie vor Ihrem ersten Arbeitssatz mit einer leeren Stange oder Lichtscheibe Ihre Bodenhöhe, Ihre Mittelfußposition und Ihren Oberbauchkontakt.
- Wenn Sie bei jeder Wiederholung einen vollständigen unteren Anschlag, den gleichen Rumpfwinkel und den gleichen Beinweg beibehalten, fügen Sie eine Wiederholung zur nächsten Sitzung hinzu.
- Erhöhen Sie das Gewicht nur leicht, nachdem Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Wiederholungen erreicht haben, und kehren Sie sofort zum vorherigen Gewicht zurück, wenn die Bandscheibe springt oder sich Ihr Oberkörper anhebt.
Häufige Fragen
Muss ich die Stange jedes Mal auf den Boden legen?
Ja. Deadstop-Reset ist der Schlüssel zur Unterscheidung einer Pendlay-Reihe. Wenn Sie die Übung mit schwebender Scheibe wiederholen möchten, ist es genauer, sie als eine andere Variation aufzuzeichnen, die eher einer regulären vorgebeugten Reihe ähnelt, als als einen Fehler an sich.
Muss der Oberkörper völlig horizontal sein?
Grundlegend ist eine nahezu parallele Haltung, je nach Körpertyp und Bodenhöhe gibt es jedoch kleine Unterschiede. Priorisieren Sie einen Ausgangspunkt wie einen neutralen Oberkörper, indem Sie die Stange mit Blöcken anheben, anstatt Ihren Rücken zu krümmen und ihn in die Horizontale zu zwingen.
Muss ich schnell aufstehen?
Die Absicht, schnell zu ziehen, ist angemessen, nicht jedoch der Rückstoß, der Rumpf und Hüfte wirft. Bringen Sie Ihre Ellbogen aus einer festen Position schnell zurück und beenden Sie den Satz, wenn Sie deutlich langsamer werden oder Ihren Körper anheben.
Wo soll sich die Leiste berühren?
Für einen Overgrip, der etwas breiter als die Schultern ist, sind der Oberbauch und die unteren Rippen ein praktischer Maßstab. Es variiert leicht je nach Körpertyp. Erzwingen Sie den Kontakt nicht, indem Sie Ihre Handgelenke beugen oder Ihren Oberkörper anheben.
Ist es falsch, Kraft im unteren Rücken zu haben?
Die Rückenstreckermuskeln stützen einen nahezu horizontalen Rumpf und können daher ermüden. Wenn Sie jedoch spüren, dass sich Ihr Rücken nach jeder Wiederholung wölbt, in einem bestimmten Bereich scharfe Schmerzen auftreten oder Sie ein Kribbeln spüren, das sich auf Ihre Beine ausbreitet, behandeln Sie dies nicht als normale Muskelermüdung und hören Sie sofort auf.
Belege und Quellen
- 1. Fenwick et al. — Aktivität der Rumpfmuskulatur, Rückenbewegung und Belastung durch Reihenvariation
- 2. Loturco et al. — Last-Geschwindigkeits-Beziehungen für Reihenvarianten, einschließlich Langhantel-Bug-Rudern.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Geschlecht/Last-Geschwindigkeitsprofile von drei Reihen.
- 4. Büll et al. — Aktivität der Trapezius- und Serratus-anterior-Muskeln entsprechend dem Griff des vorgebeugten Ruderns
