PISTOL SQUAT
Der Pistolen-Squat ist kein Trick, der nur die Tiefe imitiert, sondern ein fortgeschrittener Squat, der die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke eines Fußes vollständig kontrolliert.
Pistolenkniebeugen, bei denen ein Bein tief abgesenkt und das andere Bein nach vorne gestreckt wird, erfordern einen großen Bewegungsbereich des Knöchels, einseitige Kraft und Gleichgewicht. Beeilen Sie sich nicht bis zur vollen Tiefe, sondern verwenden Sie Stützen und eine hohe Box, um von einem Bereich aus vorzudringen, in dem Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zeigen und Ihr gesamter Fuß auf dem Boden bleibt.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Einseitige tiefe Kniebeuge
Kann ich eine Bandscheibe unter meine Ferse legen?
Kleinere Keile können beim Üben hilfreich sein, indem sie den Bewegungsumfang des Knöchels verringern. Sichern Sie es, damit es nicht verrutscht, und trainieren Sie gleichzeitig die hohe Box- und Knöchelbeweglichkeit.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bestimmen der Unterstützung und Unterstützung eines Fußes
Halten Sie es leicht an der Wand oder am Gestell oder stellen Sie eine hohe Kiste dahinter auf. Legen Sie die Basis des großen Zehs und die Ferse des Stützfußes auf den Boden und heben Sie den gegenüberliegenden Fuß leicht an.
- 2
Gleichgewicht mit Arm und gegenüberliegendem Bein herstellen
Strecken Sie beide Arme nach vorne und strecken Sie das angehobene Bein so weit wie möglich. Anstatt zu versuchen, die Brust zu sehr anzuheben, neigen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, um das Gleichgewicht auf der Mitte Ihrer Füße zu halten.
- 3
Absenken unter Beibehaltung der Stützknieausrichtung
Atmen Sie ein und beugen Sie Ihr unterstützendes Knie- und Hüftgelenk, um sich auf die Box oder auf eine kontrollierbare Tiefe abzusenken. Halten Sie an, bevor Ihre Fersen abplatzen oder Ihre Knie nach innen beugen.
- 4
Mit dem ganzen Fuß schieben und auf einem Fuß aufstehen
Drücken Sie mit dem gesamten Fuß auf den Boden und strecken Sie Ihre Knie und Hüftgelenke gleichzeitig. Finden Sie Ihr Gleichgewicht zurück und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung, ohne von der Box abzuprallen oder Ihren angehobenen Fuß aufgrund eines Rückpralls auf den Boden zu setzen.
ANKLE & FOOT
Tiefe wird nur erreicht, wenn sich die Knie bei zusammengefügten Fersen nach vorne bewegen können.
Bei Pistolenkniebeugen kommt es häufig vor, dass sich das Stützknie über die Zehen nach vorne bewegt. Das Problem besteht darin, dass sich dabei die Ferse anhebt oder die Innenseite des Fußes einknickt.
Wenn Ihnen mit dem Körpergewicht nicht genügend Tiefe zur Verfügung steht, können Sie vorübergehend einen kleinen Keil verwenden, aber gleichzeitig die Bewegungsfreiheit des Knöchels und Variationen hoher Boxen trainieren, um Ihren Kontrollbereich zu erhöhen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Drücken Sie Ihre Füße in das Stativ und richten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen.“
EARN THE DEPTH
Die vollständige Tiefe muss in Schritten erreicht werden, die größer als die Anzahl der Iterationen sind
Beginnen Sie mit einer hohen Box und verringern Sie die Boxhöhe schrittweise, sobald sie stabil ist. Indem Sie die Kraft der Hand, die die Stütze hält, schrittweise reduzieren, können Sie das Gleichgewicht und die Muskelkraft getrennt verbessern.
Wenn es schwierig ist, das andere Bein vollständig zu strecken, können Sie Ihr Knie für einen Moment beugen. Die Ausrichtung des Standbeins hat Vorrang, statt den Rücken stark zu krümmen und die Zehen zum Anheben zu zwingen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Stützknie klappt nach innen
- Das siehst du
- Meine Knie beugen sich beim Ab- und Aufsteigen nach innen in Richtung meiner großen Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- In der aktuellen Tiefe fehlt die einseitige Kontrolle von Hüfte und Fuß.
- So korrigierst du es
- Heben Sie die Box an und nutzen Sie die Unterstützung, um das Knie in den Bereich zurückzubringen, in dem es die Richtung der zweiten Zehe beibehält.
Ferse angehoben, Zehen gestützt
- Das siehst du
- Die Ferse steigt unten an und der Körper neigt sich stark nach vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bewegungsbereich des Knöchels wird überschritten oder die Abstiegsgeschwindigkeit ist zu hoch.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie die Tiefe, verwenden Sie einen 3-Sekunden-Abstieg und passen Sie die Reichweite bei Bedarf mit kleinen Keilen an.
Von der Box zurückspringen
- Das siehst du
- Nachdem das Gesäß die Box berührt hat, zittert der Körper und richtet sich auf.
- Wahrscheinliche Ursache
- Box ist zu niedrig oder der Anstieg ist mit der aktuellen einseitigen Kraft schwer zu kontrollieren.
- So korrigierst du es
- Heben Sie die Box an, berühren Sie sanft den Boden, halten Sie eine Sekunde lang inne und stellen Sie sich dann auf Ihren Stützfuß.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Unterstützte einbeinige Kniebeuge
Unterstützen Sie das Gleichgewicht mit den Händen und lernen Sie den Knieweg.
High-Box-Pistole
Setzen Sie sich langsam auf ein Bein und stehen Sie auf demselben Bein auf.
Gegengewichtspistole
Hebt ein leichtes Gewicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
Pistolenkniebeuge im Körpergewicht
Führt den gesamten gesteuerten Bereich gleichermaßen nach links und rechts aus.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wählen Sie anstelle einer vollen Pistole eine Boxhöhe, die derzeit für den Erfolg machbar ist, und beginnen Sie mit der schwächeren Seite, wobei Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Tiefe auf beiden Seiten ausgleichen.
Anzahl
jeweils 3–8 Mal
Abstieg 3 Sekunden, ggf. Box verwenden
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
90–150 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Einseitiges Unterkörpertraining und Volumenkontrolle
- Durch Beibehaltung der gleichen Tiefe und des gleichen Kniewegs auf beiden Seiten wird die Box etwas abgesenkt.
- Wenn es zu einem Abheben der Ferse oder einem Zusammenbruch des Knies kommt, kehren Sie sofort zum vorherigen Schritt zurück.
- Beenden Sie Ihren Satz, bevor Sie vor Ermüdung das Gleichgewicht verlieren und um sich herum Platz zum Fallen lassen.
Häufige Fragen
Sollte das andere Bein vollständig gestreckt sein?
Während der Abschlussbewegung können Sie Ihre Knie strecken, während der Lernphase jedoch leicht beugen. Verzichten Sie nicht auf die Ausrichtung der Stützbeine und die Position des unteren Rückens, um einen angehobenen Fuß zu erhalten.
Wenn ich nur eine Seite machen kann, kann ich dann nur mit der Seite fortfahren, die möglich ist?
Behalten Sie die fähige Seite bei, aber trainieren Sie basierend auf der Boxhöhe und dem Unterstützungsniveau, die es der schwächeren Seite ermöglichen, erfolgreich zu sein. Wenn Schmerzen oder signifikante Unterschiede bestehen bleiben, kann es eine gute Idee sein, sich untersuchen zu lassen.
