PUSH PRESS (JERK)
Push-Press und Push-Jerk sind Krafttechniken, die nicht die Knie beugen und die Stange belasten, sondern die Stange mit einem vertikalen Dip und einem Vorstoß des Unterkörpers anheben und sie dann in unterschiedlichen Höhen arretieren.
Platzieren Sie bei beiden Bewegungen die Hantel vor Ihren Schultern, senken Sie sie kurz ab und stehen Sie dann kräftig auf, um die Kraft Ihres Unterkörpers auf die Stange zu übertragen. Das Stoßdrücken wird dadurch vervollständigt, dass Ihr Oberkörper die Beine ausstreckt, und der Stoßstoß wird durch erneutes Beugen der Knie ausgeführt, um sich unter der Stange zu fangen, während die Stange schwebt. Wenn sich Ihr Oberkörper bei einem Dip nach vorne neigt oder sich die Stange von Ihren Schultern löst, verlieren Sie an Kraft. Üben Sie daher den vertikalen Weg mit einer leeren Stange und unterscheiden Sie zwischen den beiden Fangmethoden.
- Zielmuskeln
- Deltamuskel, Quadrizepsmuskel, Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps, Waden, Bauch, oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Unterkörper-Deep-Drive und Overhead-Fang
Was ist der Hauptunterschied zwischen Push Press und Push Jerk?
Das Stoßdrücken wird mit ausgestreckten Armen nach dem Vortrieb abgeschlossen, und der Stoßstoß wird mit nach hinten unter der Stange gebeugten Knien und ausgestreckten Armen ausgeführt.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Schaffung eines stabilen Frontgepäckträgers
Halten Sie die Stange vom Rack über Ihr Schlüsselbein und den vorderen Deltamuskel. Fassen Sie es mit allen Händen, die Ellbogen leicht vor der Stange und die Füße hüftbreit auseinander.
- 2
Kurze vertikale Senken mit dem gesamten Fuß
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beugen Sie kurz die Knie und Hüftgelenke. Halten Sie die Stange nah an Ihren Schultern, damit Ihre Fersen nicht schweben oder sich Ihre Brust nicht nach vorne neigt.
- 3
Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie die Stange an
Drücken Sie mit den Füßen auf den Boden, um Ihre Knöchel, Knie und Hüftgelenke schnell zu strecken. Lassen Sie die Stange von Ihren Schultern abheben und verbinden Sie Ihre Arme.
- 4
Den Overhead an das Zielverhalten anpassen
Beim Push-Press werden Ihre Arme mit gestreckten Beinen fixiert, während beim Push-Ruck Ihre Knie schnell wieder gebeugt und Ihre Arme unter der Stange fixiert werden. Stellen Sie sich nach der Stabilisierung gerade hin und senken Sie es auf das Gestell ab.
VERTICAL DIP
Bei Senken müssen die Stange und der Körper senkrecht zueinander stehen, um den Auftrieb zu ermöglichen.
Ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, senken Sie Ihre Brust und lassen Sie die Stange nach vorne rollen. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß und richten Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Zehen.
Dips sind keine tiefen Kniebeugen. Wechseln Sie die Richtung schnell über einen kurzen Bereich, sodass Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten können.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Ausprobieren: „Tauchen Sie vertikal ein und heben Sie die Stange mit den Beinen zuerst an.“
PRESS OR RE-DIP
Durch Drücken werden die Beine einmal gestreckt, durch Ruck werden sie wieder unter die Stange gebracht
Bei einem Druckdrücken führt das zweimalige Beugen der Knie zu einem Ruck, und ein langsamer Wiedereinstieg aus dem Ruck führt zu einem schweren Drücken. Legen Sie vor dem Set Ihre Zielbewegung fest.
Beugen Sie beim Jerk Catch die Knie mit ausgestreckten Armen, prüfen Sie Ihr Gleichgewicht und strecken Sie dann Ihre Beine, um den Catch abzuschließen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Brust und Stange werden bei Dips nach vorne gezogen
- Das siehst du
- Nach dem Drive rollt die Stange von den Schultern und bewegt sich vor das Gesicht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Becken nach hinten gezogen oder Fersendruckverlust.
- So korrigierst du es
- Üben Sie kurze vertikale Dips mit einer leeren Stange und halten Sie Ihre Füße voll und Ihren Oberkörper aufrecht.
Die Arme beginnen vor den Beinen zu schieben
- Das siehst du
- Beginnend am unteren Ende der Senke bewegen sich zuerst die Ellbogen und die Schultern und der Trizeps ermüden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Stange kann nicht von den Schultern getragen werden oder der Antriebszeitpunkt ist abrupt.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Arme entspannt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine zu strecken, bis sich die Stange von Ihren Schultern löst.
Übermäßige Wölbung des unteren Rückens von oben
- Das siehst du
- Die Rippen werden angehoben und die Stange hinter der Mitte der Füße platziert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kompensiert Schulterbeweglichkeit und Rumpfstabilität.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, halten Sie Ihre Rippen unten und fixieren Sie die Stange über Ihren Mittelfüßen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximieren Sie die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kurze Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen für die Push-Press-Technik und 1 bis 3 Wiederholungen für die Ruck-Technik sind angemessen. Wenn Ihr Deep-Path- und Overhead-Gleichgewicht nicht stimmt, wiederholen Sie nicht ständig Fehler.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Wie tief sollte die Senke sein?
Eine kurze Reichweite mit aufrechtem Oberkörper und vollem Fußdruck ist ausreichend. Wird der Brustkorb tiefer und der Brustkorb abgesenkt, verschlechtert sich die Kraftübertragung.
Müssen die Ellbogen so hoch sein wie die Frontkniebeuge?
Platzieren Sie die Stange so weit vorne, dass sie Ihre Schultern stützt, aber nicht so hoch, dass sie den Druckweg blockiert. Finden Sie eine bequeme Position für Ihre Handgelenke und Schultern.
