REVERSE FLY
Beim Reverse Fly handelt es sich nicht um eine Übung, bei der du Hanteln hoch hebst, sondern um eine Übung, bei der du deine Arme von einem festen Oberkörper aus weit ausbreitest.
Reverse Flyes werden Reverse Pec Decks, Cables, Bänder und sogar Schrägbankvarianten mit demselben Namen genannt, aber die auf dieser Seite gezeigte Bewegung ist eine stehende Hantelbewegung ohne Brustunterstützung. In einer Studie, in der Hantel-Reverse-Flyes und Bandvarianten direkt verglichen wurden, zielten beide Bedingungen hauptsächlich auf den hinteren Deltamuskel ab, wobei die Hantel-Kondition eine etwas höhere Aktivität für diesen Muskel zeigte. Allerdings handelt es sich bei der Oberflächenelektromyographie um Daten, die die momentane elektrische Aktivität von Muskeln vergleichen und nicht direkt ein langfristiges Muskelwachstum garantieren. Maschinen- und Bauchstudien werden separat als ergänzende Grundlage für das Verständnis der Handposition und der Schulterbewegungen verwendet.
- Zielmuskeln
- hinterer Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Zentraler Trapezmuskel, Rhomboideus, Infraspinatus, Erector Spinae, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Halten Sie das Hüftgelenk schulterbreit auseinander
Was ist der Unterschied zwischen einem Rückwärtsflug und einem Seitwärtsheben?
Seitheben trainiert in erster Linie die mittlere Deltamuskulatur, indem man die Arme aus dem Stand seitlich anhebt. Der Rückwärtsflug in diesem Video erhöht den Anteil der hinteren Deltamuskeln und der Muskeln um die Schulterblätter, indem er den Rumpf beugt und die Arme nach hinten und zu den Seiten des Rumpfes ausdehnt.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereiten Sie leichte Hanteln und einen sicheren Platz vor.
Stellen Sie sicher, dass Sie einen Raum lassen, in dem Personen oder Geräte Sie nicht berühren, wenn Sie Ihre Arme zur Seite ausstrecken. Rückwärtsfliegen beginnen mit leichteren Hanteln als Ihr übliches Rudern oder seitliches Heben, da kleine Gewichtsveränderungen aufgrund des langen Hebels das Schulterdrehmoment erheblich verändern.
- 2
Stabilisieren Sie Ihre Füße und schaffen Sie ein Hüftgelenk
Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit oder etwas weiter und beugen Sie die Knie sanft. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, neigen Sie Ihren Oberkörper und spannen Sie Ihren Bauch an, während Sie vom Kopf bis zum Becken eine nahezu neutrale Länge beibehalten.
- 3
Richten Sie die Hanteln unterhalb Ihrer Schultern aus
Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und lassen Sie Ihre Arme unter Ihren Schultern hängen. Beugen Sie Ihre Ellenbogen nur leicht, ohne sie zu blockieren, und behalten Sie diesen Winkel fast bis zum oberen Ende bei.
- 4
Öffne deine Arme weit zu den Seiten deines Körpers
Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und spreizen Sie Ihre Ellbogen und Hanteln seitlich. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Oberarme und nicht Ihre Hände die Bewegung leiten, und halten Sie an einem Kontrollpunkt an, an dem sich Ihre Oberarme näher an Ihrer Rumpflinie oder Schulterhöhe befinden.
- 5
Sinken Sie 2–3 Sekunden lang auf derselben Umlaufbahn
Ohne den Oberkörper zu strecken, führen Sie die Hanteln langsam wieder unter Ihre Schultern. Stoßen Sie die Hanteln nicht unten aneinander und entspannen Sie Ihren Oberkörper nicht; Korrigieren Sie das Zittern und wiederholen Sie den Vorgang.
HIP HINGE & TRUNK
In einer nicht unterstützten Position muss der Rumpfwinkel vor der Schulterbewegung fixiert werden.
Da bei der Bewegung im Video die Brust nicht gegen die Bank gedrückt wird, stützen die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenstreckermuskulatur das Hüftgelenk isometrisch. Anstatt mit tief gebeugten Knien oder rundem Rücken in die Hocke zu gehen, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und richten Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Je näher Ihr Oberkörper an der Horizontalen liegt, desto besser entspricht die Richtung, in der Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken, dem Widerstand gegen die Schwerkraft. Wenn der Winkel jedoch dazu führt, dass Ihr unterer Rücken zusammenbricht, ist es besser, eine etwas aufrechtere Haltung zu wählen.
Wenn Sie die Hanteln anheben und bei jeder Wiederholung die Brust anheben, verringert sich der Bereich der horizontalen Schulterabduktion und die Reaktion des gesamten Körpers nimmt zu. Überprüfen Sie beim Fotografieren von der Seite, ob das Verhältnis zwischen Ohren, Rippen und Becken sowie der Winkel des Rumpfes annähernd konstant sind. Wenn Ihr Rücken zuerst müde wird, können Sie das Gewicht senken oder auf brustgestützte Schräglagen-Rückwärtsflüge umsteigen, um die Zielmuskulatur sicherer zu trainieren.
Kernpunkt: Prüfen Sie vor dem Absetzen: Auch wenn Sie Ihre Arme ohne Hanteln öffnen, hebt sich Ihr Oberkörper oben oder beugt sich Ihr Rücken?
ARM PATH
Behalten Sie eine leichte Beugung Ihrer Ellenbogen bei und öffnen Sie Ihre gesamten Arme in einem weiten Bogen.
Wenn Sie Ihre Ellbogen vollständig beugen, können Ihre Gelenke unangenehm sein, und umgekehrt, wenn Sie sie stark beugen und strecken, kommen Sie am Ende eher einem Rudern als einem Rückwärtsfliegen nach. Stellen Sie unten eine leichte Biegung ein und behalten Sie diese bis ganz nach oben bei. Die Hanteln beginnen direkt unterhalb der Schultern und bewegen sich in einem weiten Bogen von einer Seite zur anderen.
Wie im Video gezeigt, nehmen Sie eine nahezu neutrale Handposition ein, aber verdrehen Sie die Hanteln nicht, indem Sie Ihre Handgelenke beugen. In einer Reverse-Fly-Maschinenstudie führte die neutrale Handposition zu einer höheren durchschnittlichen Muskelaktivität des hinteren Deltamuskels und des Infraspinatus als die pronierte Position, aber der Maschinenweg und das freie Gewicht der Hantel waren nicht identisch. Anstatt sich also für eine Handform zu entscheiden, bevorzugen Sie einen neutralen Bereich, der dafür sorgt, dass Ihre Handgelenke bequem bleiben und Ihre Schultern nicht nach vorne rollen.
SHOULDER & SCAPULA
Die hintere Schulter und das Schulterblatt bewegen sich zusammen, heben die Schulter jedoch nicht in Richtung Ohr.
In der Reverse-Pec-Deck-Studie war die Aktivität des hinteren Deltamuskels höher als beim Rudern im Sitzen und beim Schräg-Lat-Pulldown, und in der Studie zur horizontalen Abduktion in Bauchlage variierte die Aktivität des mittleren und unteren Trapezmuskels je nach Armwinkel. Diese Ergebnisse zeigen, dass es sich beim Rückwärtsflug nicht um eine Bewegung handelt, die lediglich den hinteren Deltamuskel isoliert, sondern um eine horizontale Abduktion, bei der auch die Muskeln um die Schulterblätter beansprucht werden. Allerdings unterscheiden sich beide Studien von den Stehhantelbedingungen im aktuellen Video.
Wenn Sie Ihre Arme öffnen, lassen Sie Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach hinten über Ihre Rippen gleiten, aber spannen Sie sie nicht von Anfang bis Ende zu stark an. Wenn Ihr Hals oben kurz ist, Ihre Schultern näher an Ihren Ohren sind oder Ihre Hände viel höher als Ihre Rumpflinie sind, haben Sie viel Gewicht oder Bewegungsfreiheit. Finden Sie einen Punkt etwa auf Schulterhöhe, an dem sich Ihre hinteren Schultern und der mittlere Rücken zusammenziehen und Ihr Nacken lang bleibt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Heben Sie Ihren Oberkörper an und schwingen Sie die Hanteln
- Das siehst du
- Wenn sich die Hanteln heben, hebt sich Ihre Brust, Ihre Hüften bewegen sich nach vorne und Ihre Geschwindigkeit nimmt in der zweiten Hälfte des Satzes plötzlich zu.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht übersteigt Ihre Fähigkeit, Ihren Oberkörper und Ihre Schultern zu kontrollieren, oder Sie versuchen, die Höhe des Oberteils zu erzwingen.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie das Gewicht und die Spitzenhöhe und machen Sie eine Profilaufnahme vor einer Wand. Es werden nur Wiederholungen gezählt, bei denen die Linie vom Kopf zum Becken und der Rumpfwinkel beibehalten werden.
Beugen Sie die Ellenbogen weit und wechseln Sie in eine niedrige Position.
- Das siehst du
- Oben liegen die Hanteln näher am Oberkörper und der Ellbogenwinkel ist deutlich kleiner als unten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich verkürze meinen Hebel, um schwerere Hanteln zu heben.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie zunächst unten einen leicht gebeugten Ellbogenwinkel ein und spreizen Sie ihn weit. Lassen Sie die Hanteln nicht in die Nähe Ihres Oberkörpers kommen.
zuckte mit den Schultern bis zu den Ohren
- Das siehst du
- Der Hals verkürzt sich, die oberen Trapezmuskeln werden zuerst beansprucht und die Schultern heben sich in Richtung der Ohren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Versuchen Sie, die Hanteln hoch zu heben, oder bringen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und ziehen Sie sie gleichzeitig nach oben.
- So korrigierst du es
- Denken Sie daran, Ihren Hals lang und Ihre Arme seitlich am Oberkörper ausgebreitet zu halten. Halten Sie im Bereich an, kurz bevor sich Ihre Schultern heben.
Hände zu weit über die Rumpflinie gehoben
- Das siehst du
- Oben befinden sich die Hanteln deutlich über Ihrem Rücken und die Vorderseite Ihrer Schultern ist eingeklemmt oder Ihre Handgelenke sind verdreht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich denke, ein größerer Bewegungsumfang bedeutet bessere Wiederholungen.
- So korrigierst du es
- Heben Sie Ihre Oberarme nur bis zu einem Punkt nahe Ihrer Rumpflinie oder Schulterhöhe an. Priorisieren Sie eine schmerzfreie persönliche Absicherung.
Absturz der Hanteln unten
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung schlagen die Hanteln, die Arme öffnen sich als Reaktion wieder und die Schultern beugen sich nach vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich lasse den Abstieg los oder mein Oberkörper entspannt sich vor Müdigkeit.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Hanteln 2–3 Sekunden lang ab und lassen Sie dabei einen kleinen Abstand zwischen den Hanteln. Beseitigen Sie eventuelle Wackelbewegungen unten und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
T-Raise in Bauchlage
Stützen Sie Ihre Brust auf dem Boden oder einer niedrigen Bank ab und lernen Sie die Bewegung Ihrer Arme und Schulterblätter ohne Hanteln.
Brustgestützter Schräg-Rückwärtsflug
Legen Sie Ihre Brust auf die Bank, um die Belastung Ihres unteren Rückens und des Hüftgelenks zu verringern, und trainieren Sie mit leichten Hanteln.
Band-Reverse-Fly
Stehen Sie und spreizen Sie das Band, um die horizontale Streckung Ihrer hinteren Schultern zu lernen. Bedenken Sie, dass mit zunehmendem Band auch der Widerstand zunimmt.
Leichter, über die Hantel gebeugter Rückwärtsflug
Priorisieren Sie das Absenken für 2–3 Sekunden und einen festen Rumpfwinkel in einer nicht unterstützten Position, wie im Video gezeigt.
Top 1 Sekunde Pause Rückwärtsflug
Wenn alle Wiederholungen konstant gehalten werden, fügen Sie einen oberen Stopp hinzu und steigern Sie dann in kleinsten Schritten.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kann 1–3 Mal pro Woche am Ende eines Rücken- oder Schultertrainings als Zusatzübung für den hinteren Schulter- und Schulterbereich verwendet werden. Wechseln Sie an Tagen, an denen die Ermüdung des nicht unterstützten Hüftgelenks hoch ist, zu einer brustgestützten Variante, wobei Sie einem konstanten Ellenbogenwinkel und einem langsamen Abstieg Vorrang vor Gewicht geben sollten.
Nummer
10–20 Mal
Gewicht mit 2–3 Wiederholungen übrig
Satz
2–4 Sätze
1–2 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
1–2 Sekunden Abduktion, 2–3 Sekunden Senkung
Behalten Sie den Rumpf- und Ellbogenwinkel bei
- Der erste Satz besteht aus sehr leichten Hanteln, um Ihren Rumpfwinkel, Ihre Schulterhöhe und Ihren Ellbogenwinkel zu überprüfen.
- Steigern Sie in kleinsten Schritten nur dann, wenn Sie die Spitze Ihrer Zielwiederholungen erreicht haben und bei allen Wiederholungen keine Tritte, Schulterzucken oder Ellenbogenbeugungen ausführen.
- Wenn Ihr Rücken oder Nacken vor Ihren hinteren Schultern ermüden, unterbrechen Sie den Satz und senken Sie das Gewicht oder verwenden Sie eine Variante mit Brustunterstützung.
Häufige Fragen
Wie stark sollten meine Ellenbogen gebeugt sein?
Beugen Sie sich leicht, gerade so weit, dass es nicht vollständig einrastet, und behalten Sie diesen Winkel während der gesamten Wiederholung bei. Je mehr Sie Ihre Ellbogen nach oben beugen, desto kürzer wird Ihre Hebelwirkung, wodurch die Bewegung eher einer Reihe ähnelt.
Sollten Hanteln höher als die Schultern gehalten werden?
NEIN. Ein Punkt, an dem sich die Oberarme nahe der Rumpflinie oder Schulterhöhe befinden und die hinteren Schultern und der mittlere Rücken kontrolliert werden, ist ausreichend. Zucken Sie nicht mit den Schultern und verdrehen Sie nicht Ihre Handgelenke, um sie höher zu heben.
Sollte ich meine Schulterblätter weiterhin zurückbringen?
Es ist nicht erforderlich, es von Anfang bis Ende fest zu befestigen. Die Schulterblätter bewegen sich auf natürliche Weise über die Rippen nach vorne, wenn der Arm abgesenkt wird, und nach hinten, wenn der Arm gestreckt wird. Begrenzen Sie große Kompensationen, die Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren heben oder Ihre Brust heben.
Was soll ich tun, wenn mein Rücken zuerst schmerzt?
Stellen Sie das Hüftgelenk wieder her, indem Sie das Gewicht senken, die Knie sanft beugen und die Hüften nach hinten bewegen. Wenn jedoch zuerst Ihr unterer Rücken müde wird, wechseln Sie zu einer Variante mit Rumpfunterstützung, z. B. einem auf der Brust gestützten Schräg-Reverse-Fly oder einem Reverse-Pec-Deck.
Belege und Quellen
- 1. Calatayud et al. — Vergleich der Muskelaktivität des Oberkörpers zwischen Hantel- und Bandfliegen und Rückwärtsfliegen
- 2. Schönfeld et al. — Vergleich der Aktivität der hinteren Schultermuskulatur anhand der Handposition auf der Rückwärtsflugmaschine.
- 3. Botton et al. — Vergleich der Deltamuskelaktivität zwischen Reverse-Pec-Deck, sitzendem Rudern und Latzug
- 4. Arlotta et al. — Aktivität des mittleren und unteren Trapeziusmuskels durch horizontalen Abduktionswinkel in Bauchlage
- 5. Tsuruike et al. — Veränderungen der Schulter- und Schultermuskelaktivität je nach Schulterposition
