REVERSE LUNGE
Reverse Longe ist keine Übung, bei der Sie Ihren Fuß weit nach hinten werfen, sondern ein Ausfallschritt, der Ihr Becken senkt, indem Ihr vorderer Fuß fixiert bleibt und mit Ihrem hinteren Fuß eine Stützfläche entsteht.
Wenn Sie einen Schritt nach hinten machen, können Sie einen Ausfallschritt ausführen, während Sie die Position Ihres Vorderfußes beibehalten. Dies kann sich wie ein geringerer Landestoß und einen geringeren Verzögerungsbedarf anfühlen als ein Ausfallschritt nach vorne. Wenn Sie jedoch zu kurze Schritte machen oder Ihre Füße in einer Linie stehen, leiden Ihr Gleichgewicht und die Knieausrichtung darunter. Lassen Sie Ihren gesamten Vorderfuß auf dem Boden, senken Sie Ihr hinteres Knie ab und kehren Sie mit Ihrem Vorderfuß in die Mitte zurück.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps und großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Adduktoren, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ausfallschritt hinten
Sind umgekehrte Ausfallschritte besser für Ihre Knie?
Manche Menschen fühlen sich mit einem festen Vorderfuß wohler, aber das ist nicht automatisch für alle sicherer. Kriterien sind schmerzfreie Schrittlänge und Knieweg.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die vordere Fußposition und den hinteren Platz
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drücken Sie drei Punkte Ihres Vorderfußes in den Boden. Stellen Sie sicher, dass sich hinter Ihnen keine Hindernisse oder rutschigen Stellen befinden.
- 2
Treten Sie hüftbreit zurück
Schicken Sie einen Fuß nach hinten und berühren Sie mit der vorderen Ferse den Boden. Halten Sie Ihre Füße links und rechts so weit auseinander, dass sie sich nicht überlappen, wie bei einem Seiltänzer.
- 3
Senken Sie Ihr hinteres Knie
Atmen Sie ein, beugen Sie Ihr vorderes Knie und Hüftgelenk und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Halten Sie Ihr vorderes Knie in Richtung Ihrer Zehen.
- 4
Mit dem Vorderfuß drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Drücken Sie mit Ihrem gesamten Vorderfuß auf den Boden und bringen Sie Ihren Hinterfuß zurück in die ursprüngliche Position. Anstatt den Oberkörper zu werfen oder kräftig mit dem hinteren Fuß zu treten, stehen Sie ganz auf und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
FRONT-LEG CONTROL
Der bewegliche Fuß ist der hintere Fuß, die Referenz für die Kraft ist jedoch der vordere Fuß
Wenn Sie den Fuß, hinter den Sie getreten sind, stark belasten, treten Sie beim Zurückkehren in die Mitte mit dem hinteren Fuß. Spüren Sie weiterhin den Druck durch die Ferse Ihres Vorderfußes und beide Vorderfüße.
Bei einer zu kurzen Schrittlänge werden die vorderen und hinteren Knie abrupt gebeugt, bei einer zu großen Schrittlänge wird die Vorderseite des Beckens übermäßig stark gezogen. Finden Sie einen Abstand, bei dem Ihr hinteres Knie nach unten gehen kann.
Kernpunkt: Sofortiger Hinweis: „Schritt nach hinten, zurück zum Vorderfuß“
BASE OF SUPPORT
Stellen Sie beide Füße auf zwei parallele Schienen statt auf eine Linie.
Wenn Sie Ihre Füße hinter der Mittellinie kreuzen, wird Ihre Auflagefläche schmaler, sodass sich Ihr Becken leichter drehen und Ihre Knie nach innen klappen können. Halten Sie Ihre Hüften auf der gleichen Seite, während Sie rückwärts gehen.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie die Wand oder das Gestell mit einer Hand fest und lernen Sie, zuerst Ihre Vorderbeine auszurichten und dann weniger Hilfe mit Ihren Händen in Anspruch zu nehmen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Der nach hinten getretene Fuß kreuzt die Mittellinie.
- Das siehst du
- Beide Füße überlappen sich in einer Linie und der Körper schwankt nach links und rechts.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe an Breite nach links und rechts verloren, weil ich nur auf den Abstand dahinter geschaut habe.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie sich zwei parallele Schienen vor und stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf dieselbe Seitenschiene.
Vorderes Knie kollabiert nach innen
- Das siehst du
- Das Knie bewegt sich beim Abstieg oder bei der Rückkehr nach innen in Richtung der großen Zehe.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Vorfußdruck konzentriert sich auf eine Seite oder Schrittlänge und Belastung stimmen nicht überein.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie Gewicht und Tiefe und halten Sie Ihr vorderes Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs.
Komm mit einem Tritt in den Rücken zurück
- Das siehst du
- Die hintere Wade ist übermäßig angespannt und der Körper springt nach vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht liegt auf dem hinteren Fuß oder in einer Tiefe, die mit dem vorderen Bein schwer zu kontrollieren ist.
- So korrigierst du es
- Platzieren Sie Ihren Oberkörper auf dem Vorderfuß und üben Sie, die Mitte nur mit dem Vorderfuß zu drücken.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Unterstützt Split Squat
Stabilisieren Sie Ihre Füße, um den Weg des vorderen Knies und des Beckens zu erlernen.
Unterstützt Reverse Lunge
Üben Sie Rückschritte mit einer Hand, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Rückwärts-Ausfallschritt im Körpergewicht
Macht die Schrittlänge und den Rückweg links und rechts gleich.
Rückwärts-Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Erhöht die Menge leicht, ohne den Körper zu schütteln.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie auf Ihrer schwachen Seite, erstellen Sie einen Körpergewichtsbereich, in dem Ihr vorderer Fuß stillsteht und Ihre hintere Schrittposition bei jeder Wiederholung gleich bleibt, und fügen Sie dann Hanteln hinzu.
Anzahl
jeweils 6–12 Mal
Abstieg 2 Sekunden, Rückkehr zum Vorderfuß
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Unterschiedliche einseitige Bewegung und Lautstärkeregelung
- Wenn der Rückschritt und der Weg des vorderen Knies konsistent sind, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie eine Verschiebung des Vorderfußes, ein Einknicken des Knies oder einen Rückschlag des Hinterfußes bemerken, reduzieren Sie das Gewicht und die Tiefe.
- Beginnen Sie nicht mit Hanteln, ohne den Platz hinter Ihnen zu prüfen.
Häufige Fragen
Muss der Oberkörper vollständig aufrecht sein?
Sie können sich leicht nach vorne beugen, aber achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper und Ihr Becken zusammen geneigt sind, nicht nur Ihr Rücken. Halten Sie das Gleichgewicht auf Ihrem Vorderfuß.
Muss ich zwischen beiden Seiten wechseln?
Sie können zuerst einen Satz abwechseln oder beenden. Abwechselnde Methoden können zum Erlernen des Gleichgewichts geeigneter sein, und einseitige kontinuierliche Methoden können zur Bewältigung von Muskelermüdung geeigneter sein.
