REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop ist keine Übung, bei der Sie ein Kabel mit den Armen anheben, sondern eine diagonale Ganzkörperbewegung, bei der Füße, Becken und Rippen verbunden und von einer niedrigen in eine hohe Position gedreht werden.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Rolle und bewegen Sie das Kabel über die Schulter auf der gegenüberliegenden Körperseite. Sie können die diagonale Kraftübertragung von Ihrem Unterkörper auf Ihren Rumpf und Ihre Arme trainieren. Wenn Sie den Rücken verdrehen oder den Griff mit den Armen anheben, während die Füße fixiert bleiben, führt dies zu einer Belastung der Lendenwirbelsäule und der Schultern. Stellen Sie sich so hin, dass sich Ihre Füße drehen können, sodass sich Becken und Brust gemeinsam drehen können.
- Zielmuskeln
- Innerer schräger Muskel · Äußerer schräger Muskel
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus maximus, Gluteus medius, Deltamuskel, Serratus anterior
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Diagonale Drehung von niedrig nach hoch
Kann ich meine Füße bewegen?
Ja. Wenn sich Ihre Fersen und Füße auf natürliche Weise drehen, können sich Becken und Brust leicht gemeinsam drehen. Überfordern Sie Ihre Füße nicht.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Mit der unteren Riemenscheibe diagonalen Raum schaffen
Stellen Sie sich mindestens eine Armlänge von der Maschine entfernt auf, wobei sich die Riemenscheibe in der niedrigsten Position befindet. Halten Sie den Griff mit beiden Händen fest und beugen Sie Ihre Knie und Hüften leicht in Richtung des Kabels.
- 2
Richten Sie Ihre Füße und Ihr Becken auf die Kabelseite aus
Drehen Sie Ihr Becken und Ihre Brust in die Ausgangsrichtung, aber halten Sie Ihre Wirbelsäule lang. Üben Sie Druck auf die Fersen und die Vorderseite beider Füße aus und bereiten Sie sich auf eine Drehung in die entgegengesetzte Richtung vor.
- 3
Von unten drücken und auf der anderen Seite nach oben drehen
Drücken Sie mit dem Fuß auf der Kabelseite in den Boden und bewegen Sie Becken, Rippen und Arm zusammen über die gegenüberliegende Schulter. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt und halten Sie den Abstand zwischen Ihren Händen und der Brust ein.
- 4
Langsam Rückkehr zur gleichen Route
Halten Sie oben inne, ohne Ihren Oberkörper zu überstrecken, und drehen Sie dann das Kabel 2 bis 3 Sekunden lang zum unteren Startpunkt. Bringen Sie auch Ihre Füße und Hüften zurück.
GROUND TO HANDS
Die Bewegung beginnt damit, dass die Füße gegen den Boden drücken, nicht die Hände
Wenn Sie zuerst Ihre Arme heben, zucken Ihre Schultern und Ihr Oberkörper dreht sich kaum. Beginnen Sie mit Fußdruck und Hüftrotation und lassen Sie Ihre Rippen und Hände folgen.
Wenn Sie den Abstand zwischen Ihren Händen und der Brust nahezu konstant halten, können Fehler beim Bewegen nur Ihrer Arme reduziert werden.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Drücken Sie mit den Füßen und Ihr Becken, Ihre Brust und Ihre Hände drehen sich gemeinsam.“
ROTATE, DON'T ARCH
Die Oberseite ist keine zurückgelehnte Position, sondern der Endpunkt der Drehung, der über der gegenüberliegenden Schulter stoppt.
Heben Sie nicht Ihre Rippen an und krümmen Sie Ihren Rücken nicht, um den Griff anzuheben. Halten Sie die Spannung Ihres Bauches und Ihrer Gesäßmuskulatur aufrecht.
Wenn das Drehen unangenehm ist, drehen Sie Ihre Füße freier und senken Sie die Griffhöhe.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Halten Sie Ihre Füße fest und drehen Sie nur Ihre Taille.
- Das siehst du
- Knie und Becken sind gerade, aber nur Brust und Arme sind deutlich rotiert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Lumbalbereich statt Vollkörperrotation verwendet.
- So korrigierst du es
- Lassen Sie Ihre Fersen auf natürliche Weise schwenken und bewegen Sie Ihre Füße, Ihr Becken und Ihre Brust in die gleiche Richtung.
Heben Sie den Griff mit Ihren Armen an
- Das siehst du
- Die Schultern zucken, die Arme werden zuerst müde und der Rumpf dreht sich kaum.
- Wahrscheinliche Ursache
- Unterkörperantrieb und Rumpf getrennt.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und beginnen Sie die Bewegung auf Ihren Füßen. Halten Sie dabei den Abstand zwischen Ihren Händen und der Brust ein.
Oben in der Taille zurücklehnen
- Das siehst du
- Das Lenkrad geht hinter meinen Kopf und ich spüre Druck auf meinem unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die diagonale Höhe war zu groß.
- So korrigierst du es
- Halten Sie vor der gegenüberliegenden Schulter an und halten Sie Ihre Rippen über Ihrem Becken.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Band-Diagonallift
Lernen Sie, Ihre Füße und Ihr Becken mit leichtem Widerstand zu verbinden.
Half Kneeling Reverse Chop
Üben Sie die Rumpfrotation, indem Sie die Bewegungen des Unterkörpers reduzieren.
Stehender umgekehrter Holzhacker
Verbindet die vollständige Körperrotation von den Füßen zu den Händen.
Split Stance Reverse Chop
Verbessert den einseitigen Fußdruck und die Verzögerung.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Führen Sie beide Seiten mit gleichem Gewicht und gleicher Reichweite aus, beginnend mit Ihrer schwachen Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie die volle Kontrolle über den Rücklauf haben, bevor Sie an Geschwindigkeit gewinnen.
Anzahl
jeweils 8–15 Mal
Rückkehr 2~3 Sekunden
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
2–3 Mal pro Woche
Unterschiedliche Rotationsbewegung und Lautstärkeregelung
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn die Verbindung zwischen Füßen, Becken und Brust erhalten bleibt.
- Wenn Sie eine Rückenverdrehung, eine Vorwärtsbewegung des Arms oder eine Hyperextension des oberen Bereichs bemerken, verringern Sie das Gewicht und die Reichweite.
- Schnelle Kraftwiederholungen sollten nur verwendet werden, nachdem langsame Rückkehr und Seite-an-Seite-Symmetrie gemeistert wurden.
Häufige Fragen
Wie hoch heben Sie den Griff an?
Eine Höhe, die die Ausrichtung der Rippen und des Beckens etwa an der Vorderseite der gegenüberliegenden Schulter beibehält, ist ausreichend.
Warum fühlt es sich an wie eine Armübung?
Das Gewicht ist möglicherweise schwer oder Ihre Hände bewegen sich möglicherweise zuerst. Beginnen Sie damit, die Last abzusenken und sich mit den Füßen vom Boden abzustoßen.
