ROWING MACHINE
Beim Rudergerät handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie schnell mit den Armen am Griff ziehen, sondern um eine Ganzkörper-Aerobic-Übung, die mit den Beinen beginnt, der Reihe nach Rumpf und Arme verbindet und sich dann in umgekehrter Reihenfolge erholt.
Auf einen Schlag folgen ein vorderer Fang, ein Beinantrieb, eine Rumpföffnung, ein Armzug und eine Rückwärtsbewegung. Den Dämpfer ganz nach oben zu heben oder den Rücken am Anschlag zu krümmen, mag intensiver erscheinen, verringert jedoch die Effizienz und Nachhaltigkeit. Legen Sie die Fußschlaufe über Ihren Fußballen, lernen Sie die Abfolge langsam und mit geringem Widerstand und geben Sie in jedem Abschnitt der Verbindung Vorrang vor der Schlaggeschwindigkeit.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, großer großer Latissimus
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Trapez, Bizeps, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontaler Zug in der Bein-Rumpf-Arm-Sequenz
Ist Dämpfer 10 am effektivsten?
Nein. Ein höherer Dämpfer erhöht nur den Widerstand pro Hub, daher ist es am besten, mit einer mittleren Einstellung zu beginnen, die Ihren Fähigkeiten und Zielen entspricht.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Passgenaue Fußstütze und Widerstand
Passen Sie die Länge der Fußstütze so an, dass der Riemen über den Fußballen verläuft. Starten Sie den Dämpfer niedrig bis mittel, nicht hoch, und stellen Sie eine Zielanzeige auf dem Bildschirm ein.
- 2
Initiieren einer Fahrt vom Haken zum Bein
Drücken Sie fest auf die Fußstütze und strecken Sie Ihre Arme so weit aus, dass Ihre Schienbeine fast senkrecht stehen. Behalten Sie zunächst Ihren Rumpfwinkel und Ihre Handposition bei.
- 3
Öffnen Sie das Gehäuse und ziehen Sie am Griff
Wenn Ihre Beine fast gerade sind, öffnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer unteren Brust. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
- 4
Erholen Sie sich in umgekehrter Reihenfolge: Arme – Rumpf – Beine
Strecken Sie zuerst Ihre Arme aus und heben Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Beugen Sie dann Ihre Knie und schieben Sie den Sitz nach vorne. Es gibt keine Eile zum nächsten Fang.
LEGS, BODY, ARMS
Wenn Sie die Reihenfolge der Anstrengung und Rückkehr unterscheiden, kollidieren Griff und Knie nicht
Antrieb ist Beine-Rumpf-Arme, Erholung ist Arme-Rumpf-Beine. Wenn Sie Ihre Knie beugen, bevor Sie Ihre Arme strecken, dreht sich der Griff um Ihre Knie.
Die Erholung sollte länger dauern als das Fahren, um Ihre Atmung und Ihren Rhythmus in Ordnung zu bringen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Beine-Rumpf-Arme, Arme-Rumpf-Beine“
DON'T OVERREACH
Krümmen Sie Ihren Rücken nicht und neigen Sie Ihre Schienbeine nicht zu weit, um vom Fang wegzukommen.
Wenn der Sitz so weit nach unten geht, dass er Ihre Fersen berührt, kann Ihr Becken wegrollen und die Belastung Ihres Rückens kann zunehmen. Ändern Sie die Richtung, wenn Ihre Schienbeine nahezu senkrecht stehen.
Der Griff bewegt sich nahezu horizontal und drückt nicht nach unten oder hebt sich nicht wesentlich über den Kettenausgang hinaus.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Einleiten eines Folgehubs
- Das siehst du
- Knie gebeugt, Ellenbogen zuerst gebeugt, Bizeps ermüdet schnell.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Antriebssequenz der Fußplatte konnte nicht gelernt werden.
- So korrigierst du es
- Üben Sie den ersten Abschnitt mit einer Übung, bei der Sie Ihre Beine nur mit ausgestreckten Armen anschieben.
Kniebeugen während der Genesung zu früh
- Das siehst du
- Der Griff dreht sich über Ihr Knie und die Kette schwingt auf und ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Sitz wurde gezogen, bevor die Arme und der Rumpf nach vorne zurückkehrten.
- So korrigierst du es
- Wiederholen Sie die Abfolge des Beugens Ihrer Knie, nachdem Ihre Hände Ihre Knie passiert haben.
Rückseite am Verschluss gewölbt
- Das siehst du
- Wenn Sie sich vorwärts bewegen, sinken Ihre Schultern zwischen Ihre Knie und die Spannung im unteren Rücken verschwindet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es wurden unnötig lange Striche erzeugt.
- So korrigierst du es
- Halten Sie am vertikalen Punkt Ihrer Schienbeine an und neigen Sie Ihren Oberkörper zum Becken hin, wobei Sie Ihren Rücken lang halten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximieren Sie die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Zum Üben der Technik beginnen Sie mit 5–10 Minuten bei geringeren Schlägen pro Minute. Sobald die Sequenz stabil ist, erhöhen Sie entweder die Zeit, die Leistung oder die Intervalle, um Ihr Ziel zu erreichen.
Frequenz
3-5 mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Wie weit ziehen Sie den Griff?
Normalerweise bis zur unteren Brust oder unterhalb des Solarplexus gezogen. Lehnen Sie Ihre Schultern nicht übermäßig nach hinten und ziehen Sie sie nicht in Richtung Nacken.
Ist es normal, Rückenermüdung zu haben?
Wenn Sie eine Rumpfstabilisierung benötigen, aber einen runden oder schmerzhaften unteren Rücken haben, verringern Sie die Fangtiefe und den Widerstand und überprüfen Sie die Reihenfolge.
