RUSSIAN TWIST
Russian Twist ist keine Übung, bei der Sie Ihre Hände links oder rechts auf den Boden legen, sondern vielmehr eine Rumpfübung, die sich dreht, indem Sie den Brustknochen und die Rippen kontrolliert und gleichzeitig das Becken stabilisiert.
Wenn Sie mit gebeugten Knien und nach hinten geneigtem Oberkörper sitzen und sich nach links und rechts drehen, werden Ihre schrägen Bauchmuskeln und Rumpfstabilisatoren aktiviert. Wenn Sie Ihre Hände zu stark bewegen oder eine schwere Scheibe mit gerundetem Rücken schwingen, mag der Rotationsbereich groß erscheinen, aber die Belastung für Ihren Rücken nimmt zu. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, bilden Sie eine lange Wirbelsäule und drehen Sie sich langsam, sodass Ihr Solarplexus nach links und rechts zeigt.
- Zielmuskeln
- Innerer schräger Muskel · Äußerer schräger Muskel
- Unterstützende Muskeln
- Rectus abdominis, Iliopsoas, Erector Spinae
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Sitzende Rumpfrotation
Ist es notwendig, den Fuß anzuheben, um sich richtig bewegen zu können?
Nein. Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, wird Ihr Becken besser stabilisiert, sodass Sie sich auf die Rumpfrotation konzentrieren können.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Balance mit den Füßen auf den Sitzknochen
Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die linken und rechten Sitzknochen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, anstatt Ihre Brust anzuheben.
- 2
Rumpfneigung mit Bauchspannung
Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Rippen und neigen Sie Ihren Oberkörper nach hinten. Halten Sie schräg an, bevor Ihr Rücken gerundet wird oder Ihre Füße angehoben werden.
- 3
Rotation des Brustbeins zur Seite
Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust und drehen Sie Ihren Solarplexus und Ihre Rippen zur Seite. Halten Sie Ihre Hüften und Knie so weit wie möglich vorne und platzieren Sie Ihre Hände nicht hinter sich.
- 4
Steuerung durch die Mitte zur anderen Seite
Halten Sie die Bauchspannung aufrecht, kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie den gleichen Bereich auf die gegenüberliegende Seite. Zählen Sie jede Seite als 1 Mal.
TURN THE RIBCAGE
Die Drehung der Rippen und des Brustbeins ist entscheidend, nicht die Distanz, die die Hand zurücklegt
Wenn Sie Ihre Arme weit ausstrecken, bewegen sich Ihre Hände möglicherweise weit, aber der Rumpf dreht sich möglicherweise nur wenig. Legen Sie Ihre Hand nahe an Ihre Brust und überprüfen Sie die Richtung Ihres Solarplexus.
Wenn Ihr Becken von einer Seite zur anderen schwingt, vergrößern Sie den Abstand zwischen Ihren Füßen und verringern Sie den Rotationsbereich.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Drehen Sie Ihren Solarplexus nach links und rechts, nicht Ihre Hände.“
EARN THE LOAD
Die Höhe der Füße und die Gewichtszugabe werden nach Beibehaltung der Rumpfausrichtung ausgewählt
Durch das Anheben der Füße werden Ihre Hüftbeuger und Ihr Gleichgewicht stärker beansprucht, wodurch sich Ihr unterer Rücken leichter runden kann. Durch das Abstellen der Füße können Sie Ihre Schrägrotation ausreichend trainieren.
Nur verwenden, wenn Sie das Gewicht nahe an Ihrer Brust halten und die gleiche langsame Geschwindigkeit und Reichweite beibehalten können.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Auf der linken und rechten Etage sind nur Hände eingeprägt
- Das siehst du
- Die Arme bewegen sich stark, aber die Richtung der Brust ändert sich selten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gezielte Berührungsposition statt Rumpfrotation.
- So korrigierst du es
- Platzieren Sie Ihre Hände nahe an Ihrer Brust und üben Sie kleine Rotationen, wobei Ihr Solarplexus zur Seite zeigt.
Runden Sie Ihren Rücken ab und nutzen Sie den Rückstoß
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung zittert mein Oberkörper hin und her und mein unterer Rücken fühlt sich steif an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Steigung und Gewicht übersteigen die aktuelle Oberkörperkontrolle.
- So korrigierst du es
- Drehen Sie sich mit aufgerichtetem Oberkörper und den Füßen auf dem Boden langsam und ohne Gewicht.
Knie und Becken zittern in entgegengesetzte Richtungen
- Das siehst du
- Beide Knie bewegen sich bei jeder Drehung nach links und rechts.
- Wahrscheinliche Ursache
- Erweiterter Rotationsbereich ohne Beckenstabilität.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie sich mit weit auseinander liegenden Füßen nach vorne und halten Sie einen leichten Gegenstand zwischen Ihren Oberschenkeln.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Sitzende Rumpfrotation
Richten Sie Ihren Oberkörper auf und lernen Sie, wie Sie Ihre Rippen drehen.
Russische Drehung mit Füßen
Steuert die nach hinten geneigte Haltung.
Leichte russische Drehung
Widerstand bei gleicher Geschwindigkeit hinzufügen.
Russischer Twist mit hochgelegten Füßen
Erhöht die Gleichgewichtsanforderungen nur, wenn der untere Rücken erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie eine Geschwindigkeit, die ein Anhalten ohne Rückstoß am linken und rechten Endpunkt ermöglicht. Wenn Ihr unterer Rücken ermüdet ist, senken Sie den Rumpfwinkel und belasten Sie, anstatt die Wiederholungen zu füllen.
Anzahl
Jeweils 8–15 Mal links und rechts
Hin- und Rückfahrt kann als 1 Mal berechnet werden
Eingestellt
2–4 Sätze
45–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
2–4 mal pro Woche
Verschiedene Drehbewegungen und Einstellungen
- Sobald die Rippenrotation und die Beckenstabilität erhalten bleiben, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie eine Rundung des Rückens, eine Handreaktion oder ein Zittern des Knies feststellen, verringern Sie den Winkel und die Belastung.
- Verhindert, dass das Gewicht den Drehbereich beeinträchtigt.
Häufige Fragen
Müssen Ihre Hände den Boden berühren?
Nicht erforderlich. Das Ausmaß, in dem sich der Brustknochen dreht und die Wirbelsäule erhalten bleibt, ist wichtiger als die Handposition.
Was soll ich tun, wenn mein Rücken schmerzt?
Stoppen Sie sofort und wechseln Sie zu einer aufrechteren oder antirotatorischen Übung. Ertragen Sie den Schmerz und drehen Sie sich nicht.
