SIDE LUNGE
Bei einem seitlichen Ausfallschritt handelt es sich nicht um eine seitliche Öffnungs- und Schließbewegung, sondern um einen seitlichen Ausfallschritt, bei dem das Körpergewicht auf ein Hüftgelenk verlagert und zur Mitte zurückgedrückt wird.
Bewegen Sie sich im Gegensatz zu einer Frontkniebeuge zur Seite und beugen Sie ein Knie und eine Hüfte, während Sie das andere Bein gestreckt halten. Wenn Sie zu weit gehen, ist es schwierig, die Schienbeine über den Füßen auszurichten. Stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, um die Spannung Ihrer Adduktoren und die Kraft Ihres Vorderbeins zu kontrollieren.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps femoris, Adduktoren
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Seitlicher Ausfallschritt
Sollte das gegenüberliegende Knie vollständig gestreckt sein?
Halten Sie es lange, aber überlasten Sie es nicht. Priorisieren Sie die Ausrichtung des bewegten Fußes und Knies gegenüber dem anderen Bein.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bestimmung kontrollierbarer seitlicher Schritte
Stellen Sie sich hüftbreit hin und stellen Sie einen Fuß zur Seite. Halten Sie Ihre Zehen ungefähr parallel zum gegenüberliegenden Fuß und stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden.
- 2
Senden Sie das Becken auf der bewegten Seite nach hinten
Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Knie und Hüften und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten. Halten Sie Ihr Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und das andere Bein lang.
- 3
Kontrolle des Oberkörper- und Fußdrucks
Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Oberkörper an den Hüftgelenken auf natürliche Weise geneigt. Halten Sie in einer Tiefe inne, bevor sich die Ferse anhebt oder das Knie in den Fuß einsinkt.
- 4
Druckmitte mit bewegtem Fuß
Atmen Sie aus und drücken Sie den gesamten Fuß auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ziehen Sie sich nicht mit dem anderen Bein hoch und heben Sie nicht zuerst Ihren Oberkörper an.
LATERAL BASE
Ein Schritt, bei dem Sie Ihre Schienbeine auf Ihren Füßen platzieren können, ist besser als der weiteste Schritt.
Wenn Sie zu weit gehen, stoppt Ihr Becken möglicherweise zwischen Ihren Füßen und Ihre Knie kollabieren möglicherweise in Ihre Füße. Halten Sie den Druck auf die Ferse des bewegten Fußes und beide Vorfüße aufrecht.
Es kann zu einer leichten Spannung an der gegenüberliegenden Innenseite des Oberschenkels kommen, aber bei einem Leistenstich kann es erforderlich sein, dass Sie Ihre Schritte und die Tiefe verkürzen.
Kernpunkt: Sofortiger Hinweis: „Gehen Sie mit dem gesamten seitlichen Fuß und den Hüften nach hinten.“
PUSH TO CENTER
Die Rückkehr in die Mitte wird durch Drücken des Fußes des gebogenen Beins in den Boden erzeugt
Wenn Sie Ihren Oberkörper zur Mitte werfen, rutschen Ihre Füße aus und Ihre Knie geraten in eine Fehlstellung. Halten Sie unten kurz inne und schieben Sie dann mit dem beweglichen Fuß den Boden zur Seite.
Wenn die linke und rechte Tiefe unterschiedlich sind, stellen Sie sich auf den schwachen Seitenbereich ein und üben Sie bei Bedarf zunächst Seitenkniebeugen mit festem, weitem Stand.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Schritt zu weit
- Das siehst du
- Die Schienbeine neigen sich und die Knie fallen in die Füße.
- Wahrscheinliche Ursache
- Als Kriterium für die Tiefe werden Distanz und Dehnungsempfinden herangezogen.
- So korrigierst du es
- Verkürzen Sie zunächst Ihren Schritt, sodass Ihr Knie über Ihrem zweiten Zeh bleibt.
Die Innenseite des bewegten Fußes kollabiert.
- Das siehst du
- Nur die Daumenseite wird gedrückt und die Außenseite des Fußes und die Ferse werden angehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Nur das Becken wurde ohne Fußdruck zur Seite verschoben.
- So korrigierst du es
- Drücken Sie erneut auf das Fußstativ und reduzieren Sie die Tiefe, um wieder auf einen vollen Fuß zu kommen.
Kehren Sie zurück, indem Sie den Oberkörper in die Mitte werfen
- Das siehst du
- Unten bewegt sich zuerst der Oberkörper und die Füße gleiten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Unfähigkeit, mit gebeugtem Bein zu schieben oder Ermüdung.
- So korrigierst du es
- Heben Sie den Boden an, halten Sie eine Sekunde lang inne und drücken Sie nur mit dem Fuß, den Sie bewegt haben, auf die Mitte.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Gewichtsverlagerung im breiten Stand
Fixieren Sie Ihre Füße und lernen Sie, Ihr Becken nach links und rechts zu bewegen.
Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht
Sorgt für gleichmäßige Schrittlänge und Fußdruck.
Goblet-Seitenausfallschritt
Stabilisiert den Rumpf mit einer Last vor der Brust.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Leicht erhöhen, wenn der linke und der rechte Bereich gleich sind.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Dies ist eine andere Bewegung als die Frontkniebeuge. Überprüfen Sie daher zunächst die Schrittlänge und den Leistenkomfort Ihres Körpers und passen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf beiden Seiten an.
Anzahl
jeweils 6–12 Mal
Unten 1 Sekunde, mittlere Rückkehrsteuerung
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Unterschiedliche Longe-Volumina und -Anpassungen
- Wenn die volle Fuß- und Knieausrichtung beibehalten wird, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie ein Stechen in der Leistengegend oder einen Fußkollaps verspüren, reduzieren Sie Ihre Schrittlänge und -tiefe.
- Führt auf rutschigen Böden keine Seitwärtsbewegungen aus.
Häufige Fragen
Wie weit seitwärts soll ich gehen?
Ein Abstand, der es ermöglicht, dass der gesamte bewegte Fuß zusammenhält, das Knie in Richtung der Zehen bleibt und der Abstand zum Drücken zur Mitte ausreicht.
Ist das eine Übung zur Dehnung der Leistengegend?
Die kontralateralen Adduktoren können verlängert werden, aber das primäre Ziel ist die seitliche Kraft und Kontrolle des Unterkörpers. Verwenden Sie keine starke Dehnung als Kriterium für die Tiefe.
