SIDE PLANK
Side Plank ist keine Bewegung, die das Becken anhebt, sondern eine seitliche Antiflexionsbewegung, die den Körper in einer Linie mit der unteren Seite und den Hüften hält.
Wenn Sie Ihren Körper auf einem Unterarm und der Seite Ihres Fußes abstützen, arbeiten Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihr mittlerer Gesäßmuskel gegen die Schwerkraft, um zu verhindern, dass Ihr Becken in Richtung Boden durchhängt. Wenn Ihre Ellbogen zu weit von Ihren Schultern entfernt sind oder Ihr oberes Becken nach hinten gedreht ist, übt dies Druck auf Ihre Schultern und den unteren Rücken aus. Beginnen Sie in einer Regressionsposition mit gebeugten Knien und stapeln Sie Ihre Schultern, Hüften, Füße oder Knie in einer Linie.
- Zielmuskeln
- Obliques und transversus abdominis
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus medius, Quadratus lumborum, Deltamuskel, Serratus anterior
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Laterale Antiflexion isometrisch
Soll ich meine Füße übereinander stellen?
Kann gestapelt oder hin und her versetzt werden. Die versetzte Anordnung erleichtert das Gleichgewicht und eignet sich zum Erlernen der Beckenausrichtung.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Ausrichten von Ellbogen und Stützpunkten
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren unteren Ellenbogen direkt unter Ihre Schulter. Eine einfache Variante besteht darin, die Knie zu beugen, während eine einfache Variante darin besteht, die Beine zu strecken und die Füße übereinander zu stellen oder zu kreuzen.
- 2
Schultern und Becken vertikal stapeln
Drücken Sie Ihre unteren Unterarme in den Boden und schauen Sie nach vorne, ohne dass Ihre oberen Schultern und Ihr Becken nach hinten rollen. Platzieren Sie Ihren Kopf auf derselben Linie wie Ihre Wirbelsäule.
- 3
Beckenlift zur unteren Seite
Atmen Sie aus und spannen Sie Ihre unteren Seiten und Gesäßmuskeln an, um Ihr Becken anzuheben. Halten Sie an, wenn sich Ihre Schultern, Ihr Becken, Ihre Füße oder Knie einer Linie nähern.
- 4
Kurz einatmen, anhalten und runterkommen
Drücken Sie weiterhin mit den Unterarmen auf den Boden und atmen Sie kurz durch. Lassen Sie sich langsam auf die Matte sinken, bevor Ihr Becken durchhängt oder Ihre Schultern nachgeben.
STACK VERTICALLY
Die oberen Schultern und das Becken sollten vertikal gestapelt sein, damit sie nicht nach hinten fallen.
Wenn sich der Rumpf zur Decke dreht, ändern sich die Antiflexionsanforderungen an die untere Flanke. Die Ausrichtung lässt sich leicht erlernen, indem Sie Ihren Rücken an eine Wand stellen und Ihre Schultern und Ihr Becken leicht ausrichten.
Legen Sie Ihre Oberhand auf Ihr Becken, um die Vorwärts- und Rückwärtsrotation direkt zu überprüfen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Heben Sie Ihre Hüften mit den Ellbogen über Ihre Schultern und unter Ihre Seiten.“
PUSH THE FLOOR
Anstatt sich auf die untere Schulter zu stützen, drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Platz zu schaffen
Wenn Ihr Schulterblatt in Richtung Ihres Ohrs angehoben wird, übt es mehr Druck auf Ihre Nacken- und Schultergelenke aus. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und drücken Sie sie vom Boden weg, um Ihren Hals zu verlängern.
Wenn Sie Schulterbeschwerden haben, senken Sie die Last mit einer Kniestütze ab oder legen Sie Ihre Unterarme auf eine erhöhte Bank.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Becken hängt zum Boden hin
- Das siehst du
- Mein Körper beugt sich wie ein Bogen und ich spüre Druck im unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Seiten- und Gesäßmuskeln sind entspannt oder überlastet.
- So korrigierst du es
- Kehren Sie zur Kniestütze zurück und erstellen Sie erneut für kurze Zeit eine Linie.
Oberes Becken nach hinten gedreht
- Das siehst du
- Der Bauchnabel zeigt zur Decke, der Fußdruck lässt nach.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gehäuse geöffnet, um ein Gleichgewicht statt einer vertikalen Ausrichtung zu vermeiden.
- So korrigierst du es
- Legen Sie Ihre oberen Hände auf Ihre Hüften, wobei beide Beckenknochen nach vorne zeigen.
Die unteren Schultern fallen in Richtung Ohren
- Das siehst du
- Der Hals wird kürzer und der Druck konzentriert sich auf das Schultergelenk.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe mich auf meine Gelenke gestützt, anstatt mich mit meinen Serratus-anterior-Muskeln gegen den Boden zu drücken.
- So korrigierst du es
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Ihren Oberkörper anzuheben.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Bankunterstützungs-Seitenplanke
Heben Sie die Höhe des Oberkörpers an, um die Last zu senken.
Knieseitige Planke
Beckenstapeln mit kurzen Hebeln lernen.
Fußstützen-Seitenplanke
Behält eine Linie im gesamten Körper bei.
Star Side Plank
Heben Sie das obere Bein an, um die Anforderungen des Gluteus medius zu erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit der schwachen Seite und gleichen Sie die Zeit auf beiden Seiten aus. Anstatt zu lange durchzuhalten, sollten Sie aufhören, bevor Ihr Becken und Ihre Schultern aus der Ausrichtung geraten.
Zeit
jeweils 10–40 Sekunden
Berechnet nur die Ausrichtungshaltezeit
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
30–90 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
2–5 Mal pro Woche
Kurzes Qualitätsset
- Wenn Becken und Schultern vertikal gehalten werden, erhöhen Sie die Zeit um 5 Sekunden.
- Stoppen Sie sofort, wenn Beckendurchhänger, Rumpfrotation oder Schulterdruck auftreten.
- Sobald es länger als 40 Sekunden einfacher wird, passen Sie die Hebel- oder Beinvariation im Laufe der Zeit an.
Häufige Fragen
Ist es normal, ein brennendes Gefühl seitlich am Rücken zu verspüren?
Es ist mit einer weit verbreiteten Ermüdung der Flankenmuskulatur zu rechnen. Stechende Schmerzen in der Wirbelsäule oder Schulter gelten nicht als normal.
Ist es wirkungslos, wenn ich mein Knie darauf lege?
Nein. Sie können die gleiche Beckenstapelung und Antiflexion trainieren, nur mit einem kürzeren Hebel.
