SINGLE-LEG DEADLIFT
Beim Einbein-Kreuzheben handelt es sich nicht um eine Übung, bei der das Hinterbein hoch angehoben wird, sondern um ein Hüftgelenk, das Rumpf und Hinterbein als Einheit um das Hüftgelenk des Standbeins bewegt.
Hüftgelenke beim Stehen auf einem Fuß erfordern eine Rotationskontrolle des Knöchels und des Beckens sowie der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Wenn Sie sich auf die Höhe Ihres hinteren Fußes konzentrieren, kann sich Ihr Becken leicht öffnen und Ihr unterer Rücken rotieren. Drücken Sie leicht gegen die Wand und erlernen Sie die gesamte Stützfuß- und Beckenebene in einem kurzen Bereich, dann stellen Sie die Unterstützung und Belastung mit Ihren Händen ein.
- Zielmuskeln
- Kniesehnen/Gluteus maximus
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus medius, Adduktoren, Erector Spinae, Knöchelstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Einseitiges Hüftscharnier
Sollte das hintere Bein parallel zum Boden angehoben werden?
Nein. Es ist ausreichend, solange sich das Becken nicht öffnet und der Standfuß eine stabile Höhe hat.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Erstellen eines Stativs mit Stützfüßen
Drücken Sie auf die Basis des großen und kleinen Zehs sowie auf die Ferse eines Fußes und beugen Sie das Knie leicht. Legen Sie bei Bedarf die andere Hand leicht auf die Wand.
- 2
Fixierung des Beckens nach vorne
Richten Sie beide Beckenknochen zum Boden aus, sodass sich das Becken auf der Seite des anzuhebenden Beins nicht nach oben öffnet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und das Gesäß Ihres Standbeins an.
- 3
Oberkörper und Hinterbeine zusammen neigen
Senden Sie das stützende Hüftgelenk nach hinten, bewegen Sie den Rumpf nach vorne und das Hinterbein nach hinten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und halten Sie an, bevor der Druck auf Ihre Standfüße nachlässt.
- 4
Treten Sie mit unterstützten Hüften zurück
Drücken Sie Ihren Stützfuß in den Boden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihr Hinterbein gemeinsam in die Ausgangsposition. Verdrehen Sie Ihr Becken nicht und krümmen Sie Ihren Rücken nicht nach oben.
SQUARE HIPS
Beim Öffnen des Beckens am Hinterbein geht das Scharnier in eine Drehbewegung über.
Richten Sie die Zehen Ihrer Hinterfüße auf den Boden und stellen Sie sich vor, dass sich beide Beckenknochen auf gleicher Höhe befinden. Die Drehung lässt sich leicht überprüfen, indem Sie direkt in den Spiegel schauen oder eine Stange an Ihr Becken halten.
Der Punkt, an dem die Beckenebene durchbrochen wird, ist der aktuelle Bewegungsbereich. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht, um Ihr hinteres Bein höher zu heben.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Zehen der Hinterfüße sind unten, Beckenscheinwerfer liegen auf dem Boden.“
SUPPORTED PRACTICE
Support können Sie das Gleichgewicht und die Kraft des Hüftgelenks separat trainieren
Wenn Sie merken, dass Sie Ihre Reichweite verkürzen oder Ihre Zehen zusammenballen, um das Gleichgewicht zu halten, legen Sie eine Hand an die Wand. Dies ist kein einfacher Trick, sondern eher eine Möglichkeit, sich auf die Zielmuskulatur und die Beckenkontrolle zu konzentrieren.
Sobald der Fußdruck und die Beckenhöhe ohne Unterstützung aufrechterhalten werden, können Sie den Rotationswiderstand erhöhen, indem Sie eine leichte Hantel in der anderen Hand halten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Becken am Hinterbein öffnet sich nach oben
- Das siehst du
- Brust und Bauch zeigen zur Seite, Zehen der Hinterfüße nach außen gerichtet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Konzentrieren Sie sich auf die Höhe des Hinterbeins oder auf mangelnde Rotationskontrolle des stützenden Hüftgelenks.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Reichweite und richten Sie die Zehen Ihres hinteren Fußes auf den Boden.
Kniebeuge mit Stützknie
- Das siehst du
- Das Becken geht nicht nach hinten und nur die Knie sind tief gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Absenken der Hände auf den Boden und nicht auf dem Hüftgelenk.
- So korrigierst du es
- Üben Sie Beckenbewegungen mit dem Wand-Touch-Scharnier und ignorieren Sie die Höhe Ihrer Hände.
Umklammern Sie Ihre Zehen und schütteln Sie sie
- Das siehst du
- Das Stützgewölbe des Fußes kollabiert und der Knöchel schwingt von einer Seite zur anderen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Ausgleichsanforderung hat den aktuellen Bereich oder die Last überschritten.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Stütze fest und verringern Sie den Bereich, um den Druck des Fußstativs wiederherzustellen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Ständer RDL
Stellen Sie die vordere Ferse Ihres hinteren Fußes auf den Boden und lernen Sie das Scharnier.
Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben
Hilft beim Gleichgewicht mit einer Hand.
Kreuzheben mit einem Bein im Körpergewicht
Hält Beckenhöhe und Fußdruck aufrecht.
Hantelvariante mit entgegengesetzter Hand
Erhöhen Sie die Last, wenn Sie ohne Rotation arbeiten.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie auf der schwächeren Seite und verwechseln Sie Balancefehler nicht mit Kraftverlust. Verwenden Sie bei Bedarf Stützen, um die Reichweite und Geschwindigkeit auf beiden Seiten anzupassen.
Anzahl
jeweils 6–12 Mal
Abstieg 2–3 Sekunden, Becken horizontal
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Verschiedene Hüftscharniere und Lautstärkeanpassung
- Sobald Beckenhöhe und Fußdruck aufrechterhalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Rotation, Knöchelzittern oder Rückbeugen auftreten, reduzieren Sie die Reichweite und das Gewicht.
- Sicherer Halt an Orten, an denen Absturzgefahr besteht.
Häufige Fragen
In welcher Hand halten Sie die Hantel?
Die dem Stützbein gegenüberliegende Hand bietet Rotationswiderstand, und dieselbe Hand stellt unterschiedliche Gleichgewichtsanforderungen bereit. Überprüfen Sie zunächst Ihre Ausrichtung mit einer leichten Last in der Gegenhand.
Ist es wirkungslos, wenn das Gleichgewicht schlecht ist?
Durch das Halten der Stütze können Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr Gesäßgelenk noch ausreichend trainieren. Gleichgewicht und Kraft können separat entwickelt werden.
