SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Bei der einbeinigen Gesäßbrücke handelt es sich nicht um eine Übung, bei der die Beine hoch angehoben werden, sondern um eine einseitige Gesäßmuskelübung, bei der das Becken mit einem Fuß horizontal angehoben wird.
Gesäßbrücken mit nur einem Fuß auf dem Boden stellen höhere Anforderungen an die Kontrolle der Gesäßmuskulatur und der Beckenrotation als die Zwei-Fuß-Variante. Wenn Sie Ihre Beine in die Luft strecken oder Ihr Becken so weit wie möglich anheben, kann es leicht passieren, dass sich Ihr Körper dreht und Ihr unterer Rücken nass wird. Lernen Sie zunächst die obere Ausrichtung auf einer 2-Fuß-Brücke und ziehen Sie dann das gegenüberliegende Knie vorsichtig in Richtung Brust, um Ihr Becken gerade zu halten.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Einseitige plantare Hüftverlängerung
Luftbeine sollten gerade sein?
Nicht erforderlich. Es ist einfacher, das Becken gerade zu halten, indem man die Knie beugt und nah an die Brust legt. Sobald Sie eine bessere Kontrolle haben, können Sie sich dehnen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stützfüße und Rippenpositionen ausrichten
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie und stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden. Senken Sie Ihre unteren Rippen und spannen Sie Ihren Bauch an, um eine Überdehnung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
- 2
Heben Sie das andere Bein an und stabilisieren Sie das Becken
Heben Sie Ihr gegenüberliegendes Knie auf etwa 90 Grad an oder halten Sie Ihren Oberschenkel nahezu senkrecht. Stellen Sie sicher, dass beide Beckenknochen auf gleicher Höhe sind und zur Decke zeigen.
- 3
Heben Sie das Becken an, indem Sie Ihren Stützfuß in den Boden drücken
Atmen Sie aus und drücken Sie die Ferse und die Vorderseite Ihres Stützfußes zusammen, um Ihr Becken anzuheben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während sich Ihre Knie, Ihr Becken und Ihre Schultern einer Linie nähern.
- 4
Langsam absenken, dabei das Becken gerade halten
Luftabsenkung über 2–3 Sekunden ohne Änderung der Bein- und Beckenposition. Lassen Sie Ihre Hüften leicht die Matte berühren und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
LEVEL PELVIS
Wenn Ihr Becken zur Seite fällt, sollten Sie zuerst die Reichweite reduzieren, bevor Sie die Höhe erreichen
Wenn das Becken gegenüber Ihrem Arbeitsbein absinkt oder sich Ihr Oberkörper dreht, überträgt ein Gesäßmuskel keine Kraft auf das Becken. Heben Sie nur so weit an, dass beide Beckenknochen auf gleicher Höhe bleiben.
Die Rotation lässt sich leicht und sofort überprüfen, indem man die Vorderseite beider Hüften mit den Handflächen berührt.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Heben Sie beide Becken auf die gleiche Höhe.“
FOOT DISTANCE
Die Unterstützung des Fußabstands verändert das Gefühl Ihrer Kniesehnen und Knie erheblich
Wenn Ihre Füße zu weit auseinander stehen, neigen Sie zu Oberschenkelkrämpfen, und wenn Ihre Füße zu nah beieinander stehen, kann das Beugen der Knie unangenehm sein. Beginnen Sie oben, wo Ihre Schienbeine fast senkrecht stehen.
Verteilen Sie den Druck auf Ihren gesamten Fuß, anstatt nur auf Ihre Zehen zu drücken oder diese nach außen zu rollen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Becken dreht sich in Richtung Arbeitsbein
- Das siehst du
- Ein Becken ist oben höher und der Bauchnabel zeigt zur Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Übermäßige Reichweite oder Verlust der Gluteus medius- und Rumpfkontrolle.
- So korrigierst du es
- Senken Sie Ihre Körpergröße und ziehen Sie das gegenüberliegende Knie in Richtung Brust, um Ihr Becken wieder auszurichten.
Neigen Sie Ihren Rücken, um Höhe zu schaffen
- Das siehst du
- Meine Rippen sind angehoben und ich spüre Druck im unteren Rücken und nicht im Gesäß.
- Wahrscheinliche Ursache
- Nach der Hüftstreckung wurde der Bereich bis zur Lendenwirbelsäule vergrößert.
- So korrigierst du es
- Atmen Sie lange aus, um Ihre Rippen zu senken, und rollen Sie Ihr Becken leicht, bis Sie bei der Kontraktion des Gesäßmuskels anhalten.
Krämpfe in der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei jeder Wiederholung.
- Das siehst du
- Die Rückseite der Oberschenkel wird plötzlich angespannt und die Stimulation des Gesäßmuskels wird reduziert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Stützfuß ist zu weit entfernt oder die Gesäßmuskulatur sorgt nicht für eine ausreichende Beckenstreckung.
- So korrigierst du es
- Ziehen Sie Ihre Füße leicht in Richtung Hüfte und kehren Sie zu einer Doppelbeinbrücke zurück, um die Kontraktion der Gesäßmuskulatur zu üben.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Doppelte Gesäßbrücke
Lernen Sie die Rippen- und Beckenverriegelung.
Brückenmarsch
Halten Sie Ihr oberes Becken aufrecht und heben Sie abwechselnd Ihre Füße an.
Einbeinige Gesäßbrücke
Führen Sie eine vollständige Wiederholung auf einem Fuß durch.
Einbeinige Brücke stoppen
Erhöhen Sie die einseitige Kontrolle mit einer Pause von 2–3 Sekunden oben.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit der schwachen Seite und wenden Sie auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen und Reichweiten an. Wenn bei Ihnen Oberschenkelkrämpfe oder Beckenrotationen auftreten, drücken Sie nicht bis zum Muskelversagen und kehren Sie zur zweibeinigen Variante zurück.
Anzahl
jeweils 8–15 Mal
Obere 1-2 Sekunden, Becken horizontal
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
45–90 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
2–3 Mal pro Woche
Kombinieren Sie Volumen mit anderen Gesäßmuskelübungen
- Sobald die Beckenhöhe und der unterstützende Fußdruck erhalten bleiben, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Rotation, Rückenbeugung oder Oberschenkelkrämpfe auftreten, verringern Sie den Bereich oder kehren Sie auf beide Füße zurück.
- Wählen Sie diese Option aus, um Ihre Beine weit in die Luft zu strecken, nachdem Sie über ausreichende Beckenkontrolle verfügen.
Häufige Fragen
Wie hoch sollte ich mein Becken anheben?
Eine Körpergröße, bei der Knie, Becken und Schultern nahezu auf einer Linie liegen und die Gesäßmuskulatur angespannt ist, ist ausreichend. Hören Sie auf, bevor Ihr Rücken nass wird.
Warum spüre ich nur meine Oberschenkelmuskulatur?
Möglicherweise sind Ihre Füße zu weit auseinander oder Ihr Becken und Ihre Rippen sind möglicherweise nicht richtig ausgerichtet. Bringen Sie Ihre Füße etwas näher zusammen und machen Sie sich erneut mit der Gesäßkontraktion auf einer Doppelbeinbrücke vertraut.
