SISSY SQUAT
Beim Sissy Squat handelt es sich nicht um einen Trick, bei dem Sie Ihren Oberkörper einfach nach hinten neigen, sondern um eine schwierige Übung, bei der Sie Ihren Körper mit Ihren Quadrizepsmuskeln senken und dabei eine einzige Linie von den Knien bis zu den Schultern beibehalten.
Sissy-Kniebeugen erzeugen einen langen Hebel in Ihrem Quadrizeps, indem Sie Ihre Fersen anheben und Ihren gesamten Körper nach hinten lehnen, während Sie Ihre Knie nach vorne bewegen. Da die Kniebeugung und das Gleichgewicht stärker beansprucht werden als bei einer normalen Kniebeuge, besteht keine Notwendigkeit, gleich zu Beginn in die Tiefe zu gehen oder sie ohne Unterstützung auszuführen. Erlernen Sie die Ausrichtung in kurzen, schmerzfreien Strecken, indem Sie sich mit einer Hand an einer festen Struktur festhalten.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps
- Unterstützende Muskeln
- Rectus abdominis, Iliopsoas, Kalb
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Kniebeuge mit dominantem Körpergewicht
Können meine Knie über die Zehen hinaus nach vorne gehen?
Diese Übung setzt eine bewusste Vorwärtsbewegung, aber eine schmerzfreie progressive Bewegung voraus. Beurteilen Sie die Sicherheit nicht allein nach dem Standort; Suchen Sie nach Symptomen und Kontrollen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereiten Sie sich auf solide Unterstützung und kurze Reichweite vor
Halten Sie mit einer Hand eine stationäre Stütze, z. B. einen Rackpfosten. Beginnen Sie mit sehr flachen Wiederholungen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- 2
Heben Sie Ihre Fersen an und bringen Sie Ihren Körper in eine Linie
Drücken Sie die Vorderseite Ihres Fußes in den Boden und heben Sie langsam Ihre Ferse an. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, um eine möglichst lange Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern zu bilden.
- 3
Volle Neigung mit den Knien nach vorne
Beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie sie nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihren gesamten Körper nach hinten neigen. Lassen Sie Ihre Knie in einer angenehmen Tiefe stehen, bevor Ihre Hüften nachgeben oder Ihr unterer Rücken einsinkt.
- 4
Drücken Sie den vorderen Fuß, um zur gleichen Linie zurückzukehren
Drücken Sie sich mit Ihren Quadrizepsmuskeln auf den Boden, strecken Sie Ihre Knie und heben Sie Ihren gesamten Körper an. Die Stützen helfen nur beim Gleichgewicht und ziehen Sie nicht mit den Armen hoch.
ONE LONG LINE
Wenn das Becken kollabiert, verschwindet der lange Quadrizepshebel des Sissy Squats.
Wenn Sie beim Abstieg Ihre Hüften nach hinten ziehen, ähnelt dies einer normalen Kniebeuge. Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, sodass sich Ihre Oberschenkel und Ihr Rumpf als eine Einheit bewegen.
Priorisieren Sie kleine Wiederholungen, die die Ausrichtung beibehalten, anstatt Ihren Körper weiter nach hinten zu drücken.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Lehn dich vom Knie bis zur Schulter wie ein Brett.“
BUILD TOLERANCE
Die Belastung vor dem Knie sollte schrittweise angepasst werden
Dies bedeutet nicht, dass die Vorwärtsbewegung des Knies selbst gefährlich ist, aber sie sollte die Reichweite und Geschwindigkeit nicht überschreiten, die das Gewebe bewältigen kann. Verringern Sie die Intensität mit Stützen und kurzer Reichweite.
Wenn Sie stechende Schmerzen, Unsicherheit oder Schmerzen verspüren, die lange nach der Übung anhalten, reduzieren Sie die Reichweite oder ersetzen Sie sie durch eine andere Quadrizepsübung.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Beugen Sie einfach Ihre Taille nach hinten
- Das siehst du
- Die Rippen werden angehoben, Druck wird auf den unteren Rücken ausgeübt und die Knie bewegen sich kaum.
- Wahrscheinliche Ursache
- Range wird mit Lendenwirbelstreckung statt Ganzkörperneigung erstellt.
- So korrigierst du es
- Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und bewegen Sie Ihre Knie, Hüften und Schultern in sehr kurzen Abständen zusammen.
So tief, dass Sie das Gleichgewicht verlieren
- Das siehst du
- Halten Sie die Stützstange fest oder bewegen Sie Ihre Füße und spüren Sie beim Zurückkehren einen Rückstoß.
- Wahrscheinliche Ursache
- Priorisiert Tiefe vor Quadrizepskraft und Knöchelbalance.
- So korrigierst du es
- Heben Sie den Boden an und kehren Sie zu einer Zweihandunterstützung oder einer speziellen Maschine zurück.
Mit Knieschmerzen wiederholen
- Das siehst du
- Stechender Schmerz oder Instabilitätsgefühl im vorderen Bereich des Knies.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schnelle Erhöhung der anfänglichen Lautstärke und Reichweite.
- So korrigierst du es
- Stoppen Sie sofort und ersetzen Sie spanische Kniebeugen oder Beinstrecken in einem schmerzfreien Bereich.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Unterstützt spanische Kniebeugen
Kniebeugebelastung bei aufgerichtetem Oberkörper lernen.
Zweihandgestützte Sissy-Kniebeuge
Üben Sie eine Linie auf kurze Distanz.
Einhändig unterstützter Sissy Squat
Balance-Unterstützung reduzieren.
Kostenlose Sissy-Kniebeuge
Versuchen Sie es nur, wenn ausreichende Kontrolle und Toleranz vorhanden sind.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Platzieren Sie Ihre Quadrizeps-unterstützten Übungen später in Ihrer Sitzung und unterscheiden Sie zwischen Muskelbrennen und Gelenkschmerzen. Verwenden Sie in der ersten Woche nur wenige Wiederholungen und kurze Distanzen.
Anzahl
6–15 Mal
Verwendung von Unterstützung, schmerzfreier Bereich
Eingestellt
2–3 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Überprüfen Sie die Reaktion des Knies bis zum nächsten Tag
- Sobald eine Linie und ein schmerzfreier Bereich erhalten bleiben, erhöhen Sie die Tiefe schrittweise.
- Wenn Sie Rückstoß, Rückenbeugung oder Knieschmerzen verspüren, verringern Sie sofort den Schwierigkeitsgrad.
- Betrachten Sie nicht unterstützte Leistung nicht als wesentlichen Fortschritt.
Häufige Fragen
Wie weit sollte ich meine Ferse anheben?
Heben Sie nur so viel wie möglich, um die Vorderseite Ihrer Füße stabil zu halten und Ihren Körper in einer Linie zu halten. Es besteht keine Notwendigkeit, die Zehenhöhe zu maximieren.
Verringert das Halten der Stütze den Effekt?
Nein. Stützen reduzieren Gleichgewichtsstörungen und ermöglichen es Ihnen, sich auf die Quadrizeps-Aktion zu konzentrieren. Ziehen Sie sich bloß nicht an den Armen hoch.
