SIT-UP
Ein Sit-Up ist keine Übung, bei der man mit fixierten Füßen aufsteht, sondern eine Übung, bei der man den Oberkörper kontrolliert, indem man Bauchbeugung und Hüftbeugung verbindet.
Sit-ups mit vollständig aufgerichtetem Oberkörper aus der Rückenlage erhöhen die Beteiligung der Hüftbeuger nach der anfänglichen Bauchbeugung. Wenn Sie Ihre Arme schwingen oder Ihre Füße fest auf dem Boden halten, werden die Wiederholungen einfacher, die Kontrolle über Rücken und Nacken kann jedoch eingeschränkt sein. Mit den Armen an der Brust und den Füßen bequem auf dem Boden rollen Sie ausgehend von den Schulterblättern langsam nach oben und gehen dann in der gleichen Reihenfolge nach unten.
- Zielmuskeln
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Unterstützende Muskeln
- Rectus femoris · Obliques
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Übergang von der Wirbelsäulenbeugung zur Sitzposition
Muss ich meine Füße sichern?
Nicht erforderlich. Kontrollieren Sie zuerst mit Ihrem freien Fuß, da ein fester Halt das Engagement und die Geschwindigkeit der Hüftbeuger erhöhen kann.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereiten Sie Ihre Füße und Ihr Becken auf Komfort vor
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße nicht fest unter schwere Gegenstände und halten Sie Ihre Hände vor der Brust.
- 2
Rippen rollen und Schulterblätter anheben
Atmen Sie aus, ziehen Sie sanft Ihr Kinn ein, bringen Sie Ihre Rippen in Richtung Becken und heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte.
- 3
Verbindung des Hüftgelenks mit einer sitzenden Position
Setzen Sie die Rumpfbeugung ohne Rückstoß fort und strecken Sie den Oberkörper in Richtung der Oberschenkel. Ziehen Sie nicht am Hals und schwingen Sie nicht mit den Armen.
- 4
Absenken der Wirbelsäule, beginnend mit dem Becken
Atmen Sie oben ein, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und richten Sie Ihre Wirbelsäule 2 bis 4 Sekunden lang in der Matte aus. Lass deinen Kopf nicht fallen.
ROLL UP, ROLL DOWN
Verknüpft die Bewegungen der Wirbelsäule und der Hüfte nacheinander zum Anheben und Absenken
Wenn Sie Ihren gesamten Oberkörper von Anfang an als Klotz werfen, müssen Sie Ihre Füße heben oder Ihre Arme zurückschlagen. Heben Sie zuerst Ihre Schulterblätter an und verbinden Sie sie in einer sitzenden Position.
Rollen Sie beim Abstieg langsam vom Becken ab und spüren Sie, wie jeder Wirbel die Matte berührt.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Geht von den Schulterblättern nach oben und vom Becken nach unten.“
EXPECT HIP FLEXORS
Die Beteiligung der Hüftbeuger ist in der vollständigen Sitzposition natürlich.
Wenn Sie Ihre Hüftbeuger komplett ausschalten möchten, sind Crunches besser als Sit-Ups. Passen Sie Ihre Übungsauswahl an Ihre Ziele an.
Wenn Sie Krämpfe an der Vorderseite Ihrer Hüfte oder Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, reduzieren Sie den Bereich nur auf Crunches.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Steht durch Schwenken der Arme auf
- Das siehst du
- Die Hände bewegen sich schnell vom Kopf bis zur Vorderseite der Knie und die Füße werden angehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Trägheit statt Bauch- und Hüftbeugung verwendet.
- So korrigierst du es
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust und senken Sie sie in einen teilweisen Crunch oder einen unterstützten Sit-up ab.
Mit der Hand den Hinterkopf ziehen
- Das siehst du
- Mein Kinn wird gegen meine Brust gedrückt und mein Nacken tut weh.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe meine Halswirbelsäule mit meinen Händen gebeugt, um meinen Oberkörper anzuheben.
- So korrigierst du es
- Platzieren Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und lassen Sie einen kleinen Raum unter Ihrem Kinn.
Lassen Sie Ihren Rücken beim Abstieg auf den Boden fallen.
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung prallen Ihr Rücken und Ihr Kopf auf die Matte.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde exzentrische Kontrolle oder übermäßige Ermüdung.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und verwenden Sie Abstiege von 2–4 Sekunden oder kürzere Strecken.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Verhalten komplexer Varianten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Überprüfen Sie zunächst, ob für Ihr Ziel ein vollständiger Sit-up notwendig ist. Wenn Ihr Ziel die Bauchbeugung ist, sind Crunches möglicherweise besser geeignet, und wenn Ihr Ziel die Anti-Streckung ist, sind tote Käfer oder Planks möglicherweise besser geeignet.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder relevanten Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Vorgang im Rahmen Ihrer Kontrolle aus.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches?
Crunches sind eine kurze Wirbelsäulenbeugung, die hauptsächlich die Schulterblätter anhebt, während Sit-Ups eine Hüftbeugung bewirken, um den Oberkörper vollständig aufzurichten.
Muss ich mich trotzdem anpassen, wenn mein Rücken schmerzt?
Nein. Hören Sie sofort auf, wechseln Sie zu Crunches oder Anti-Stretch-Übungen und wenden Sie sich an einen Fachmann, wenn die Schmerzen weiterhin bestehen.
