SLED PUSH
Sled Push ist keine Übung, bei der man den Rücken beugt und sich festhält, sondern eine Ganzkörper-Vortriebsübung, bei der man den Oberkörper straff neigt und mit den Füßen den Boden nach hinten drückt, um den Schlitten vorwärts zu bewegen.
Durch das Schieben eines Gewichtsschlittens können Sie eine hohe Belastung auf Ihren Unterkörper und Ihr Herz-Lungen-System ausüben, ohne dass es zu einem erheblichen exzentrischen Abfall kommt. Ändert sich jedoch die Bodenreibung, ändert sich der Schwierigkeitsgrad derselben Scheibe deutlich, und ist sie zu schwer, bleiben nur eine runde Taille und kurze Zehenabsätze übrig. Überprüfen Sie die Strecke mit einem leeren Schlitten, verbinden Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper fest und erzeugen Sie einen Rhythmus, indem Sie mit Ihrem gesamten Fuß den Boden nach hinten drücken.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Waden
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Trizeps, Serratus anterior, Rumpf
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Horizontaler Vorwärtsschub
Wie schwer sollte ich es beladen?
Hängt von der Streckenreibung und den Zielen ab. Verwenden Sie Lasten, die die Ausrichtung des Rumpfes und sinnvolle Schritte gewährleisten.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfung der Schienen- und Schlittenbelastung
Machen Sie den Bewegungsweg von Personen und Hindernissen frei und überprüfen Sie die Bodenreibung. Schieben Sie zunächst den leeren Schlitten und beladen Sie die Teller gleichmäßig.
- 2
Griff- und Körperwinkel ausrichten
Ein hoher Griff sorgt für eine relativ aufrechte Haltung, während ein niedriger Griff für eine große Neigung sorgt. Lehnen Sie Ihren gesamten Körper nach vorne, halten Sie Ihre Arme lang und halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken verbunden.
- 3
Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie den Boden mit Ihren Füßen nach hinten drücken
Drücken Sie jeweils einen Fuß fest nach hinten und machen Sie dabei kurze, kontinuierliche Schritte. Ihre Knie sollten der Richtung Ihrer Zehen folgen und Ihr Becken sollte nicht hin und her schwingen.
- 4
Reduzieren Sie die Geschwindigkeit, kommen Sie vollständig zum Stillstand und lassen Sie los
Verlangsamen Sie, indem Sie die Schritte vor der Ziellinie verkürzen. Nachdem Sie sichergestellt haben, dass der Schlitten vollständig zum Stillstand gekommen ist, schauen Sie sich um und steigen Sie aus dem Griff.
LEAN AS ONE UNIT
Anstatt Ihren Oberkörper zu falten, neigen Sie Ihren gesamten Körper, beginnend an den Knöcheln, fest.
Wenn Ihr Rücken rund ist und Ihre Hüften nach hinten gezogen sind, wird die Beinkraft nicht auf den Schlitten übertragen. Halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken überlappend und Ihre Arme lang.
Je schwerer die Last, desto größer kann die Neigung sein, aber die Form der Wirbelsäule muss beibehalten werden.
Kernpunkt: Stichwort, das Sie jetzt verwenden sollten: „Lehnen Sie Ihren Körper auf eine Seite und drücken Sie den Boden nach hinten.“
DRIVE THE GROUND
Anstatt oft auf den Zehenspitzen zu gehen, sollten Sie bei jedem Schritt den Boden nach hinten drücken
Anfangs ist Ihre Ferse möglicherweise hoch, wenn Ihr Vorderfuß auftrifft, aber drücken Sie kräftig durch den gesamten Vorderfuß. Lassen Sie Ihre Füße nicht nach außen spreizen.
Wenn die Schrittlänge fast verschwindet, ist die Belastung möglicherweise zu groß für den beabsichtigten Zweck.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Runden Sie Ihren Rücken ab und bewegen Sie Ihr Gesäß nach hinten.
- Das siehst du
- Ihr Rücken rollt und Ihre Brust sinkt unter den Griff.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Belastung ist zu hoch oder der Oberkörper ist entspannt.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie die vollständige Körperneigung wieder her, indem Sie die Bandscheibe reduzieren und Ihre Arme und Ihren Oberkörper in eine Linie bringen.
Füße drehen sich nach außen und ziehen kurz
- Das siehst du
- Knie- und Zehenrichtungen sind unterschiedlich und es gibt fast keinen Schubabstand.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Last ist zu schwer oder die Ausrichtung der Hüfte ist gestört.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Last ab, halten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen und stoßen Sie sich Schritt für Schritt vom Boden ab.
Plötzliche Freigabe von der Ziellinie
- Das siehst du
- Schlitten bewegt sich weiter und nähert sich Personen oder Geräten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kein Verzögerungsabschnitt geplant.
- So korrigierst du es
- Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit vor der Ziellinie, kommen Sie vollständig zum Stehen und lassen Sie los.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung, während Sie gleichzeitig die richtige Haltung beibehalten.
Kontinuierliche Leistung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiorespiratorische Ausdauer und die Muskelausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Distanz, Zeit, Scheibe und Streckenoberfläche müssen zusammen aufgezeichnet werden, um Sitzungen vergleichen zu können. Verwenden Sie für Kraftzwecke leichte Lasten und hohe Geschwindigkeiten und für Kraftzwecke schwere Lasten und kurze Distanzen.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen hohen und niedrigen Griffen?
Ein hoher Griff sorgt für eine relativ aufrechte Haltung, während ein niedriger Griff eine größere Rumpfneigung und größere Schulterbelastungen mit sich bringt. Wählen Sie entsprechend Ihren Zielen und Ihrem Komfort.
Ist das eine Übung, die die Knie kaum belastet?
Der exzentrische Stoß mag klein sein, aber die Belastung der Kniestreckung ist groß. Wenn Sie Schmerzen verspüren, passen Sie die Belastung und den Winkel an und wenden Sie sich an einen Fachmann.
