SMITH MACHINE ROW
Beim Smith Machine Row handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie die Stange auf Ihren Körper ausrichten, sondern vielmehr um eine Übung, bei der Sie Ihren Körper auf einen festen Stangenpfad ausrichten.
Das Smith Machine Row im Video ist ein vorgebeugtes Rudern mit Übergriff, bei dem die Stange direkt unterhalb der Knie in Richtung Oberbauch und untere Rippen gezogen wird. Die Smith-Maschine vereinfacht den Weg, indem sie die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung der Stange begrenzt, ersetzt jedoch nicht das Hüftgelenk und die Rumpfunterstützung. In einer Studie mit dem Smith Machine Bentover Row verringerten sich die Stangengeschwindigkeiten vorhersehbar mit zunehmender Belastung, und in einer separaten Studie zum Vergleich von Rudern aktivierte das stehende und gebeugte Rudern den gesamten Rücken erheblich und brachte gleichzeitig die größte Rückenbelastung unter den verglichenen Bewegungen mit sich. Anstatt also die feste Bewegungsbahn als einen „automatischen, rückenschonenden Weg“ zu betrachten, sollten Sie zunächst Ihre Fußposition und Sicherheitsstopper aufeinander abstimmen und während der gesamten Wiederholung den gleichen Rumpfwinkel beibehalten.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, mittlerer Trapezius, Rhomboiden
- Unterstützende Muskeln
- Hinterer Deltamuskel, Bizeps brachii, Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontales Zug-/Hüftscharnier mit fester Umlaufbahn
Sind Smith-Maschinenrudern sicherer als Freihantelrudern?
Obwohl es den Vorteil hat, das Vor- und Zurückschwingen der Stange zu reduzieren und Sicherheitsstopper zu verwenden, entfällt dadurch nicht die Rücken- und Rumpfunterstützung. Wenn Ihre Füße nicht auf einer festen Bahn stehen, kann Ihr Körper dies ausgleichen. Unterteilen Sie die beiden Bewegungen also nicht einfach in sichere und gefährliche.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Passen Sie die Höhe der Stange und des Sicherheitsstoppers an
Platzieren Sie die Stange auf einer Höhe, die es Ihnen ermöglicht, sie knapp unter Ihren Knien zu greifen, und stellen Sie den Sicherheitsstopper etwas tiefer als Ihren Ausgangspunkt ein. Üben Sie die Stangenrotationsmethode und die Notverriegelungsposition zunächst an einer leeren Stange.
- 2
Richten Sie Ihre Füße am Verlauf der Stange aus
Nehmen Sie eine Position ein, bei der Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihre Schienbeine nicht zu nahe an der vertikalen Ausrichtung der Stange liegen. Sowohl am Anfang als auch am Ende sollte die Stange näher an die Beine heranrücken und den Oberbauch und die unteren Rippen erreichen können.
- 3
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und machen Sie ein Hüftgelenk
Beugen Sie Ihre Knie leicht, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Oberkörper. Halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken gestapelt, Ihren Rücken und Nacken lang und stützen Sie Ihre Haltung mit Ihren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
- 4
Lösen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Übergriff.
Halten Sie Ihren Daumen mit der Handfläche nach hinten im Übergriff und halten Sie Ihr Handgelenk gerade. Heben Sie die Stange leicht an, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen, um die Drehung zu entsperren, und überprüfen Sie Ihr Gleichgewicht am Startpunkt.
- 5
Schicken Sie Ihre Ellbogen nach hinten und ziehen Sie sie bis zum Bauch hoch
Atme aus und bringe deine Ellbogen seitlich und hinten an deinen Oberkörper. Anstatt Ihre Schultern zu Ihren Ohren zu heben oder Ihre Brust plötzlich anzuheben, halten Sie die Stange nahe an Ihrem Oberbauch und den unteren Rippen auf einer festen vertikalen Linie.
- 6
Senken Sie Ihre Knie für 2–3 Sekunden.
Strecken Sie langsam Ihre Ellenbogen und senken Sie sie in derselben vertikalen Linie ab. Lassen Sie Ihren Schultern Raum, sich nach vorne zu bewegen, aber kontrollieren Sie sie, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht abrollen oder die Stange gegen den Stopper schlagen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange nach der letzten Wiederholung drehen und verriegeln.
FIXED BAR PATH
Bei einer vertikalen Flugbahn bestimmt die Fußposition den Kontaktpunkt der Stange
Eine freie Langhantel kann sich entlang der vom Körper vorgegebenen Bahn leicht hin und her bewegen, während eine Smith-Stange nicht von der durch die Schienen vorgegebenen Linie abweicht. Wenn Ihre Füße zu weit vorne stehen, bewegt sich die Stange von Ihren Knien weg und erzeugt einen langen Hebel im unteren Rückenbereich. Wenn Ihre Füße zu weit hinten stehen, stört die Stange Ihre Schienbeine und Knie oder zwingt Sie, Ihren Oberkörper oben anzuheben. Bewegen Sie die leere Stange von unter Ihren Knien zu Ihrem Oberbauch und finden Sie zunächst eine natürliche Fußposition für beide Punkte.
Je nach Maschine sind die Schienen entweder vollständig vertikal oder leicht geneigt. Auf einer geneigten Smith-Maschine sollten Sie in der Richtung stehen, in die sich die Stange beim Anheben in Richtung Ihres Körpers bewegt. Kopieren Sie keine Fußpositionen von anderen Maschinen, ohne die Konstruktion des Herstellers zu überprüfen.
Kernpunkt: Überprüfen Sie vor dem Satz: Wenn ich den Startpunkt und die Spitze mit einer leeren Stange verbinde, muss ich dann meinen Rumpfwinkel ändern, um meine Knie zu vermeiden?
HIP HINGE & BRACE
Während Sie Ihren Rücken ziehen, werden Ihr Unterkörper und Ihr Rumpf zu einer stationären Stütze.
Obwohl die Smith-Maschine die Stange stabilisiert, muss Ihr Oberkörper die Last in der Luft tragen. Eine kleine Studie, die stehendes und gebeugtes Rudern verglich, zeigte eine stärkere symmetrische Aktivierung des gesamten Rückens, hatte aber auch die höchste Rückenbelastung. Die Studie war nicht auf die Smith-Maschine beschränkt, daher sind die Zahlen nicht wörtlich zu nehmen, aber es ist praktisch zu beachten, dass die Ausdauer der Lendenwirbelsäule und die Kontrolle des Hüftgelenks begrenzende Faktoren für diese Bewegung sein können.
Beugen Sie Ihre Knie leicht und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, um eine Position zu finden, die Ihre Oberschenkelmuskulatur anspannt. Straffen Sie Ihren Bauch und Ihre Seiten und halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken während des gesamten Sets voneinander fern. Wenn sich Ihr Oberkörper aufgrund der Rückenermüdung zunehmend aufrichtet, ist Ihre Haltungsunterstützungsfähigkeit schon vor der Rückenmuskulatur an ihre Grenzen gestoßen. Reduzieren Sie daher das Gewicht oder die Wiederholungen.
ELBOW & SCAPULA
Bewegen Sie Ihre Ellbogen und Schulterblätter, aber zucken Sie nicht mit den Schultern, um Reichweite zu schaffen.
Unten sind die Arme ausgestreckt und die Schulterblätter können sich auf natürliche Weise über die Rippen nach vorne bewegen. Schicken Sie beim Aufstehen Ihre Ellbogen nach hinten und bringen Sie Ihre Schulterblätter hinter sich zusammen, aber ziehen Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren und zwingen Sie Ihre Schulterblätter nicht vom Anfang bis zum Ende in die richtige Position. Es ist ausreichend, solange sich die Stange nahe am Oberbauch und den unteren Rippen befindet und die Ellenbogen durch den Rumpf verlaufen.
Breitere Hände und breitere Ellbogen erhöhen den Kontaktpunkt der Stange und erhöhen die Beteiligung der hinteren Schulter und des Trapezius. Dieses Video zeigt jedoch einen schulterbreiten Übergriff und einen Ellenbogenpfad nahe am Rumpf. Anstatt Ihre Ellbogen in der Mitte des Weges zu spreizen, um den Reiz einer anderen Reihenvariante zu erzeugen, wählen Sie eine separate Variante, die Ihrem Zweck entspricht.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Füße sind nicht mit dem Schienenpfad ausgerichtet
- Das siehst du
- Bewegen Sie Ihren Oberkörper so hin und her, dass sich die Stange unten von Ihren Knien entfernt oder Ihren Bauch oben nicht berührt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ohne die feste Flugbahn der Smith-Stange zu überprüfen, stand ich in derselben Position wie die freie Langhantel.
- So korrigierst du es
- Versuchen Sie, den Startpunkt und die Spitze mit einer leeren Stange zu verbinden und bewegen Sie dabei Ihre Füße ein paar Zentimeter, bis sich beide Punkte natürlich anfühlen.
Der untere Rücken wölbt sich bei jeder Wiederholung.
- Das siehst du
- Wenn Sie die Stange absenken, krümmt sich Ihr Becken, die Krümmung Ihres Rückens verändert sich deutlich und nur Ihr Nacken hebt sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Tiefe des Hüftgelenks übersteigt die aktuelle Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur oder die Tragfähigkeit des Rumpfes, oder das Gewicht ist zu schwer.
- So korrigierst du es
- Heben Sie den Startpunkt der Stange etwas an und senken Sie das Gewicht. Verwenden Sie nur den Bereich, der es Ihnen ermöglicht, den Abstand zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken beizubehalten und gleichzeitig Ihre Hüften zurückzuhalten.
Heben Sie Ihren Körper an und lassen Sie die Stange hüpfen
- Das siehst du
- In dem Moment, in dem Sie ziehen, strecken sich Ihre Knie und Hüften, Ihre Brust hebt sich und die Stange springt schnell nach oben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht, das ich mit meinem Rücken nicht kontrollieren konnte, wurde durch die Reaktion des Unterkörpers bewegt.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht um 10–20 % und filmen Sie Ihren Rumpfwinkel. Zählen Sie nur Wiederholungen, bei denen sich Ihre Schulterhöhe zu Beginn und am Ende nicht wesentlich ändert.
Zucken Sie mit den Schultern zu Ihren Ohren
- Das siehst du
- Oben verkürzt sich der Hals und die Schultern heben sich vor den Ellenbogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich vergrößerte meinen Bewegungsbereich, indem ich die Stange zu hoch zog oder meine Schulterblätter nach oben zog.
- So korrigierst du es
- Senken Sie den Kontaktpunkt zu Ihrem Oberbauch und den unteren Rippen und bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten. Beenden Sie die Wiederholung kurz bevor sich Ihre Schultern heben.
Die Handgelenke sind gebeugt und die Stange ist gewellt.
- Das siehst du
- Beugen Sie oben Ihre Handrücken in Richtung Ihrer Unterarme, stoppen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Stange mit Ihren Händen weiter an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Griff erfolgt auf der Fingerseite oder Sie versuchen, mit Ihrem Bizeps eine Endreichweite zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Stange tief in Ihren Handflächen und halten Sie Ihre Handgelenke und Unterarme in einer Linie. Halten Sie am Kontaktpunkt an, bevor sich Ihr Handgelenk beugt.
Unvollständige Verriegelung der Stange nach einem Satz
- Das siehst du
- Beim Versuch loszulassen, gleitet die Stange in Richtung Stopper oder hakt nur auf einer Seite ein.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Rotationssperrposition der Stange wurde im ermüdeten Zustand nicht überprüft.
- So korrigierst du es
- Drehen Sie nach der letzten Wiederholung die Stange in stabiler Höhe mit ausgestreckten Armen, bis beide Haken eingehakt sind. Nachdem Sie sich vergewissert haben, dass die Last aufgebracht ist, lassen Sie Ihre Hände los.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Hüftgelenk-Wandberührung
Lernen Sie die Sockelposition, richten Sie Ihre Hüften zurück zur Wand und behalten Sie den Kniewinkel und einen neutralen Oberkörper bei.
Brustgestütztes Rudern
Üben Sie zunächst das Ellenbogen- und Schulter-Zugmuster in einer Umgebung mit einer Bank, die Ihren Oberkörper stützt.
Leere Bar-Smith-Maschinenreihe
Richten Sie Ihre Fußposition am Sicherheitsstopper aus und wiederholen Sie den gleichen vertikalen Weg von unterhalb Ihrer Knie bis zu Ihrem Oberbauch.
Smith-Maschinenreihe
Steigern Sie schrittweise zu einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, den Rumpfwinkel beizubehalten, und senken Sie das Gewicht für 2 bis 3 Sekunden für 6 bis 12 Wiederholungen ab.
Hantelrudern mit freiem Gewicht
Es steuert zuverlässig den Smith-Weg und das Hüftgelenk und erweitert dann bei Bedarf selbstgesteuerte Variationen des vorderen und hinteren Stangenwegs.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Platzieren Sie es 1-2 Mal pro Woche vorne oder in der Mitte Ihres Rückentrainings. Lernen Sie in der ersten Woche Ihre Fußposition und Ihren Rumpfwinkel mit einer leeren Stange oder einem Gewicht, wobei nach 12 Wiederholungen noch 3 bis 4 Reserven übrig sind. Wenn vor dem Zurückziehen eine Ermüdung der Lendenwirbelstütze auftritt, teilen Sie Ihre Sätze mit Rudern mit Brustunterstützung auf.
Nummer
Episoden 6–12
Behalten Sie den gleichen Rumpfwinkel und Kontaktpunkt bei
Satz
2–4 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
1–2 Sekunden Anstieg / 2–3 Sekunden Abfall
Entlang der Schiene ohne Rückschlag kontrolliert
- Überprüfen Sie vor der ersten Arbeit den Verriegelungsmechanismus, den Sicherheitsstopper, die Fußposition und die Kontaktpunkte mit einer leeren Stange.
- Wenn Sie bei allen Wiederholungen den Rumpfwinkel, die Handgelenksausrichtung und den Abstieg von 2–3 Sekunden beibehalten, fügen Sie der nächsten Sitzung eine Wiederholung hinzu.
- Erhöhen Sie das Gewicht erst dann leicht, wenn Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Zielwiederholungen erreicht haben, und kehren Sie sofort zum vorherigen Gewicht zurück, sobald Sie Ihren Oberkörper strecken oder Ihren Rücken krümmen.
Häufige Fragen
Sollte Ihr Oberkörper parallel zum Boden sein?
Das muss nicht der Fall sein. Sie können es auch in einem Rumpfwinkel von etwa 35–45 Grad ausführen, wie im Video gezeigt. Wichtig ist, dass der Ausgangswinkel während des gesamten Satzes beibehalten wird, dass der untere Rücken nicht gebeugt wird und dass sich die Stange auf natürliche Weise von unter den Knien zum Oberbauch bewegt.
Wo soll die Bar auf dem Boot landen?
Für einen schulterbreiten Übergriff und einen Ellenbogenweg nah am Rumpf ist der Bereich in der Nähe des Oberbauchs und der unteren Rippen ein praktischer Ausgangspunkt. Sie kann je nach Körpertyp und Flugbahn der Maschine leicht variieren. Erzwingen Sie den Kontakt nicht, indem Sie Ihren Oberkörper heben oder Ihre Handgelenke beugen.
Soll ich meine Schulterblätter zusammenhalten?
NEIN. Wenn der Arm unten gestreckt ist, können sich die Schulterblätter auf natürliche Weise nach vorne bewegen und bei Zug wieder zusammenkommen. Wenn Sie es von Anfang bis Ende erzwingen, kann sich Ihr Komfortbereich verringern.
Wenn Ihr Rücken verspannt ist, ist Ihre Haltung dann falsch?
Die Rückenstreckermuskeln stützen einen gebeugten Oberkörper und können daher ermüden. Wenn Sie jedoch spüren, dass sich Ihr Rücken nach jeder Wiederholung wölbt, an einer bestimmten Stelle ein scharfer Schmerz auftritt oder ein Kribbeln, das sich auf Ihre Beine ausbreitet, behandeln Sie dies nicht als normale Muskelermüdung und hören Sie sofort auf.
Wie schwer soll es sein?
Behalten Sie den Rumpfwinkel, den Oberbauch-Kontaktpunkt und den Abstieg für 2 bis 3 Sekunden für 6 bis 12 Wiederholungen bei und verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 2 bis 3 Wiederholungen ausführen können. Die Ruderstudie von Smith Machine zeigte auch einen klaren Zusammenhang zwischen Gewicht und Stangengeschwindigkeit. Stoppen Sie daher den Satz, wenn die Geschwindigkeit nachlässt und ein Rückschlag auftritt.
Belege und Quellen
- 1. Loturco et al. — Last-Geschwindigkeits-Beziehungen für Reihenvariationen, einschließlich umgebogener Reihen von Smith Machine.
- 2. Fenwick et al. — Aktivität der Rumpfmuskulatur, Rückenbewegung und Belastung durch Reihenvariation
- 3. Büll et al. — Aktivität der Trapezius- und Serratus-anterior-Muskeln entsprechend dem Griff des vorgebeugten Ruderns
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Geschlechts- und Last-Geschwindigkeits-Profile der drei Reihen.
