SMITH MACHINE SQUAT
Beim Smith Machine Squat handelt es sich nicht um eine Übung, bei der die Schiene Ihre Haltung automatisch korrigiert, sondern vielmehr um eine Kniebeuge, bei der Sie Ihre Füße präzise auf dem Weg der festen Stange positionieren müssen.
Bei der Smith-Maschine bewegt sich die Stange entlang einer Schiene, was den Bedarf an Seitenbalance reduziert. Wenn jedoch der Schienenwinkel und die Fußposition falsch sind, kann der Körper dem erzwungenen Weg folgen und sich unwohl fühlen. Überprüfen Sie die Drehrichtung des Hakens und die Sicherheitshöhe bei leerer Stange und finden Sie einen Punkt, an dem die Stangenposition über Ihren Füßen und über Ihrem Rücken während des gesamten Abstiegs stabil ist.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Adduktoren, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Fixed Rail Squat
Soll ich meine Füße vor meinen Körper stellen?
Abhängig von der Maschinenschiene und dem Gehäusetyp. Suchen Sie unten eine Position mit einer leeren Stange, die die vollständige Ausrichtung von Fuß und Wirbelsäule beibehält.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Schiene, Haken und Sicherheit prüfen
Überprüfen Sie an einer leeren Stange, ob die Schiene vertikal oder geneigt ist, und üben Sie die Richtung zum Lösen des Hakens und zum Aufhängen mit Ihrem Handgelenk. Stellen Sie den Sicherheitsanschlag knapp unter die niedrigste kontrollierbare Tiefe ein.
- 2
Richten Sie die Stangen- und Fußposition aus
Platzieren Sie die Stange in einer bequemen Position über Ihren Trapezmuskeln und halten Sie beide Hände gleich weit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Position ein, die auf natürliche Weise zu Ihrem Oberkörper und dem Schienenweg passt, etwa schulterbreit oder etwa schulterbreit.
- 3
Kontrolliertes Sitzen auf festem Weg
Erzeugen Sie Bauchdruck, lassen Sie den Haken los und beugen Sie Ihre Knie und Hüftgelenke zusammen. Ihre Knie folgen der Richtung Ihrer Zehen und Ihr gesamter Fuß bleibt auf dem Boden.
- 4
Stehen Sie auf und hängen Sie beide Haken sicher auf
Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und strecken Sie Ihre Knie und Hüften gleichzeitig. Nachdem Sie vollständig aufgestanden sind, drehen Sie Ihre Handgelenke, um sicherzustellen, dass sich beide Haken auf gleicher Höhe befinden, und lassen Sie den Druck auf die Stange nach.
MATCH THE RAIL
Die Fußposition muss mit dem Schienenweg und dem individuellen Karosserietyp übereinstimmen
Wenn Sie Ihre Füße zu weit nach vorne stellen, drückt Ihr Rücken gegen die Stange. Wenn Sie Ihre Füße zu weit nach hinten stellen, können sich Ihre Fersen abheben oder Ihr Körper kann an der Schiene schleifen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Positionen an einer leeren Leiste.
Der Standard besteht darin, dass der gesamte Fuß und die Wirbelsäule unten ausgerichtet sind und die Knie der Richtung der Zehen folgen.
Kernpunkt: Stichwort: „Überprüfen Sie die Schiene und stellen Sie Ihre Füße auf den Weg.“
HOOKS & SAFETIES
Auch bei Smith-Maschinen sind Sicherheit und zuverlässige Zahnstangenrückführung erforderlich
Ein einziger Haken oder mangelnde Drehung des Handgelenks kann dazu führen, dass die Stange erneut herunterfällt. Verschaffen Sie sich vor dem Setzen ein Gefühl für beide Haken bei leerer Stange.
Wenn Sie aufgrund von Ermüdung nicht stehen können, stellen Sie die Stange auf eine Höhe, damit die Sicherung sie aufnimmt, und versuchen Sie nicht, während des Satzes die Richtung zu ändern.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Fixieren Sie die Fußposition, ohne die Schiene zu überprüfen
- Das siehst du
- Beim Abstieg bewegt sich Ihr Körper hin und her und Ihre Fersen heben sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe die Einstellungen von einem anderen Computer verwendet.
- So korrigierst du es
- Überprüfen Sie den Schienenwinkel mit einer leeren Stange und bewegen Sie Ihre Füße nach und nach, um einen natürlichen Weg zu finden.
Knie fallen nach innen
- Das siehst du
- Beim Aufstehen bewegen sich beide Knie nach innen in Richtung der Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Last ist zu schwer oder Fußbreite und Zehenwinkel stimmen nicht überein.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und halten Sie Ihr Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs.
Haken Sie nur eine Seite ein und platzieren Sie die Stange
- Das siehst du
- Die Stange neigt sich oder bewegt sich wieder nach unten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Handgelenk wurde vor dem vollständigen Aufstehen gedreht, oder die Positionen der linken und rechten Hand waren unterschiedlich.
- So korrigierst du es
- Überprüfen Sie das Geräusch und die Position, wenn beide Haken oben gleichzeitig eingeklemmt werden, und lassen Sie dann die Kraft nach.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Boxkniebeuge im Körpergewicht
Fußdruck und Tiefe lernen.
Smith-Kniebeuge mit leerer Stange
Üben Sie den Schienen- und Hakenbetrieb.
Tempo Smith Squat
3 Sekunden Abstieg und Bodenkontrolle anwenden.
Progressive Smith Squat
Erhöhen, wenn die gleiche Fußposition reproduziert wird.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Überprüfen Sie das eigene Stangengewicht der Maschine und beginnen Sie mit einer leeren Stange. Wenn Sie Ihre Fußposition und Sicherheitshöhe aufzeichnen, können Sie die gleiche Route in nachfolgenden Sitzungen problemlos wiederholen.
Anzahl
6–12 Mal
2-3 Sekunden absenken, den ganzen Fuß halten
Eingestellt
3–4 Sätze
90–180 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Verschiedene Kniebeugen und Lautstärkeregelung
- Wenn die gleiche Fußposition und Tiefe beibehalten wird, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie an der Schiene schleifen oder Ihre Knie nachgeben, passen Sie Ihr Gewicht und Ihre Fußposition an.
- Benutzen Sie die Maschine nicht, wenn der Haken oder die Sicherung nicht ordnungsgemäß funktioniert.
Häufige Fragen
Besteht kein Sicherheitsbedarf, wenn es sich um eine Smith-Maschine handelt?
Nein. Achten Sie darauf, den unteren Stopper zu setzen, da Sie sonst den Haken verpassen oder versagen könnten.
Ist es sicherer als Kniebeugen mit freien Gewichten?
Die Anforderungen an das Gleichgewicht sind möglicherweise gering, es bestehen jedoch andere Risiken: feste Routen und Einstellungsfehler. Wählen Sie entsprechend Ihren Zielen und Ihrem Gelenkkomfort.
