STANDING MILITARY PRESS
Die kraftvollste Langhantel-Schulterübung, die die Druckkraft des Oberkörpers stärkt und die Stabilität des gesamten Körpers erfordert.
Setzen Sie die Hantel auf Schulterhöhe in die Ablage und halten Sie sie etwas weiter als schulterbreit. Positionieren Sie die Hantel in der Nähe Ihres Schlüsselbeins (Front-Rack-Position) und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen oder hüftbreit auseinander. Stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften stärken. Atmen Sie aus und schieben Sie die Hantel senkrecht über Ihren Kopf. Wenn die Stange Ihr Gesicht passiert, ziehen Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, und wenn die Stange ihren Höhepunkt erreicht, bringen Sie Ihren Kopf wieder nach vorne, sodass Ihre Arme und Ihr Körper eine gerade Linie bilden. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Zielmuskeln
- Vorderer Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Lateraler Deltamuskel·Trizeps Brachii·Core
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Vertikaler Druck
Wie unterscheidet es sich vom Nackendrücken?
Bei der Militärpresse wird die Langhantel vor dem Körper abgesenkt, wodurch eine natürlichere und sicherere Flugbahn für die Schultergelenke entsteht.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Entfernen der Langhantel aus der Ablage
Halten Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit und legen Sie sie auf Ihre Schlüsselbeine. Platzieren Sie Ihre Ellbogen leicht vor der Hantel.
- 2
Bereitschaftsposition und Kernverriegelung
Treten Sie ein oder zwei Schritte vom Rack zurück. Stärken Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur, um Ihren Oberkörper fest zu halten, damit Ihr unterer Rücken nicht durchknickt.
- 3
Vertikal nach oben drücken
Halten Sie die Hantel nah an Ihrem Gesicht und drücken Sie sie vertikal nach oben. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach innen, während die Stange durch Ihr Gesicht verläuft.
- 4
Scheitelpunktkontraktion und -sperre
Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass sich die Hantel über Ihrem Scheitel befindet. Schieben Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren Kopf nach vorne, sodass sich Ihre Ohren neben Ihren Armen befinden.
- 5
Übernehmen Sie die Kontrolle und steigen Sie aus
Folgen Sie der Flugbahn der Langhantel in umgekehrter Reihenfolge und senken Sie sie langsam auf die Höhe des Schlüsselbeins ab. Entspannen Sie Ihren Oberkörper nicht.
GANZKÖRPERSPANNUNG
Es handelt sich um eine Schulterübung, die jedoch die gesamte Körperkraft erfordert
Ein häufiger Fehler beim Militärdrücken besteht darin, das Gewicht durch übermäßiges Beugen des unteren Rückens anzuheben. Um dies zu verhindern, müssen Sie Ihre Hüftmuskeln (Gesäßmuskeln) stark anspannen, um Ihr Becken zu stabilisieren.
Der Schlüssel zum schweren Drücken liegt darin, sich mit den Fußsohlen kräftig vom Boden abzustoßen, um ein Zittern des Unterkörpers zu verhindern und die Spannung im gesamten Körper aufrechtzuerhalten.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass die Standing Military Press wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den vorderen Deltamuskel die Bewegung ausführen, während der seitliche Deltamuskel·Trizeps-Brachii·Kern die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung unterstützt.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Machen Sie mit der Standing Military Press erst dann Fortschritte, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßiges Betrügen (Knierückstoß)
- Das siehst du
- Die Bewegung des Beugens und Streckens der Knie, um ein Gewicht zu schieben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Zu viel Gewicht oder mangelndes Verständnis für eine strenge Körperhaltung.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Knie vollständig gestreckt und gestreckt. Durch den Rückstoß wird dies zu einem „Schubdrücken“.
Die Flugbahn der Langhantel neigt sich nach vorne.
- Das siehst du
- Ein Phänomen, bei dem sich die Hantel vom Körper weg und diagonal nach vorne bewegt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Schulterbeweglichkeit oder falsche Ellenbogenposition.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihrem Gesicht und drücken Sie Ihren Kopf oben nach vorne, um eine vertikale Ausrichtung zu erreichen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Langhanteldrücken im Sitzen
Im Sitzen ausgeführt, blockiert es die Beteiligung des Unterkörpers und konzentriert sich mehr auf die Schultermuskulatur.
Push-Presse
Benutzen Sie absichtlich den Knierückschlag, um schwerere Gewichte über den Kopf zu drücken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Militärdrücken ist die beste Übung, um Ihren Oberkörper aufzubauen. Wenden Sie progressive Überlastung mit strenger Körperhaltung an.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Stellen Sie diese Übung am Anfang Ihres Trainingsprogramms ein, da es sich um eine äußerst anstrengende Übung für den gesamten Körper handelt.
Lautstärke
3–5 Sätze, 5–8 Mal
Geeignet für schweres Training mit relativ wenigen Wiederholungen zur Verbesserung der Muskelkraft.
- Stützen Sie den Boden mit der gesamten Fußsohle kräftig ab.
- Achten Sie beim Absenken der Hantel darauf, dass Ihre Ellbogen nicht nach hinten fallen.
- Einatmen, um den Bauchdruck zu kontrollieren und nach oben drücken.
Häufige Fragen
Müssen Sie Ihre Füße zusammenstellen?
Der traditionelle Ansatz besteht darin, die Füße zusammenzustellen, aber im modernen Training ist es üblich, sie aus Stabilitätsgründen hüftbreit auseinander zu platzieren.
