STANDING TORSO ROTATION
Die Rumpfrotation im Stehen ist keine große Armschwingbewegung, sondern eine Übung zur Rumpfbeweglichkeit, die die Bedingungen für die Füße und das Becken festlegt und dann die Rotation um das Brustbein steuert.
Strecken Sie im Stehen Ihre Arme vor der Brust aus und drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, um die Rotation der Brustwirbelsäule und die Kontrolle der Schrägmuskeln zu üben. Die Version, die das Becken nach vorne hält, betont die Trennung der Brustwirbelsäule, während die Version, die die Füße dreht, eine Ganzkörperrotation ermöglicht. Mischen Sie die beiden Methoden nicht, legen Sie einfach Ihr Ziel fest und nutzen Sie nur den Bereich, der für Sie angenehm ist, ohne Ihren Rücken zu krümmen oder mit den Armen zu strampeln.
- Zielmuskeln
- Innerer schräger Muskel · Äußerer schräger Muskel
- Unterstützende Muskeln
- Gesäßmuskel, Hüftrotator, Rückenstrecker
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Stehhaltung, Brustwirbelsäule und Hüftgelenkrotation
Kann ich mein Becken auch drehen?
Je nach Einsatzzweck möglich. Halten Sie Ihr Becken für die Brustwirbelsäulen-Isolationsversion stationär oder drehen Sie Ihre Füße und Ihr Becken zusammen für die Ganzkörperrotationsversion.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Entscheiden Sie zunächst, wie Sie Ihre Füße und Ihr Becken drehen
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und lockern Sie Ihre Knie leicht. Lassen Sie das Becken nach vorne, wenn die Trennung der Brustwirbelsäule das Ziel ist, oder drehen Sie die Ferse, wenn Sie den ganzen Körper rotieren möchten.
- 2
Verlängern Sie die Wirbelsäule und stabilisieren Sie die Arme
Legen Sie Ihre Rippen über Ihr Becken und legen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen oder strecken Sie Ihre Arme aus. Zucken Sie nicht mit den Schultern und krümmen Sie Ihren Rücken nicht übermäßig.
- 3
Drehen Sie Ihr Brustbein langsam zur Seite
Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Solarplexus so, dass er zur Seite zeigt. Bei der Beckenfixierungsvariante bleiben beide Beckenknochen nach vorne gerichtet.
- 4
Wiederholen Sie den Vorgang durch die Mitte zur anderen Seite
Kehrt ohne Rückstoß in die Mitte zurück und erzeugt auf der anderen Seite die gleiche Reichweite. Halten Sie an, bevor Ihre Atmung und Ihr Fußdruck nachlassen.
CHOOSE THE INTENT
Wählen Sie je nach Zweck, ob Sie Ihr Becken festhalten oder mit den Füßen rotieren möchten.
Um die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu isolieren, verwenden Sie einen kleinen Bereich mit dem Becken nach vorne. Lassen Sie Ferse und Hüfte schwenken, um eine sportliche Rotation zu ermöglichen.
Eine Zwischenform, bei der nur das Becken verdreht ist, während die Füße fixiert sind, kann zu unnötigem Drehmoment auf den unteren Rücken führen.
Kernpunkt: Stichwort: „Wählen Sie eines: Beckenfixierung oder Ganzkörperdrehung.“
TURN THE RIBCAGE
Die Richtung der Rippen und des Brustbeins, nicht die Handbewegung, zeigt den Rotationsbereich an
Wenn Sie Ihre Arme nur zur Seite bewegen, werden Ihre Hände weit gehen, aber Ihr Oberkörper wird sich kaum bewegen. Halten Sie den Abstand zwischen Ihren Händen und Ihrer Brust ein.
Wenn Ihr Rücken gebeugt oder Ihr Becken gedrückt ist, reduzieren Sie die Reichweite und üben Sie vor einer Wand.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Schwingen Sie Ihre Arme nur nach links und rechts
- Das siehst du
- Die Hand bewegt sich stark, aber die Richtung des Solarplexus ändert sich selten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Armrückstoß statt Rotation verwendet.
- So korrigierst du es
- Üben Sie kleine Bewegungen mit den Händen nah an der Brust und mit zur Seite zeigendem Brustbein.
Drehen Sie Ihre Taille ganz, während Sie Ihr Becken festhalten.
- Das siehst du
- Unterhalb der Taille herrscht Druck und die Knie und Füße sind steif.
- Wahrscheinliche Ursache
- In der Lendenwirbelsäule wurde eine Rotation erzeugt, die über den Brustbereich hinausgeht.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Reichweite oder wechseln Sie zu einer Ganzkörperrotation, die eine Fersendrehung ermöglicht.
Oberkörper neigt sich beim Drehen zur Seite
- Das siehst du
- Eine Schulter senkt sich und das Becken drückt auf die gegenüberliegende Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Rotation und seitliche Biegung konnten nicht getrennt werden.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie einen kleineren Bereich, während Sie die Kopfhöhe und den gleichmäßigen Druck auf beide Füße beibehalten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Verhalten komplexer Varianten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Für ein leichtes Aufwärmen verwenden Sie langsame Seitwärtswiederholungen, für Kraftzwecke benötigen Sie jedoch zusätzlichen Widerstand und Fußdrehtechniken. Verwandeln Sie Ihre aktuelle Bewegung nicht in eine schnelle Rückschlagbewegung.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder relevanten Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Vorgang im Rahmen Ihrer Kontrolle aus.
Häufige Fragen
Ist es besser, die Arme länger auszustrecken?
Die Armlänge ändert nur Feedback und Schwierigkeit. Die Rotation des Brustbeins und die Ausrichtung der Wirbelsäule haben Priorität.
Was ist, wenn Sie ein ziehendes Gefühl im unteren Rücken verspüren?
Reduzieren Sie den Bereich und klären Sie, wie Sie Ihr Becken verankern oder Ihre Füße drehen. Wenn starke Schmerzen auftreten, hören Sie sofort auf.
