STEP-UP
Beim Step-up handelt es sich nicht um eine Übung, bei der man auf den hinteren Fuß springt und auf eine Kiste klettert, sondern um eine einseitige Übung, bei der man sein Gewicht mit dem Fuß auf der Kiste anhebt und mit demselben Bein wieder herunterkommt.
Das Aufstehen mit einem Fuß auf einer Kiste oder Stufe ähnelt dem Treppensteigen. Wenn die Kiste jedoch hoch ist oder Sie mit dem hinteren Fuß einen Rückschlag ausführen, werden der Trainingseffekt und das Gleichgewicht des Vorderbeins beeinträchtigt. Wählen Sie eine feste Höhe, die Ihren gesamten Fuß anhebt, indem Sie Ihr vorderes Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs halten und sowohl das Auf- als auch das Absenken kontrollieren.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Einseitiges Treppensteigen
Wie hoch sollte die Box sein?
Die Höhe ist angemessen, sodass der gesamte vordere Fuß angehoben werden kann, das Becken nicht gekippt wird und der hintere Fuß ohne Rückschlag aufstehen kann. Fangen Sie zunächst niedrig an.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Auswahl einer stabilen Boxhöhe
Stellen Sie die Box auf eine Wand oder einen rutschfesten Boden und prüfen Sie, ob sie wackelt. Wenn Sie Ihren Vorderfuß anheben, beginnen Sie in einer Höhe, bei der Ihr gesamter Fuß auf der Oberseite aufliegt, ohne dass Ihr Becken kippt.
- 2
Vorderfüße und Knie ausrichten
Drücken Sie die Basis der großen und kleinen Zehen des Vorderfußes und die Ferse auf die obere Platte. Stehen Sie mit dem Oberkörper aufrecht und richten Sie Ihr vorderes Knie auf Ihren zweiten Zeh.
- 3
Ziehen Sie Ihren Körper mit den Füßen oben auf der Box hoch
Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, legen Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihren Vorderfuß und drücken Sie Ihren Oberkörper zum Aufstehen. Anstatt mit dem hinteren Fuß auf den Boden zu springen, richten Sie Ihr Becken nach oben aus.
- 4
Kontrollieren des Abstiegs mit demselben Bein
Halten Sie den Druck auf dem Vorderfuß aufrecht und senken Sie den gegenüberliegenden Fuß langsam auf den Boden. Anstatt mit den Füßen auf den Boden zu stampfen oder von der Box zu springen, stellen Sie Ihre Ausgangsposition neu ein.
BOX HEIGHT
Eine Höhe, die die Kontrolle über Hüfte und Knie ermöglicht, hat Vorrang vor einer hohen Box
Je höher die Box, desto stärker sind die Hüft- und Kniebeugungen, aber es ist leicht, das Becken zu drehen oder mit dem hinteren Fuß zurückzuschlagen. Ihr gesamter Vorderfuß sollte zusammen sein und Sie sollten von Anfang an in der Lage sein, Druck auf Ihr Vorderbein auszuüben.
Beginnen Sie mit den Knien tiefer oder ähnlich Ihren Hüften und erhöhen Sie die Höhe erst nach und nach, wenn Sie sich bei allen Wiederholungen stabil fühlen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Steigen Sie mit dem Fuß auf der Kiste hoch und kommen Sie mit demselben Fuß wieder herunter.“
TRAILING LEG
Der hintere Fuß hilft beim Gleichgewicht, sollte aber nicht die Hauptkraft des Hebens sein
Wenn Sie mit dem hinteren Fuß kräftig treten, springt Ihr Körper nach oben und Ihre Knie zittern auf der Box. Legen Sie Ihre Zehen leicht auf den hinteren Fuß, bewegen Sie Ihren Körper über den vorderen Fuß und klettern Sie dann nach oben.
Beim Abstieg handelt es sich ebenfalls um eine exzentrische Kontraktion der Vorderbeine. Anstatt Ihre Hüften zu senken, um den Boden zu finden, werden Sie langsamer, sodass Ihr gegenüberliegender Fuß den Boden leise berührt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Treten Sie mit dem hinteren Fuß auf den Boden und klettern Sie nach oben
- Das siehst du
- Der Körper springt wie bei einem Sprung und der Druck auf die Füße auf der Box wird verringert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Kiste ist hoch oder die Last lässt sich mit den Vorderbeinen nur schwer heben.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Box ab, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Vorderfuß und reduzieren Sie die Unterstützung des Hinterfußes.
Das vordere Knie kollabiert nach innen
- Das siehst du
- Beim Heben und Senken bewegt sich das Knie nach innen in Richtung der großen Zehe.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Beckenstabilität oder einseitiger Fußdruck.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie Gewicht und Körpergröße und halten Sie Ihre Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs.
Aus der Box springen
- Das siehst du
- Am Ende des Abstiegs gibt es einen starken Aufprall auf den Boden und der Körper neigt sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Vorderbein unterstützt den Abstieg nicht oder es hat sich Ermüdung angesammelt.
- So korrigierst du es
- Verlangsamen Sie den Abstieg auf 2-3 Sekunden und beenden Sie den Satz, bevor Sie die Kontrolle verlieren.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Geringe Erhöhung
Lernen Sie die Ausrichtung Ihrer Füße und Knie, während Sie die Stütze mit Ihren Händen halten.
Karosserieerhöhung
Steuert das Auf- und Abwärtsfahren ohne Rückschlag des Hinterfußes.
Single Leg Balance Step Up
Heben Sie oben das gegenüberliegende Knie an, um 1 Sekunde lang das Gleichgewicht zu halten.
Hantel-Step-Up
Erhöhen Sie die Ladung leicht, während Sie die Kastenhöhe beibehalten.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Erhöhen Sie nicht gleichzeitig die Höhe und das Gewicht der Box. Sichern Sie sich zunächst einen rücktrittsfreien Aufstieg und einen 2-sekündigen Abstieg vom Körper.
Anzahl
jeweils 6–12 Mal
1 Sekunde hoch, 2 Sekunden runter
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Unterschiedliche einseitige Bewegung und Lautstärkeregelung
- Wenn Sie die gleiche Höhe ohne Rückfußkick kontrollieren, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie einen Kniekollaps oder einen Absenkstoß bemerken, verringern Sie die Höhe und das Gewicht der Box.
- Verwenden Sie keine instabilen Bänke oder weichen Sitze als Fußstützen.
Häufige Fragen
Muss ich beide Füße nach oben stellen?
Zum Erlernen des Gleichgewichts können beide Füße zusammengebracht werden. Um die einseitige Stimulation aufrechtzuerhalten, können Sie jedoch den gegenüberliegenden Fuß leicht berühren oder das Knie anheben, um anzuhalten.
Muss ich nur die Ferse meines Vorderfußes drücken?
Drücken Sie mit dem gesamten Fuß auf die Oberseite, nicht nur mit der Ferse. Wenn sich Ihre Zehen heben oder Ihre Füße wackeln, passen Sie die Höhe und Position der Box an.
