STEPMILL
Stepmill ist keine Übung, bei der Sie Ihren Körper an einem Handlauf hängen und schnell Treppen steigen, sondern eine hochintensive Aerobic-Übung, bei der Sie bei jeder Stufe mit dem gesamten Fuß nach unten drücken und die Höhe Ihres Rumpfes und Beckens beibehalten.
Das Steigen kontinuierlich bewegter Treppen erhöht die Herz-Lungen- und Unterkörperbelastung bereits bei niedrigen Geschwindigkeiten rapide. Wenn Sie Ihr Gewicht auf das Geländer verlagern oder nur die Vorderseite Ihres Fußes auf die Treppenkante stellen, wird es schwierig, die Intensität der Übung richtig zu kontrollieren, und es kann dazu führen, dass Sie stolpern. Überprüfen Sie die Position des Notstopps und die Richtung der Treppe bei niedrigster Geschwindigkeit und lernen Sie den Rhythmus für die Bewegung Ihres nächsten Fußes, nachdem Sie Ihren gesamten Fuß auf die Trittfläche gesetzt haben.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps femoris
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Waden, Hüftbeuger, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Kontinuierliches Treppensteigen
Gibt es keinen Übungseffekt, wenn ich den Griff halte?
Es ist in Ordnung, sich leicht zu halten, um das Gleichgewicht zu halten, aber wenn Sie Ihr Körpergewicht hängen, verändert sich die Belastung Ihres Unterkörpers und Ihrer Haltung. Wenn Sie sich daran festhalten müssen, um sich festzuhalten, machen Sie langsamer.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Mindestgeschwindigkeit und Notstopp prüfen
Wenn die Treppe angehalten ist, halten Sie sich am Handlauf fest und steigen Sie gemäß den Anweisungen des Herstellers hinauf. Überprüfen Sie den Sicherheitsstoppknopf und die Ein- und Ausstiegsverfahren.
- 2
Platzieren Sie Ihren gesamten Fuß in der Mitte der Treppe
Heben Sie Ihren gesamten Fuß an, sodass nur noch Ihre Ferse übrig bleibt. Halten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen und vermeiden Sie es, Ihr Becken von einer Seite zur anderen zu schütteln.
- 3
Heben Sie Ihren Oberkörper an und steigen Sie eine Treppe nach der anderen hinauf
Halten Sie den Griff leicht, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie Ihr Gewicht mit den Beinen. Überspringen Sie keine Treppen und kreuzen Sie nicht die Füße.
- 4
Verlangsamen Sie die Fahrt bis zum vollständigen Stillstand
Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit auf die Mindestgeschwindigkeit und prüfen Sie, ob sich die Treppe bewegt, bevor Sie aussteigen. Halten Sie den Griff fest und steigen Sie in der vom Hersteller angegebenen Reihenfolge ab.
PLACE THE WHOLE FOOT
Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß mittig auf der Treppe steht, damit Sie mit Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Unterkörper gleichmäßig schieben können.
Das Tragen nur am Vorderfuß erhöht die Belastung Ihrer Waden und erhöht die Rutschgefahr. Bewegen Sie Ihre Füße weit genug nach vorne, bevor Sie die Treppe hinuntergehen.
Wenn Sie zu schnell fahren und keine Zeit haben, Vollgas zu geben, fahren Sie sofort langsamer.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Voller Fuß, Schritt für Schritt, leichte Hände“
STAND OVER THE STEP
Ermöglicht die Bewegung des Beckens über die Stufe, anstatt sich gegen die Konsole zu lehnen
Das Stützen Ihres Körpers mit Ihren Armen variiert zwischen der angezeigten Intensität und der tatsächlichen Belastung Ihres Unterkörpers. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und benutzen Sie den Griff nur so oft wie nötig.
Vermeiden Sie es, den Rücken übermäßig zu beugen oder mit den Händen auf die Knie zu drücken.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Gewicht am Griff aufhängen
- Das siehst du
- Ellenbogen durchgestreckt, Oberkörper liegt nach vorne, Füße folgen nur den Schritten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Geschwindigkeit ist höher als Ausdauer.
- So korrigierst du es
- Machen Sie es langsamer und kehren Sie zu einer Intensität zurück, die es Ihnen ermöglicht, die Position beizubehalten, selbst wenn Sie Ihre Hände kurz loslassen.
Nur der vordere Teil des Fußes tritt auf Treppen
- Das siehst du
- Meine Fersen bleiben draußen und meine Waden haben das Gefühl, dass sie schnell brennen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kurze Schritte oder nicht in der Lage, mit der Geschwindigkeit mitzuhalten.
- So korrigierst du es
- Machen Sie langsamer, damit Sie Zeit haben, Ihren gesamten Fuß zu zentrieren.
Überspringen oder seitliches Treppensteigen
- Das siehst du
- Ihre Füße kreuzen sich und Ihr Becken dreht sich erheblich, wodurch sich die Rutschgefahr erhöht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Verwendet komplexe Transformationen, um die Festigkeit zu erhöhen.
- So korrigierst du es
- Kehren Sie zum Standardmuster zurück, bei dem Sie von vorne Schritt für Schritt nach oben gehen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximiert die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit kurzen Stößen von 5 bis 15 Minuten oder Intervallen von 30 bis 60 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeit nur so weit, dass sich die Handgriffabhängigkeit und der Stand nicht ändern.
Frequenz
3–5 Mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Kann ich zwei Treppen gleichzeitig hinaufgehen?
Kann von erfahrenen Benutzern, die das grundlegende Einzelschrittmuster zuverlässig ausgeführt haben, bei niedrigeren Geschwindigkeiten verwendet werden, aber für allgemeine Aerobic-Zwecke reicht ein Schritt nach dem anderen aus.
Kann ich meine Absätze außerhalb der Treppe lassen?
Wenn möglich, ist es stabiler, den gesamten Fuß auf der Trittfläche zu platzieren. Auch wenn die Treppen kurz sind, passen Sie Ihre Position und Geschwindigkeit so an, dass Ihre Ferse nicht viel Platz lässt.
