T-BAR ROW
Das T-Bar-Rudern ist eine Übung, bei der der Rumpfwinkel beibehalten und gleichzeitig entlang des Bogens einer festen Langhantel gezogen wird.
Der Name T-Bar-Rudern bezieht sich manchmal sowohl auf brustgestützte Geräte als auch auf spezielle T-Bar-Geräte und Landmine-Langhantelvarianten. Die auf dieser Seite gezeigte Bewegung besteht darin, eine Langhantel ohne Brustunterstützung zwischen Ihre Füße zu legen und mit dem V-Griff zu ziehen, der an einer an einer Landmine befestigten Stange befestigt ist. Daher können Sie Ihren Oberkörper nicht wie bei einem Bruststützgerät auf der Stütze belassen und müssen während des gesamten Satzes die Spannung des Hüftgelenks und des Oberkörpers mit nach hinten gerichteten Hüften aufrechterhalten. Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse, die die Haltung des T-Bar-Ruderns direkt vergleichen. Unter den unten aufgeführten Beweisen liefert die Studie zum unbelasteten Vorbeugen-Rudern die am besten geeigneten Rumpfbedingungen für diese Bewegung, während die Studie zum Brust-gestützten vorderen Langhantel-Rudern eine Referenz zum Verständnis des Bewegungsbereichs für horizontale Züge liefert. Da die Ausrüstung und die Körperhaltung nicht genau gleich sind, können bestimmte Muskelaktivierungswerte nicht direkt auf T-Bar-Rudern übertragen werden.
- Zielmuskeln
- Latissimus
- Unterstützende Muskeln
- Zentraler Trapezmuskel, Rhomboidmuskeln, hintere Deltamuskeln, Bizeps brachii, Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Behalten Sie den Hüftgelenk bei und ziehen Sie beide Arme horizontal
Was ist der Unterschied zwischen T-Bar-Rudern und Langhantelrudern?
Das T-Bar-Rudern in diesem Video verwendet einen Bogen, wobei ein Ende der Hantel an einer Landmine und einem neutralen V-Griff befestigt ist. Beim Langhantelrudern ist die gesamte Hantelstange frei beweglich und wird normalerweise mit der Hand oder unter der Hand gehalten. Beide verwenden ein nicht unterstütztes Hüftgelenk, aber die Kraftrichtung, der Handgelenk- und Ellenbogenweg und die Stabilität der Ausrüstung sind unterschiedlich.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie, ob die Landmine, der Griff und die Scheibe befestigt sind.
Stellen Sie sicher, dass die Spitze der Langhantel vollständig in den dafür vorgesehenen Landminenschaft eingeführt ist, der V-Griff symmetrisch unter der Stange hängt und die Scheibe mit dem zur Stange passenden Kragen verriegelt ist. Vermeiden Sie es, die Leiste spontan an die Wandkante zu lehnen, da dies dazu führen kann, dass sich die Leiste bewegt und die Installation beschädigt wird.
- 2
Stellen Sie sich breit hin, die Stange zwischen Ihren Füßen
Stellen Sie sich, wie im Video gezeigt, auf die Verlängerung der Stange, wobei Ihre Füße zwischen den Stangen liegen. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Hüften, mit den Zehen in einer bequemen Richtung, und beugen Sie Ihre Knie leicht, um sicherzustellen, dass die Stange und die Scheibe weder Ihre Schienbeine noch Ihre Füße berühren.
- 3
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, um ein Hüftgelenk zu bilden
Anstatt nur die Brust zu senken, neigen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen. Behalten Sie eine nahezu neutrale Länge vom Kopf bis zum Becken bei und spannen Sie Ihren Bauch an, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper in die Richtung gezogen wird, in die die Stange gezogen wird.
- 4
Halten Sie den V-Griff mit neutralem Griff
Halten Sie beide Griffe in der gleichen Position, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Hals am unteren Ende Ihrer Arme so lang, dass Ihre Schultern nicht bis zu Ihren Ohren ragen, und stellen Sie eine kontrollierbare Starthöhe ein, kurz bevor die Scheibe den Boden berührt.
- 5
Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück zur Seite
Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden, halten Sie einen Winkel zum Oberkörper und bewegen Sie die Ellbogen nach hinten und nah an Ihren Körper. Richten Sie den Griff zwischen Ihrem unteren Brustbein und Ihrem Oberbauch aus, aber heben Sie Ihre Brust nicht an und krümmen Sie Ihren Rücken nicht, um den Griff mit Ihrem Körper zu berühren.
- 6
Legen Sie es 2–3 Sekunden lang im gleichen Bogen ab.
Führen Sie oben eine kurze, kontrollierte Bewegung aus, ohne mit den Schultern zu zucken, strecken Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange entlang des Bogens der Landminenachse ab. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne die Scheibe auf den Boden zu hüpfen oder Ihren Oberkörper zu entspannen.
SETUP & BAR PATH
Eine Hantel mit einem festen Punkt zeichnet einen Bogen um die Orientierungspunktachse und nicht eine gerade Linie.
Wenn ein Ende der Langhantel gesichert ist, hebt und senkt sich der Griff nicht vollständig vertikal wie beim Hantelrudern mit freien Gewichten. Wenn Ihr Körper zu weit vom Ankerpunkt entfernt ist, zieht Sie die Stange nach vorne, je näher Sie der Spitze kommen; Wenn es zu nah ist, können die Scheiben und Griffe Ihre Beine oder Ihren Oberkörper treffen. Überprüfen Sie langsam die Unterseite und die Oberseite mit einer leeren Stange oder Lichtscheibe, um den natürlichen Abstand zwischen dem Griff und Ihrem unteren Brustbein und Oberbauch zu ermitteln.
Wenn Sie mehrere Scheiben mit großem Durchmesser übereinander legen, berühren die Scheiben möglicherweise zuerst den Boden oder den Körper, wodurch der untere Bewegungsbereich verkürzt wird. Bei gleichem Gesamtgewicht gegebenenfalls eine Scheibe mit kleinerem Durchmesser verwenden, dabei sind jedoch die zulässige Belastung und Kragenfixierung des Herstellers zu beachten. Es wird nicht empfohlen, auf einem instabilen Untergrund zu stehen, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
HIP HINGE & TRUNK
T-Bar-Rudern ohne Brustunterstützung erfordern gleichzeitig Rückenzug und Rumpfunterstützung.
Eine Studie, in der ungestütztes vorgebeugtes Rudern mit anderen Rudern verglichen wurde, ergab die größte Belastung für die Lendenwirbelsäule und eine stärkere Muskelaktivierung im Rückenbereich. Auch wenn diese Studie nicht genau den gleichen Meilenstein darstellt wie das T-Bar-Rudern, unterstützt sie die Idee, dass die Rumpfkontrolle beim Kniebeugenrudern ohne Brustunterstützung Vorrang vor dem Gewicht haben muss.
Anstatt die Knie durchzudrücken, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur Ihre Position stützen. Wenn sich Ihre Brust bei jeder Wiederholung laut anhebt und Ihre Hüften nach vorne ragen, bewegen Sie die Stange durch die Reaktion des Unterkörpers, anstatt sie nach hinten zu ziehen. Es empfiehlt sich, vor dem Set ein Seitenprofilfoto zu machen, um zu überprüfen, ob die Beziehung zwischen Kopf, Rippen und Becken sowie der Winkel des Rumpfes bei jeder Wiederholung ähnlich sind.
Kernpunkt: Wenn Ihr unterer Rücken zuerst ermüdet: Senken Sie das Gewicht und verlagern Sie Ihre Last auf Rudern mit Brustunterstützung oder platzieren Sie T-Bar-Rudern an der Vorderseite der Sitzung.
ELBOW & SCAPULA
Neutrale V-Griffe halten Ihre Ellbogen nah am Körper, ohne Ihre Schultern nach hinten zu drücken.
Bei dem im Video gezeigten nahezu neutralen Griff werden die Ellbogen nach hinten bewegt, um die Seiten zu streifen, und der Griff befindet sich näher am Oberbauch. Wenn Sie Ihre Ellbogen weit auf Schulterhöhe spreizen, kann sich das Verhältnis Ihres Rückens und oberen Rückens sowie das Gefühl Ihrer Schultern verändern. Diese Seite basiert auf dem im Bild abgebildeten Pfad in der Nähe des Ellenbogens.
Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, bewegen sich Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach vorne über Ihre Rippen und dann nach hinten, wenn Sie sie nach hinten ziehen. Es ist nicht nötig, die Schulterblätter von Anfang an ganz anzuspannen oder die Schulter oben bis zum Ohr hochzuziehen. Wenn der Ellenbogenweg und der Rumpfwinkel zusammenbrechen, bevor der Griff den Körper berührt, ist dieser Punkt die aktuell steuerbare Spitze.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ziehen Sie den Oberkörper bei jeder Wiederholung aufrecht.
- Das siehst du
- Nach oben hebt sich Ihre Brust, Ihre Hüften schieben sich nach vorne und die Geschwindigkeit der Stange nimmt plötzlich zu.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht übersteigt Ihre Fähigkeit, Ihren Rücken und Rumpf zu kontrollieren, oder Sie möchten sicherstellen, dass der Griff Ihren Körper berührt.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, stellen Sie den Rumpfwinkel nach unten ein und ziehen Sie nur innerhalb dieses Winkels. Sie können die obere Höhe etwas senken.
abgerundeter Rücken
- Das siehst du
- Wenn Sie sich nach unten senken, rollt Ihr Becken, die Mitte Ihres Rückens rundet sich und Sie heben Ihren Nacken, um nach vorne zu schauen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise fehlt der Bewegungsspielraum des Hüftgelenks, oder Sie schaffen Spielraum in der Wirbelsäule, um die Bandscheibe weiter abzusenken.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie Ihre Knie etwas mehr und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten. Senken Sie die Geschwindigkeit nur so weit ab, wie Sie die Neutralität aufrechterhalten können, und verwenden Sie bei Bedarf eine Scheibe mit kleinerem Durchmesser.
Zucken Sie mit den Schultern und spreizen Sie die Ellbogen
- Das siehst du
- Der Hals ist verkürzt, die Ellenbogen auf Schulterhöhe gespreizt und der Griff über die Brust gehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Sie oben stärker drücken müssen, oder dass Sie die Stange nur mit den Armen nach oben ziehen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Hals lang und Ihre Ellbogen hinter Ihren Seiten. Lernen Sie die Route mit leichten Gewichten neu, wobei der Griff in Richtung Oberbauch zeigt.
Die Scheibe springt auf den Boden
- Das siehst du
- Bei jedem Boden ist ein Schlaggeräusch zu hören, und die nächste Wiederholung beginnt mit einem Rückschlag, bei dem die Rumpfspannung kurzzeitig gelöst wird.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Abstiegsgeschwindigkeit ist zu hoch oder der Bewegungsbereich ist im Vergleich zum aktuellen Scheibendurchmesser zu groß.
- So korrigierst du es
- Lassen Sie sich 2–3 Sekunden lang absenken und halten Sie an, kurz bevor Sie den Boden berühren. Wenn das Ziel darin besteht, jede Wiederholung zurückzusetzen, kommen Sie vollständig zum Stillstand, belasten Sie sich dann und ziehen Sie erneut.
Überspringen Sie die Befestigung von Orientierungspunkt, Griff und Kragen.
- Das siehst du
- Die Ankerpunkte können sich bewegen, der V-Griff kann sich zur Seite verschieben oder die Scheibe kann nach außen gedrückt werden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich dachte, es sei in Ordnung, da es sich um ein leichtes Vorbereitungsset handelte, aber ich habe die Ausstattungsspezifikationen nicht überprüft.
- So korrigierst du es
- Überprüfen Sie vor jedem Satz die entsprechenden Orientierungspunkte, Griffmitten und Scheibenmanschetten. Starten Sie das Set nicht mit bewegter Ausrüstung.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Bruststützmaschinenreihe
Erlernen Sie zunächst horizontale Züge und Schulterbewegungen mit Rumpfunterstützung.
Sitzendes Cable Row
Machen Sie sich mithilfe der Fußstütze und des Kabelwiderstands mit der Bewegung Ihres Ellenbogens vertraut, begrenzen Sie jedoch den Rückschlag des Oberkörpers.
Leichte Landmine-T-Bar-Reihe
Bei Geräten wie dem Video haben 2–3-sekündige Abstiege und ein fester Rumpfwinkel Priorität.
Top 1 Sekunde Stopp T-Bar niedrig
Halten Sie eine Sekunde lang ein leichtes Gewicht oben, um Schulterzucken und Oberkörperstöße zu vermeiden.
T-Bar-Reihe mit Standardgewicht
Steigerung in kleinsten Schritten, wenn bei allen Zielwiederholungen der gleiche Weg und die gleiche Geschwindigkeit beibehalten werden.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Es kann 1–2 Mal pro Woche als zweiarmiger Horizontalzug zur Rückenübung eingesetzt werden. Aufgrund des nicht unterstützten Hüftgelenks ermüden möglicherweise Ihr unterer Rücken und Ihr Griff vor Ihren Latissimusmuskeln. Berechnen Sie daher an Tagen wie Kreuzheben oder Langhantelrudern auch die Gesamtermüdung des Hüftgelenks.
Nummer
Episoden 6–12
Ein Gewicht, das etwa 2 Wiederholungen übrig lässt.
Satz
2–4 Sätze
1,5–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
1 Sekunde hochziehen, 2–3 Sekunden runterziehen
Behalten Sie Körperwinkel und -bogen bei
- Der erste Vorbereitungssatz besteht aus einer leeren Stange oder einer Lichtscheibe, um die Verankerung Ihrer Ausrüstung, die Fußposition und den Auftreffpunkt der Scheibe zu überprüfen.
- Steigern Sie nur dann in kleinsten Schritten, wenn Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Wiederholungen erreicht haben, und behalten Sie den Rumpfwinkel, die Ellenbogenbewegung und die Abstiegsgeschwindigkeit bei.
- Wenn Sie beginnen, Ihren Rücken zu krümmen, Ihren Oberkörper anzuheben oder die Scheibe zu hüpfen, beenden Sie den Satz mit dieser Wiederholung und verringern Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen für den nächsten Satz.
Häufige Fragen
Wo ziehen Sie den Griff: an Ihrer Brust oder an Ihrem Bauch?
Bei einem engen neutralen Griff, wie er im Video gezeigt wird, ist der Raum zwischen dem unteren Brustbein und dem Oberbauch natürlich. Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben oder mit den Schultern zucken müssen, um den Griff zu erreichen, halten Sie am Kontrollpunkt an, bevor Sie ihn erreichen.
Sollte Ihr Oberkörper parallel zum Boden sein?
Sie müssen nicht unbedingt parallel sein. Der Winkel kann je nach Bewegungsbereich des Hüftgelenks der Person und dem Bogen der Ausrüstung variieren. Wichtige Kriterien sind, dass sich Ihre Rückenform und Ihr Rumpfwinkel während des Satzes nicht wesentlich verändern und dass die Stange sicher über Ihre Beine und Ihren Rumpf führt.
Gibt es einen Grund, eine kleine Festplatte zu verwenden?
Eine große Scheibe kann unten zuerst den Boden berühren, wodurch der Bewegungsbereich eingeschränkt wird. Wenn Sie das gleiche Gewicht mit einer Scheibe mit kleinerem Durchmesser verwenden, können Sie eine größere Reichweite erzielen. Wenn sich Ihr unterer Rücken jedoch umso mehr krümmt, je tiefer Sie ihn absenken, ist es besser, die Reichweite zu verkürzen.
Was soll ich tun, wenn mein Rücken schmerzt oder zuerst müde wird?
Senken Sie das Gewicht und die Reichweite und stellen Sie die Hüftgelenk- und Bauchspannung wieder her. Wenn der Schmerz stechend ist oder sich ausbreitet und nicht einfach nur Muskelermüdung, hören Sie auf. Um die Belastung des Rückens zu reduzieren und mehr Rückentraining zu erzielen, können Sie auf Rudern mit Brustunterstützung oder Rudern an der Maschine im Sitzen umsteigen.
Belege und Quellen
- 1. Fenwick et al. — Vergleich der Rumpfmuskelaktivität, der Wirbelsäulenbewegung und der Belastung durch Reihenvariation
- 2. Saeterbakken et al. — Vergleich der Kernmuskelaktivität bei zweiarmigen, einarmigen und instabilen Bedingungen
- 3. Fischer et al. — Vergleich der Muskelaktivität nach Bewegungsbereich für brustgestütztes vorderes Langhantelrudern
- 4. Youdas et al. — Aktivität der Rücken- und Rumpfmuskulatur durch Griff- und Stützbedingungen für umgekehrtes Rudern
- 5. Krings et al. — Auswirkung eines festen Griffs auf die Muskelaktivität und maximale Kraft beim vorgebeugten Rudern
