TIRE FLIP
Tire Flip ist keine Übung, bei der Sie einen schweren Gummi mit den Armen aufrollen, sondern ein Ganzkörperlift, bei dem Sie Ihren Körper am Reifen befestigen, ihn mit den Beinen nach oben drücken, dann Ihre Handposition ändern und hinfallen.
Die Bewegung, einen großen Reifen vom Boden anzuheben und ihn dann auf die andere Seite zu drehen, nutzt nacheinander den Vortrieb des Unterkörpers, das Ziehen des Oberkörpers und das Vorwärtsschieben. Wenn der Reifen zu schwer ist, krümmen Sie nur Ihren Rücken und schaffen es nicht, den Reifen mit den Armen zu ziehen oder mit den Knien aufzufangen. Wählen Sie einen leichten, stationären Trainingsreifen und viel Platz und drücken Sie zunächst Ihre Füße in den Boden, wobei Brust und Schultern gegen den Reifen drücken.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Unterstützende Muskeln
- Lats, Bizeps, Unterarme, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Vorwärtsschubübergang am Bodenlift
Wie schwer sollten die Reifen sein?
2-5 kontrollierbare Gewichte mit brustgebundenem Unterkörperantrieb und sicheren Handübergängen sind geeignet.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Reifengewicht und Route prüfen
Stellen Sie sicher, dass es sich um einen Trainingsreifen handelt, den Sie alleine steuern und Personen und Objekte vor Ihnen überwinden können. Verwenden Sie griffige Handschuhe und Schuhe.
- 2
Befestigen Sie die Truhe und greifen Sie an der Unterkante
Platzieren Sie Ihre Füße nahe am Reifen und halten Sie die Unterkante mit den Handflächen nach oben oder neutral fest. Halten Sie Ihren Rücken lang und drücken Sie Brust und Schultern gegen den Reifen.
- 3
Drücken Sie mit den Beinen auf den Boden, um den Reifen anzuheben
Drücken Sie den Boden mit Ihren Füßen nach hinten und bewegen Sie Ihren gesamten Körper nach vorne. Beim Anheben des Reifens die Arme nicht einrollen, sondern die Hüften und Knie weiter strecken.
- 4
Stützen Sie sich auf den Knien ab, wechseln Sie die Hände und drücken Sie
Sobald sich der Reifen etwa auf Hüfthöhe befindet, stützen Sie ihn kurz auf einem Knie ab und bewegen Sie Ihre Hände von unten nach vorne. Nehmen Sie Ihre Finger vom Rand und schieben Sie ihn mit beiden Händen darüber.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Schieben Sie den Reifen nach vorne, anstatt ihn anzuheben.
Wenn Sie wie beim vertikalen Kreuzheben ziehen, werden die Reifen von Ihrem Körper weggezogen und Ihre Arme werden stärker belastet. Bewegen Sie sich in einem niedrigen Winkel nach vorne und halten Sie dabei Ihre Brust nah.
Wenn Ihre Füße ausrutschen, sind das Reifengewicht und der Boden nicht geeignet.
Kernpunkt: Sofortiger Hinweis: „Drücken Sie Ihre Brust nach hinten und Ihre Füße auf den Boden.“
QUICK HAND TRANSITION
Lassen Sie Ihre Finger nicht unter der Kante, wenn der Reifen überrollt
Sobald sich der Reifen der Vertikalen nähert, bewegen Sie Ihre Hände sofort nach vorne. Vermeiden Sie das Risiko, dass Ihre unteren Finger gedrückt werden.
Wenn Sie den Übergang nicht kontrollieren können, verwenden Sie leichtere Reifen und einen Partnerassistenten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Den Reifen mit dem Arm einrollen
- Das siehst du
- Ellbogen beugen sich schnell, Bizeps ermüdet zuerst, Reifen bewegen sich nicht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es mangelt an Brustspannung und Unterkörperantrieb.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie sich zunächst näher an den Reifen, halten Sie Ihre Brust nah und schieben Sie sich mit den Füßen nach vorne.
Runden Sie Ihren Rücken und heben Sie ihn an.
- Das siehst du
- Ihre Hüften sind hoch und Ihre Brust ist vom Reifen abgestützt, was eine Belastung für Ihren unteren Rücken darstellt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Reifen sind überlastet oder die Startposition ist weit entfernt.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie leichtere Reifen und senken Sie Ihre Hüften, um sie an Ihren gesamten Körper anzupassen.
Finger bleiben beim Überqueren unten
- Das siehst du
- Reifen fährt vertikal, ohne die Handposition zu ändern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Übergangszeitpunkt nicht praktiziert.
- So korrigierst du es
- Stabilisieren Sie sich mit den Knien, bewegen Sie dann Ihre Hände ganz nach vorne und stoßen Sie sich ab.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung, während Sie gleichzeitig die richtige Haltung beibehalten.
Kontinuierliche Ausführung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiorespiratorische Ausdauer und die Muskelausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie 2–5 Flips oder kurze Distanzen, ohne die Technik zu unterbrechen. Notieren Sie das Reifengewicht und die Bodenreibung und versuchen Sie es nicht mit Reifen, die sich nicht von selbst bewegen.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Kann ich es wie einen Kreuzheben heben?
Der typische Weg besteht darin, Reifen an der Karosserie zu befestigen und sie vorwärts zu fahren. Vertikales Ziehen erhöht die Belastung der Arme und des unteren Rückens.
Kann ich Hilfe bekommen, wenn ich es nicht alleine umdrehen kann?
Partnerunterstützung ist verfügbar, aber wenn Ihr Gewicht Ihre Fähigkeiten deutlich übersteigt, hat die Wahl leichterer Reifen Priorität.
