TREADMILL RUNNING
Beim Laufen auf dem Laufband geht es nicht darum, mit einem sich bewegenden Band Schritt zu halten, sondern vielmehr um eine Indoor-Aerobic-Übung, bei der ein konstanter Rhythmus und kurze, natürliche Schritte in der Mitte des Bandes aufrechterhalten werden.
Das Laufband kann die Geschwindigkeit und Steigung präzise anpassen, aber es kann leicht passieren, dass man das Gleichgewicht verliert, wenn man plötzlich mit hoher Geschwindigkeit anfängt oder läuft, während man die Konsole hält. Beginnen Sie damit, die stationäre Seitenschiene hinaufzuklettern, den Sicherheitsclip an Ihrer Kleidung zu befestigen und loszugehen. Stellen Sie sich aufrecht hin, lassen Sie Ihre Füße nicht zu weit vor Ihrem Körper stehen und lernen Sie den Rhythmus mit einer Intensität, die es Ihnen ermöglicht, sich zu unterhalten. Heben Sie dann jeweils nur ein Element an.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Waden
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Hüftbeuger, Rumpf
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Wiederholen Sie den Lauf auf dem Band
Sollte die Steigung auf 1 % festgelegt werden?
Nicht unbedingt. Passen Sie die Geschwindigkeit basierend auf Ihrer Zielgeschwindigkeit, Ihrer Ausrüstung und Ihrem persönlichen Komfort an. Es ist nicht nötig, eine bestimmte Zahl zu erzwingen, um die Outdoor-Geschwindigkeit nachzuahmen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie den Sicherheitsclip und den Gerätestatus
Stellen Sie sich bei angehaltenem Band auf die Seitenschiene und überprüfen Sie die Griff- und Not-Aus-Position. Befestigen Sie den Sicherheitsclip an Ihrer Kleidung.
- 2
Übergang vom Gehen zum langsamen Laufen
Bewegen Sie das Band mit niedriger Geschwindigkeit und laufen Sie 2–5 Minuten lang. Wenn sich Ihr Körper erwärmt, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit in kleinen Schritten und joggen Sie auf natürliche Weise.
- 3
Aufrechterhaltung des Rhythmus in der Mitte des Gürtels
Richten Sie Ihren Blick nach vorne und schwingen Sie Ihre Arme bequem hin und her. Die Füße liegen ruhig dicht unter dem Körper und ruhen nicht auf dem Griff.
- 4
Langsam genug, um langsamer zu werden
Wechseln Sie vom Joggen zum Gehen für ein paar Minuten, bevor Sie aufhören. Nachdem das Band vollständig zum Stillstand gekommen ist, steigen Sie durch die Seitenschiene nach unten.
RUN IN THE CENTER
Behält eine zentrale Position bei, ohne an der Konsole zu kleben oder hinter dem Gürtel zu rutschen
Wenn Sie zu nah an der Vorderseite stehen, werden Ihre Schrittlänge und Ihr Armschwung blockiert, und wenn Sie nach hinten gedrückt werden, erhöht sich das Sturzrisiko.
Vermeiden Sie es, längere Zeit auf den Bildschirm zu blicken und behalten Sie den natürlichen Blick und den Rhythmus des Oberkörpers bei.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Licht in der Mitte, lassen Sie den Griff los und gehen Sie mit natürlichen Schritten.“
CHANGE ONE VARIABLE
Erhöht Geschwindigkeit und Steigung nicht wesentlich gleichzeitig
Hohe Geschwindigkeiten und große Steigungen erhöhen gleichzeitig die Waden-, Achillessehnen- und kardiorespiratorische Belastung. Passen Sie jeweils ein Element an und prüfen Sie die Anpassung.
Sie müssen keine bestimmte Steigung erzwingen, um das Laufen im Freien vollständig nachzuahmen. Passen Sie es einfach an Ihre Ziele und Ihre körperliche Stärke an.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Laufen Sie mit Ihrem Gewicht auf dem Lenker
- Das siehst du
- Schultern heben sich, Körper lehnt sich nach hinten, nur die Füße folgen dem Gürtel.
- Wahrscheinliche Ursache
- Geschwindigkeit oder Steigung übersteigt die aktuellen Möglichkeiten.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Intensität und kehren Sie zu einer Geschwindigkeit zurück, die es Ihnen ermöglicht, die Mittelposition auch dann beizubehalten, wenn Sie loslassen.
Füße vor dem Körper ausgestreckt
- Das siehst du
- Die Landung ist laut, die Knie sind fast gerade, die Fersen sind weit draußen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Schrittlänge wurde übermäßig verlängert, um mit der Geschwindigkeit Schritt zu halten.
- So korrigierst du es
- Machen Sie Ihre Schritte langsamer und kürzer, damit Ihre Füße näher am Körper sind.
Plötzlicher Abfall vom laufenden Band
- Das siehst du
- Springen Sie unmittelbar nach dem Training vom Seitengitter oder auf den Boden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Verzögerungs- und Notstoppverfahren weggelassen.
- So korrigierst du es
- Langsam auf Gehweite absenken, dann absenken, bis das Band vollständig stoppt.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximiert die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Anfänger sollten mit 15 bis 30 Minuten abwechselndem Gehen und Joggen beginnen. Erhöhen Sie schrittweise die wöchentliche Zeit oder Distanz und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Kurzatmigkeit verspüren.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Kann ich springen, während ich den Griff halte?
Es wird empfohlen, sich nur für kurze Momente vorzubeugen, um das Gleichgewicht wiederzuerlangen. Wenn die Intensität ein Halten erfordert, verringern Sie die Geschwindigkeit oder Steigung.
Was soll ich tun, wenn es mir schwerfällt, von Anfang an weiterzulaufen?
Wechseln Sie zwischen Gehen und kurzem Joggen. Sie können zunächst die Gesamttrainingszeit stabilisieren und dann den Joggingabschnitt erhöhen.
