TUCK JUMP
Tuck Jump ist keine Übung, bei der Sie Ihre Knie gegen Ihre Brust schlagen, sondern vielmehr eine Kraftbewegung, bei der Sie zunächst vertikal schweben und dann Ihre Knie in die Luft ziehen, um sich auf die Landung vorzubereiten.
Tuck Jumps sind eine hochintensive plyometrische Übung, bei der Sie am oberen Ende des Sprungs Ihre Knie in Richtung Oberkörper ziehen. Wenn Sie Ihren Körper kurz vor dem Start zusammenfalten oder die Knie strecken, verringern Sie Ihre Körpergröße und verkürzen die Landezeit. Beginnen Sie damit, zunächst die ruhige Landung von Kniebeugensprüngen zu meistern, und machen Sie nach jeder Wiederholung eine Pause, um Ihre Form wiederherzustellen.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Waden
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Iliopsoas, Rumpf, Knöchelstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Vertikaler Sprung und Kniezug in der Luft
Sollten Ihre Knie Ihre Brust berühren?
Nein. Sie müssen nur innerhalb eines Bereichs ziehen, der einen vertikalen Sprung und eine sichere Landung gewährleistet. Falten Sie Ihren Oberkörper nicht, um Kontakt herzustellen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bestimmung des vertikalen Raums und der Landefläche
Räumen Sie Hindernisse über Ihnen und in der Umgebung ab und wählen Sie einen rutschfesten, elastischen Boden. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und minimaler Ermüdung.
- 2
Senkrechtstart aus einem kurzen Sinkflug
Senden Sie Ihre Arme nach hinten und beugen Sie kurz Ihre Knie und Hüftgelenke, schwingen Sie dann Ihre Arme nach oben und strecken Sie schnell Ihre Knöchel, Knie und Hüftgelenke.
- 3
Knie aus der Luft ziehen
Nachdem sich der Körper erhoben hat, spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust. Ziehen Sie Ihre Brust nicht zu weit in die Knie, sondern halten Sie Ihren Oberkörper so lange wie möglich.
- 4
Setzen Sie Ihre Füße ab, um leise zu landen und anzuhalten
Strecken Sie nach dem Höhepunkt Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße zum Boden. Greifen Sie mit Ihrem Mittelfuß nach, absorbieren Sie den Stoß mit Ihren drei Gelenken, machen Sie eine bis zwei Sekunden Pause und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.
JUMP, THEN TUCK
Kniezug beginnt in der Luft nach dem Abheben
Wenn Sie Ihren Oberkörper falten, bevor Sie den Boden verlassen, endet Ihre Dreifachstreckung nicht und Ihr Sprung wird niedriger ausfallen. Dehnen Sie sich zunächst vertikal, als würden Sie größer werden.
Ziehen Sie sich oben kurz hoch und senken Sie dann Ihren Fuß vor der Landung wieder ab, um Ihren Knien und Hüften Zeit zum Schocken zu geben.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Zuerst hoch schweben, ziehen und dann die Füße senken, um zu landen.“
QUALITY REPS
Der gleiche Start und die gleiche Landung bei jeder Wiederholung sind wichtiger als die Kniehöhe
Wenn Sie müde sind, heben sich Ihre Knie nicht mehr so stark, die Landegeräusche sind lauter und Ihre Füße spreizen sich. Beenden Sie in diesem Fall den Satz, ohne die Anzahl der Wiederholungen abzuschließen.
Mit einer Methode, bei der jede Wiederholung gestoppt wird, ist es einfacher, Landefehler zu überprüfen, als mit kontinuierlichen Sprüngen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Oberkörper vor dem Start falten
- Das siehst du
- Der Sprung ist niedrig und die Brust geht zuerst in Richtung der Knie.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kniehöhe hat Vorrang vor vertikalem Schub.
- So korrigierst du es
- Gehen Sie zurück zum Squat Jump und fügen Sie nach dem vollständigen Abheben einfach eine kleine Tuck-Bewegung hinzu.
Fuß vor der Landung nicht absetzen
- Das siehst du
- Beim Fallen in die Hocke sind das Landegeräusch und der Aufprall laut.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben die Hocke in der Luft zu lange gehalten oder Ihre Knie zu weit für Ihre aktuelle Sprunghöhe gezogen.
- So korrigierst du es
- Senken Sie Ihren Kniezug und bringen Sie Ihre Füße unmittelbar nach der Spitze schnell in Richtung Boden.
Kontinuierliches Springen bei Ermüdung
- Das siehst du
- Mit jeder Wiederholung nimmt die Kniehöhe ab und Fuß und Knie verlieren die Orientierung.
- Wahrscheinliche Ursache
- Krafttraining, durchgeführt bei festgelegten kardiorespiratorischen Grenzwerten.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie kurze Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen mit viel Ruhe und machen Sie nach jeder Wiederholung einen Neustart.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Squat Jump und Stick
Senkrechtstart und stationäre Landung lernen.
Sprung mit niedrigem Knieantrieb
Ziehen Sie Ihre Knie leicht an und senken Sie Ihre Füße schnell ab.
Einzelkiefersprung
Kommt nach der Landung jeder Wiederholung vollständig zum Stillstand.
Kontinuierlicher Kinnsprung
Fügen Sie die Reaktionsfähigkeit nur hinzu, wenn die Qualität einer einzelnen Wiederholung ausreicht.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Nach dem Aufwärmen frisch auslösen und vor dem Höhenverlust und der Landung beenden. Hochwertige, kleine Sätze sind besser als viele Wiederholungen beim kardiorespiratorischen Training.
Anzahl
3–6 Mal
Nach jeder wiederholten Landung zurückgesetzt
Eingestellt
3–5 Sätze
90–180 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Summierung mit anderen Sprungkontaktzahlen
- Erhöhen Sie die Wiederholungen nur, wenn die vertikale Höhe und eine ruhige Landung beibehalten werden.
- Wenn Sie spät aufstehen oder Ihre Knie nachgeben, beenden Sie den Satz sofort.
- Machen Sie keine aufeinanderfolgenden Tuck-Sprünge, bevor Sie nicht die Fähigkeit haben, kontrollierte Squat-Sprünge zu beherrschen.
Häufige Fragen
Ist es effektiv, wenn es schnell hintereinander durchgeführt wird?
Mir gefällt die Idee, zuerst eine einzelne Iteration durchzuführen und dann aufzuhören. Verwenden Sie kontinuierliche Wiederholungen nur, wenn die Landung und die Höhe stabil sind.
Kann ich es in Burpees stecken?
Möglich, aber es kann die Ermüdung erhöhen und die Landequalität beeinträchtigen. Wenn Kraft Ihr Ziel ist, führen Sie Tuck Jumps in separaten, kurzen Sätzen durch.
