TURKISH GET-UP
Beim Turkish Get-Up handelt es sich nicht um eine schnelle Übung mit der Kettlebell, sondern vielmehr um eine Ganzkörpertechnik, die sechs Übergänge präzise verbindet und gleichzeitig die Oberarme vertikal stabilisiert.
Das türkische Aufstehen beginnt im Liegen mit Ellbogenstütze, Handstütze, Hüftheben, Beinschwung und halber Kniebeuge, dann steht man auf und kehrt auf die gleiche Weise zurück. Bei jedem Schritt muss die Kettlebell auf Ihren Schultern gestapelt werden und Ihr Blick und Ihr Stützpunkt ändern sich. Lernen Sie zunächst, die Bewegung mit Ihren Schuhen oder leeren Fäusten aufzuteilen, dann beide Richtungen zu kontrollieren und dann eine sehr leichte Kettlebell zu verwenden.
- Zielmuskeln
- Ganzkörperkoordination, Rumpf, Deltamuskeln
- Unterstützende Muskeln
- Gesäßmuskel, Quadrizeps, vorderer Serratus, Rotatorenmanschette
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Schrittweiser Übergang von der Liege- zur Stehposition
Kann ich mit Kettlebells beginnen?
Erlernen Sie zunächst mit der leeren Faust oder dem leeren Schuh die Reihenfolge und die Overhead-Sortierung. Fahren Sie dann mit der leichtesten Glocke fort.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Mit „Roll to Press“ eine Kettlebell sicher heben
Legen Sie sich auf die Seite, halten Sie die Glocke mit beiden Händen und rollen Sie sie in Richtung Ihres Rückens. Nachdem Sie mit Ihrem Arbeitsarm gedrückt haben, strecken Sie Ihren Ellbogen und stapeln Sie Handgelenk, Ellbogen und Schulter vertikal.
- 2
Aufrechter Oberkörper mit Ellbogen- und Handunterstützung
Stecken Sie sich mit Ihrem Arbeitsfuß vom Boden ab, rollen Sie ihn mit dem gegenüberliegenden Ellbogen hoch und stützen Sie ihn dann mit Ihrer Handfläche ab. Halten Sie die Kettlebell zur Decke gerichtet.
- 3
Becken anheben und Beine nach hinten schwenken
Drücken Sie Ihren Stützfuß und Ihre Hand in den Boden, um Ihr Becken anzuheben, führen Sie dann Ihr ausgestrecktes Bein unter Ihren Körper und platzieren Sie Ihr Knie darauf. Bilden Sie zwischen Ihren Händen und Knien ein stabiles Stützdreieck.
- 4
Vom halben Knien aufstehen und in umgekehrter Reihenfolge zurückkehren
Heben Sie Ihren Oberkörper an, um eine halbe Kniebeuge zu machen, und stellen Sie sich dann auf Ihren Vorderfuß. Überprüfen Sie oben Ihr Gleichgewicht und kehren Sie langsam zu Ausfallschritten, Handunterstützung, Beinschwung und Ellenbogenunterstützung zurück.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells müssen vor jedem Übergang stabil auf den Schultern gestapelt werden
Wenn die Glocke von der Vorder- oder Rückseite Ihres Körpers abweicht, fahren Sie nicht mit dem nächsten Schritt fort. Bringen Sie Ihr Handgelenk, Ihren Ellenbogen und Ihre Schulter so weit wie möglich in eine vertikale Position.
Zunächst ist es ein gutes Feedback, zu üben, den Schuh auf die leere Faust zu setzen und ihn nicht fallen zu lassen.
Kernpunkt: Stichwort: „Stapeln Sie Joints unter der Glocke und halten Sie Schritt für Schritt inne.“
REVERSE THE PATH
Treten Sie beim Abstieg auf die gleichen Stützpunkte wie beim Aufstieg, in umgekehrter Reihenfolge.
Wenn Sie von oben nach unten springen, verlieren Sie die Position Ihrer Hände und Knie. Überprüfen Sie jede Kniebeuge, jede Handstütze und jeden Beinschwung.
Durch eine Pause von 1 Sekunde bei jedem Schritt können Ausrichtungsfehler und Wackeln der Glocke leicht erkannt werden.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Bell neigt sich über die Schulter hin und her
- Das siehst du
- Arme sind nicht richtig ausgerichtet, Handgelenke und Schultern zittern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schweres Gewicht oder eiliger Übergang.
- So korrigierst du es
- Sofort in die vorherige Stützposition zurückkehren und in Schuhe oder eine Feuerzeugglocke absenken.
Becken fällt beim Beinschwung zu Boden
- Das siehst du
- Die Beine hängen über den Händen und die Knie sind nicht unter dem Körper.
- Wahrscheinliche Ursache
- Geringer Hüftlift oder enger Hand-Fuß-Abstand der Stütze.
- So korrigierst du es
- Heben Sie Ihr Becken vollständig an und stellen Sie Ihre Beine in einen weiten Halbkreis.
Absteigende Reihenfolge wird übersprungen
- Das siehst du
- Beim schnellen Hinsetzen aus dem Stand zittert die Glocke.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der umgekehrte Pfad wurde nicht separat geübt.
- So korrigierst du es
- Halten Sie mit leeren Händen einfach an jedem Stützpunkt an und wiederholen Sie die Abwärtssequenz.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Verhalten komplexer Varianten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Prägen Sie sich beide Sequenzen mit Ihren Schuhen oder Ihrer freien Hand ein und verwenden Sie dann geringe Wiederholungen. Wiederholen Sie Techniken nicht, wenn Sie erschöpft sind, und führen Sie sie nicht im Wettlauf mit der Zeit durch.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder relevanten Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Vorgang im Rahmen Ihrer Kontrolle durch.
Häufige Fragen
Sollte ich mir weiterhin Kettlebells ansehen?
Besser ist es, im liegenden/handgestützten Bereich auf die Glocke zu blicken, in halb kniender und stehender Position kann auf den Blick nach vorne umgestellt werden. Priorisieren Sie Stabilität.
Wie oft ist genug auf einmal?
Da es sich um eine technische Übung handelt, reichen in der Regel 1 bis 3 perfekte Wiederholungen auf jeder Seite aus. Beenden Sie das Training, bevor die Müdigkeit Sie außer Gefecht setzt.
