V-UP
Beim V-Up handelt es sich nicht um eine Bewegung, die Hände und Füße dazu zwingt, einander zu berühren, sondern um eine hochgradige Bauchbeugungsübung, die durch gleichzeitiges Anheben von Rumpf und Beinen ein Gleichgewicht auf dem Sitzbein schafft.
Das gleichzeitige Anheben des Oberkörpers und der gestreckten Beine aus der Liegeposition führt zu einer großen Belastung des geraden Bauchmuskels und der Hüftbeuger. Wenn Sie mit Armtritten aufstehen oder Ihre Beine zuerst werfen, verlieren Sie das Gleichgewicht und den kontrollierten Abstieg über Ihre Ischia. Beginnen Sie mit einer Klimmzug- oder Side-by-Side-Regressionsvariante und bewegen Sie sich dabei nur so weit, dass Ihre Brust und Ihre Oberschenkel oben dicht beieinander liegen.
- Zielmuskeln
- Rectus abdominis
- Unterstützende Muskeln
- Musculus iliopsoas, Musculus rectus femoris, Musculus obliquus
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Gleichzeitige Rumpf- und Hüftgelenkbeugung
Müssen Ihre Hände Ihre Füße berühren?
Nein. Jeder Bereich, der das Gleichgewicht über dem Ischias und gleichzeitiges Anheben und kontrolliertes Absenken aufrechterhält, ist ausreichend.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Legen Sie sich hin und erzeugen Sie Körperspannung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen und die Arme nach oben ausgestreckt. Atmen Sie aus, um Ihre unteren Rippen zu senken und zu verhindern, dass die Krümmung Ihres Rückens zu groß wird.
- 2
Oberkörper und Beine gleichzeitig anheben
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter und Beine gemeinsam vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße aus und achten Sie darauf, dass Ihre Beine nicht vor Ihren Oberkörper springen.
- 3
Kurz auf dem Sitzbein balancieren
Bringen Sie oben Ihre Brust und Oberschenkel zusammen und bewegen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße oder Schienbeine. Machen Sie Ihren Rücken nicht zu stark durchgebogen und ziehen Sie nicht am Nacken.
- 4
Senken Sie langsam Ihre Arme und Beine zusammen
Senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig über 2 bis 4 Sekunden. Machen Sie eine Pause im Bereich vor dem unteren Rücken oder legen Sie sich vollständig hin, um die Spannung wiederherzustellen.
RISE TOGETHER
Ihr Oberkörper und Ihre Beine müssen sich mit der gleichen Geschwindigkeit heben, um das Gleichgewicht über Ihren Sitzknochen zu bewahren.
Wenn die Beine zuerst hochkommen, bleibt der Oberkörper zurück, und wenn der Arm zuerst zurückweicht, kommt es zu einem Aufprall auf den unteren Rücken. Beginnen Sie auf beiden Seiten gleichzeitig mit einem kleinen Bereich.
Kniebeugen-Klimmzüge sind eine formelle Rückkehr zum Üben des gleichen Timings mit einem kürzeren Hebel.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Brust und Oberschenkel gleichzeitig zusammenführen und zusammen senken.“
CONTROL THE DESCENT
Beim Abstieg ist es schwieriger, den unteren Rücken und das Becken zu kontrollieren als beim Aufstieg
Lassen Sie Ihre Füße und Schultern auf den Boden fallen und lösen Sie so bei jeder Wiederholung die Bauchspannung. Halten Sie kurz vor dem Berühren an oder berühren Sie es vorsichtig, um es zurückzusetzen.
Wenn sich Ihr unterer Rücken zuerst hebt, senken Sie Ihre Beine höher oder beugen Sie Ihre Knie.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Schwingen Sie Ihre Arme und werfen Sie Ihren Oberkörper
- Das siehst du
- Die Schultern springen zuerst hoch und verlieren oben das Gleichgewicht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Armträgheit statt Bauchbeugung genutzt.
- So korrigierst du es
- Üben Sie gleichzeitiges Heben, indem Sie Ihre Arme vor der Brust platzieren oder zu Knie-Klimmzügen zurückkehren.
Die Beine heben sich zuerst, der untere Rücken ist steif
- Das siehst du
- Beim Abstieg vergrößert sich der Taillenraum und nur die Vorderseite des Hüftgelenks ermüdet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Hebel ist länger als die aktuelle Anti-Ausfahr-Funktion.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihre Beine weniger und halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken ausgerichtet.
Versucht, durch Ziehen am Hals die Füße zu erreichen
- Das siehst du
- Mein Kinn ist zu nah an meiner Brust und mein Nacken ist vorne und hinten angespannt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Erzwungener Bereich, der auf Hand- und Fußkontakt abzielt.
- So korrigierst du es
- Richten Sie Ihren Blick auf Ihre Knie und Ihre Hände nur auf Ihre Schienbeine.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Dein Kinn im Liegen
Beckenbeugung mit einem kurzen Hebel lernen.
Klimmzug im Sitzen
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und richten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Knie aus.
V-Up Kniebelüftung
Gleichzeitiges Aufstehen mit gebeugten Knien durchführen.
Gerades Bein, V-förmig
Strecken Sie Ihre Beine aus, wenn Sie einen kontrollierten Abstieg haben.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beschleunigen Sie die Wiederholung oder beenden Sie sie, bevor der Abstieg abfällt. Da es sich hierbei um eine Bewegung handelt, die eine starke Bauchbeugung und Ermüdung der Hüftbeuger mit sich bringt, sind geringe Wiederholungen ausreichend.
Anzahl
5–12 Mal
Abstieg 2–4 Sekunden
Eingestellt
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–3 Mal pro Woche
Verschiedene Übungen und Steuerungen zum Beinheben
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn gleichzeitiger Aufstieg und kontrollierter Abstieg beibehalten werden.
- Wenn Sie Armsteifheit, Steifheit im unteren Rücken oder Nackenverspannungen verspüren, beugen Sie die Knie oder kehren Sie zu Klimmzügen zurück.
- Das Erreichen von Händen und Füßen betrachten wir nicht als Erfolgskriterium.
Häufige Fragen
Verringert das Beugen der Knie den Effekt?
Der Hebel ist kürzer, was ihn weniger schwierig macht, aber Sie können trotzdem das gleiche Timing und die gleiche Bauchkontrolle erlernen.
Kann ich fortfahren, wenn ich ein Geräusch in meinem Rücken höre?
Überprüfen Sie dies, indem Sie Ihre Haltung senken, auch wenn es sich um ein einfaches Geräusch ohne Schmerzen handelt. Hören Sie sofort auf, wenn Schmerzen oder Unwohlsein auftreten.
Belege und Quellen
- 1. ACE – V-Sitz
