WALKING LUNGE
Beim Ausfallschritt geht es nicht um eine Übung, bei der man schnell vorwärts geht, sondern vielmehr um einen Ausfallschritt, bei dem man bei jedem Schritt seinen Schwerpunkt auf dem Vorderbein stoppt und auf den nächsten Fuß wechselt.
Eine Reihe von Ausfallschritten nach vorne erfordert nicht nur eine geringere Körperkraft, sondern auch Gleichgewicht und die Fähigkeit, beim Gehen abzubremsen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen ausreichend langen geraden Abstand haben und senken Sie Ihre Hüften, nachdem Sie bei jedem Schritt Ihren gesamten Vorderfuß erreicht haben. Wichtiger als Geschwindigkeit und zurückgelegte Distanz ist die Beibehaltung einer konstanten linken und rechten Schrittlänge und Kniebewegung.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps und großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Adduktoren, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Abwechselnde Ausfallschritte nach vorne
Kann das vordere Knie über die Zehen hinausragen?
Sie können sich vorwärts bewegen, wenn Ihre Fersen zusammen sind, Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind und es keine Schmerzen gibt. Es besteht keine Notwendigkeit, die Schrittlänge zu erzwingen und die Knie hinter sich zu lassen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfung des linearen Bewegungsraums und der Hanteln
Überprüft den Boden auf Verrutschen und Hindernisse und sorgt am Ende für sicheren Raum zum Wenden. Wählen Sie bei Hanteln ein Gewicht, das nicht neben Ihrem Körper schwingt.
- 2
Machen Sie einen Schritt und behalten Sie dabei die Beckenbreite bei
Treten Sie einen Fuß weit genug nach vorne, achten Sie aber darauf, dass sich der linke und der rechte Fuß nicht in einer Linie überlappen. Stellen Sie Ihren Vorderfuß von der Ferse bis zur Vorderseite Ihres Fußes fest auf den Boden.
- 3
Senken Sie das Becken und behalten Sie dabei die Richtung des vorderen Knies bei
Lassen Sie Ihr vorderes Knie der Richtung Ihrer Zehen folgen und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Stoppen Sie in einer Tiefe, in der Ihr Rumpf und Ihr Becken nicht zur Seite neigen.
- 4
Mit dem vorderen Fuß drücken, um mit der nächsten Stufe zu verbinden
Drücken Sie mit Ihrem gesamten Vorderfuß in den Boden, um Ihren Körper nach vorne zu bringen und Ihren Hinterfuß mit dem nächsten Schritt zu verbinden. Wenn Ihr Gleichgewicht ins Wanken gerät, bringen Sie Ihre Füße in der Mitte zusammen und setzen Sie sie neu.
STEP & BASE
Schrittlänge und linke und rechte Breite bestimmen zusammen die Knie und das Gleichgewicht
Bei einer zu kurzen Schrittlänge kann es zu einer abrupten Beugung des vorderen Knies und Knöchels kommen, bei einer zu langen Schrittlänge kann es zu einer übermäßigen Beugung des Hüftgelenks des Hinterbeins kommen. Finden Sie einen angenehmen Abstand zwischen Ihrem gesamten Vorderfuß und der Ferse Ihres Hinterfußes.
Das Platzieren beider Füße auf einer Linie erhöht unnötig die Anforderungen an das Gleichgewicht. Behalten Sie Ihre Hüftbreite bei, als ob Sie auf zwei parallelen Schienen laufen würden.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Ausprobieren: „Gehen Sie auf beiden Schienen, bleiben Sie auf dem Vorderfuß stehen.“
CONTROL THE TRANSITION
Kontrollieren Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihrem Vorderbein, bevor Sie den nächsten Schritt machen
Wenn Sie sich ganz nach unten werfen, können die Hanteln leicht schwingen und Ihre Knie nach innen kollabieren. Stellen Sie sich auf den Vorderfuß und machen Sie den nächsten Schritt, sobald Ihr Becken stabil ist.
Während Sie die Hanteln am Ende des Raums halten, drehen Sie sich nicht abrupt, sondern stellen Sie Ihre Füße zusammen, halten Sie an und ändern Sie dann mit kleinen Schritten die Richtung.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Füße auf einer Linie platzieren
- Das siehst du
- Bei jedem Schritt schwanke ich nach links und rechts und meine Füße kreuzen sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe versucht, einen großen Schritt nach vorne zu machen, dadurch wurde die Auflagefläche links und rechts schmal.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie sich zwei Schienen in der Breite Ihrer Hüfte vor und platzieren Sie jeden Fuß auf derselben Seitenschiene.
Das vordere Knie kollabiert nach innen
- Das siehst du
- Beim Absenken oder Übergang bewegt sich das Knie nach innen in Richtung der großen Zehe.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gewicht/Geschwindigkeit oder Schrittlänge übersteigen die derzeitige einseitige Kontrollfähigkeit.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Hanteln ab, machen Sie eine Pause zwischen den Schritten und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs.
Rebound und stürze dich in den nächsten Schritt
- Das siehst du
- Der Oberkörper und die Hanteln schwingen hin und her und die Füße landen laut.
- Wahrscheinliche Ursache
- Fokus auf Bewegungsgeschwindigkeit, weggelassene Verzögerung und Ausgleichsschritte.
- So korrigierst du es
- Machen Sie zu Beginn jeder Wiederholung eine kurze Pause und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit auf eine Geschwindigkeit, die eine ruhige Landung ermöglicht.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Unterstützte Split Squat
Lernen Sie den Knieweg in einer festen Position.
Umgekehrter Ausfallschritt
Üben Sie die einseitige Kontrolle mit stationärem Vorderfuß.
Ausfallschritt beim Gehen im Körpergewicht
Macht Schritte und Übergänge konsistent.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Erhöhen Sie die Hantel leicht, wenn Sie sie ohne zu schütteln bewegen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Stabilisieren Sie seitliche Schritte und Übergänge mit dem Körpergewicht, verwenden Sie dann Kurzhanteln und zeichnen Sie das Volumen basierend auf der Anzahl der Wiederholungen auf jedem Bein und nicht auf der Distanz auf.
Anzahl
jeweils 8–16 Schritte
Kontrollieren Sie Ihren Schwerpunkt bei jedem Schritt
Eingestellt
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Verschiedene Ausfallschritt-/einseitige Übungen und Volumenkontrolle
- Wenn die gleiche Schrittlänge wie bei der ruhigen Landung beibehalten wird, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie ein Wackeln der Hantel oder einen Kniekollaps bemerken, verringern Sie das Gewicht und die Geschwindigkeit.
- Funktioniert nicht in überfüllten Gängen oder auf rutschigen Böden.
Häufige Fragen
Wie viele Meter soll ich laufen?
Es ist genauer, die kontrollierte Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein aufzuzeichnen als die Raumlänge. Stellen Sie den Wert auf 8 Schritte nach links und rechts ein und erhöhen Sie ihn, wenn die Qualität erhalten bleibt.
Wie unterscheidet es sich von Ausfallschritten an Ort und Stelle?
Ausfallschritte im Gehen haben bei jeder Wiederholung eine neue Landung und einen neuen Vorwärtsübergang, wodurch höhere Anforderungen an Gleichgewicht und Verzögerung gestellt werden. Zunächst können Sie die Ausrichtung mit In-Place-Variationen erlernen.
