WALL SIT
Wall Sit ist keine Position, bei der die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, sondern eine isometrische Übung, die die Unterkörperspannung auf einer Höhe aufrechterhält, die den Fußdruck und den Kniekomfort aufrechterhält.
Wenn Sie mit dem Rücken an einer Wand sitzen, wird Ihr Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur konstant unter Spannung gesetzt, ohne sich zu bewegen. Wenn Ihre Füße zu nah an der Wand oder zu niedrig stehen, verlagert sich die Belastung auf die Vorderseite Ihrer Knie und Ihre Fersen platzen. Beginnen Sie in einer hohen Position und finden Sie einen Winkel, der es Ihnen ermöglicht, Ihren gesamten Fuß in den Boden zu drücken und dabei Ihren Rücken und Ihr Becken an der Wand anliegen zu lassen.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus maximus, Adduktoren, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Wandstütze Knie-/Hüftgelenk isometrisch
Sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein?
Nein. Die Höhe ist angemessen, um eine schmerzfreie Fuß- und Knieausrichtung zu gewährleisten.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Füße von der Wand nach vorne positionieren
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und platzieren Sie Ihre Füße einen oder zwei Fuß vor sich. Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit von Ihren Hüften und richten Sie Ihre Zehen bequem aus.
- 2
Kontrollierter Abstieg entlang der Wand
Beugen Sie die Knie und gehen Sie mit Rücken und Becken an die Wand. Die Oberschenkel bleiben zunächst in einem Winkel stehen, der höher als parallel ist.
- 3
Beibehaltung der vollständigen Fuß- und Knieausrichtung
Drücken Sie Ihre Ferse, Ihren Daumen und Ihre kleine Zehe in den Boden und platzieren Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer zweiten Zehe. Stützen Sie Ihre Oberschenkel nicht mit den Händen.
- 4
Halten Sie den Atem an und klettern Sie die Wand hinauf
Atmen Sie kurz durch und bleiben Sie ausgerichtet. Bevor Ihre Haltung zusammenbricht, stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab und steigen Sie zum Abschluss langsam an der Wand entlang auf.
CHOOSE THE HEIGHT
Die Körpergröße wird durch den Gelenkkomfort und die Retentionsqualität bestimmt, nicht durch die Trainingseffektivität
Je niedriger, desto höher die Anforderungen an Ihre Knie und Quadrizeps, aber nicht unbedingt besser. Wählen Sie eine Höhe, die Ihren gesamten Fuß schmerzfrei hält.
Markieren Sie die Höhe an der Wand, damit Sie den gleichen Schwierigkeitsgrad in der nächsten Sitzung wiederholen können.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Drücken Sie Ihren gesamten Fuß und stellen Sie Ihren Rücken und Ihr Becken gegen die Wand.“
KNEE TRACKING
Die Knie sollten der Richtung der Zehen folgen und nicht weiter innen zusammengeführt werden als die Füße.
Wenn Sie müde sind, können Ihre Knie leicht einknicken und Ihre Fußgewölbe kollabieren. Verschwenden Sie zu diesem Zeitpunkt keine Zeit und stehen Sie auf.
Passen Sie den Fußabstand an, um zu verhindern, dass die Ferse unten ansteigt oder das Schienbein zu stark nach vorne geneigt wird.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Füße zu nah an der Wand
- Das siehst du
- Die Knie werden deutlich nach vorne gedrückt und die Fersen angehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben die Startdistanz vor dem Start nicht gesichert.
- So korrigierst du es
- Stehen Sie auf, bewegen Sie Ihre Füße weiter nach vorne und setzen Sie sich wieder in eine erhöhte Position.
Stützen Sie Ihre Oberschenkel mit Ihren Händen
- Das siehst du
- Die Arme ruhen auf den Beinen und die Kraft des Oberkörpers nimmt die Last ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Haltezeit hat den aktuellen Schwierigkeitsgrad überschritten.
- So korrigierst du es
- Platzieren Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust oder neben Ihrem Körper, um die Höhe zu erhöhen oder die Zeit zu verkürzen.
Knie nach innen gezogen
- Das siehst du
- In der zweiten Hälfte des Griffs fallen beide Knie in die Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ermüdung oder Fußweite sind außer Kontrolle.
- So korrigierst du es
- Sofort aufhören und beim nächsten Satz die Zeit verkürzen, um die Knierichtung beizubehalten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Verhalten komplexer Varianten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Zeichnen Sie im Laufe der Zeit die gleiche Höhe und den gleichen Fußdruck auf. Zittern selbst kann auftreten, aber Gelenkschmerzen und Ausrichtungsverlust sind Anzeichen für ein Ende.
Frequenz
2–3 Mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder relevanten Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Vorgang im Rahmen Ihrer Kontrolle aus.
Häufige Fragen
Ist es in Ordnung, wenn meine Knie zittern?
Möglicherweise fühlen Sie sich aufgrund der Muskelermüdung etwas zittrig, aber wenn Ihr Knie nach innen kollabiert oder Schmerzen verursacht, stehen Sie sofort auf.
Wie lange soll ich durchhalten?
Beginnen Sie mit einem Qualitätssatz von 10 bis 45 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit nur, wenn die gleiche Höhe und Ausrichtung beibehalten wird.
