WEIGHTED DIPS
Gewichtete Dips: Halten Sie die Schultern von den Ohren fern, neigen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie die zusätzliche Last vertikal hängen.
Richtet die Position der Hände und der Auflagefläche aus und stabilisiert die Schulterblätter und den Rumpf. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht, beugen Sie die Ellenbogen und drücken Sie den Barren mit Brust und Trizeps nach oben. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden. Senken Sie die Last, senken Sie Ihre Schultern und nutzen Sie nur den Bereich, in dem sich Ihr Ellbogen über Ihrem Handgelenk bewegt. Wichtiger Hinweis: Halten Sie die Schultern von den Ohren fern, neigen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie die zusätzliche Last vertikal hängen.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel · Trizeps
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel, vorderer Serratus, Kern
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Oberkörperschub
Können auch Anfänger Dips mit Gewichten machen?
Senken Sie die Last, senken Sie Ihre Schultern und nutzen Sie nur den Bereich, in dem sich Ihr Ellbogen über Ihrem Handgelenk bewegt. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht, beugen Sie die Ellenbogen und drücken Sie den Barren mit Brust und Trizeps nach oben. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stützpunkte und Ausrüstung ausrichten
Richtet die Position der Hände und der Auflagefläche aus und stabilisiert die Schulterblätter und den Rumpf. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht.
- 2
Erstellen der Rumpf- und Gelenkausrichtung
Erzeugen Sie Bauchdruck, um ein Anheben Ihrer Rippen zu vermeiden, und platzieren Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen auf derselben Kraftlinie. Vermeiden Sie unnötige Krafteinwirkung auf Hals und Kiefer.
- 3
Durchführen gewichteter Dips
Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht, beugen Sie die Ellenbogen und drücken Sie den Barren mit Brust und Trizeps nach oben. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
- 4
Rückkehr unter Beibehaltung der Spannung
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Anstatt Ihre Gelenke grob zu blockieren oder in die nächste Wiederholung zu springen, stellen Sie das Gleichgewicht wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
AUSRICHTUNG & PFAD
Machen Sie den Kraftpfad für gewichtete Einbrüche konsistent
Erzeugen Sie Bauchdruck, um ein Anheben Ihrer Rippen zu vermeiden, und platzieren Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen auf derselben Kraftlinie. Diese Ausrichtung muss beibehalten werden, damit große Muskeln Kraft ausüben und kleine Gelenke nicht unnötig belastet werden.
Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht, beugen Sie die Ellenbogen und drücken Sie den Barren mit Brust und Trizeps nach oben. Es empfiehlt sich, Bilder von vorne oder von der Seite aufzunehmen, um zu überprüfen, dass sich die Rumpfposition und die Gelenkbahn zu Beginn und am Ende nicht ändern.
Kernpunkt: Stichwort: „Hände und Stützflächen ausrichten und Schulterblätter und Rumpf stabilisieren.“
BEREICH & TEMPO
Der steuerbare Bereich ist der korrekte Bewegungsbereich
Finden Sie den Endpunkt, an dem die Rumpf- und Gelenkausrichtung erhalten bleibt, anstatt den Endpunkt zu erreichen. Jede darüber hinausgehende Reichweite wird wahrscheinlich durch Rückstoß oder Ausgleichsbewegung erzeugt.
Führen Sie den Anhebeabschnitt absichtlich aus und kontrollieren Sie den Absenkabschnitt 2 bis 3 Sekunden lang. Wenn Sie die gleiche Flugbahn nicht bis zur letzten Wiederholung beibehalten können, reduzieren Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
SCHLÜSSELBEWEGUNGS-CUUE
Halten Sie die Schultern von den Ohren fern, neigen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie die zusätzliche Last vertikal hängen.
Dieser Hinweis gibt dem großen Brustmuskel und dem Trizeps einen wiederholbaren Weg, während der vordere Deltamuskel, der vordere Serratus und der Rumpf die Position unterstützen. Wenden Sie es an, bevor Sie Geschwindigkeit, Last oder Reichweite hinzufügen.
Vergleichen Sie die erste und die letzte Wiederholung aus dem nützlichsten Kamerawinkel. Wenn sich der Gelenkweg, die Balance oder das Tempo ändert, beenden Sie den Satz oder reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad, bevor Sie ihn wiederholen.
Kernpunkt: Übungsstandard: Halten Sie die Schultern von den Ohren fern, neigen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie die zusätzliche Last vertikal hängen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Gewichtete Einbrüche: Erhöhung der Reichweite ohne Ausrichtung
- Das siehst du
- Schultern sind in Richtung Ohren angehoben oder Ellbogen befinden sich außerhalb der Kraftlinie
- Wahrscheinliche Ursache
- Es hat sich eine Ermüdung angesammelt oder die Last, die Geschwindigkeit und der Betriebsbereich sind größer als der aktuelle Technologiestand.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Last, senken Sie Ihre Schultern und nutzen Sie nur den Bereich, in dem sich Ihr Ellbogen über Ihrem Handgelenk bewegt. Wichtiger Hinweis: Halten Sie die Schultern von den Ohren fern, neigen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie die zusätzliche Last vertikal hängen.
Gewichtete Einbrüche: Rückflug verpasst
- Das siehst du
- Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nimmt die Geschwindigkeit plötzlich zu und Sie springen in die nächste Wiederholung.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie betrachten den Leistungsabschnitt nur als Übung oder konzentrieren sich darauf, Ihre Zielwiederholungszahl zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Planen Sie 2-3 Sekunden für die Rückkehr ein und stellen Sie dann die Ausgangsposition wieder her, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Gewichtete Einbrüche: Verlust der Atmung und Rumpfspannung
- Das siehst du
- Die Position der Rippen und des Beckens ändert sich in der zweiten Hälfte der Wiederholung und die Kraft konzentriert sich auf den Nacken oder den unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben versucht, den einmal erzeugten Bauchdruck während des gesamten Sets aufrechtzuerhalten, oder Sie haben den Atem zu lange angehalten.
- So korrigierst du es
- Setzen Sie Ihre Atmung bei jeder Wiederholung kurzzeitig auf einen sicheren Punkt zurück und beenden Sie den Satz, wenn die Ausrichtung nicht wiederhergestellt wird.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Stabilität und Reichweite stehen an erster Stelle
Senken Sie die Last, senken Sie Ihre Schultern und nutzen Sie nur den Bereich, in dem sich Ihr Ellbogen über Ihrem Handgelenk bewegt. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Iterationen und die Auslastung
Füllen Sie zuerst die Anzahl der Iterationen aus und erhöhen Sie dann die Last in den kleinsten Schritten. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Senken Sie die Last, senken Sie Ihre Schultern und nutzen Sie nur den Bereich, in dem sich Ihr Ellbogen über Ihrem Handgelenk bewegt. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Füllen Sie zuerst die Anzahl der Iterationen aus und erhöhen Sie dann die Last in den kleinsten Schritten. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
Einführung
6~12 Mal × 3~4 Sätze
Behalten Sie die Haltung bei allen Wiederholungen bei und lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen übrig.
Erfahren
6~12 Mal × 3~4 Sätze
Fügen Sie eine Pause oder einen langsamen Abstieg hinzu, kehren Sie jedoch nach der Ausgleichsbewegung zum vorherigen Schritt zurück.
- Geben Sie zuerst die Anzahl der Iterationen ein und erhöhen Sie dann die Last in den kleinsten Schritten
- Wenn im selben Bereich Schmerzen auftreten oder die Gelenkbeschwerden bis zur nächsten Sitzung bestehen bleiben, reduzieren Sie die Belastung und die Anzahl der wöchentlichen Sätze.
- Priorisieren Sie Ausrichtung, kontrollierte Rückkehr und schmerzfreie Reichweite gegenüber der Anzahl der Wiederholungen.
Häufige Fragen
Welchen Bewegungsbereich sollte ich nutzen?
Verwenden Sie es so weit, dass Sie Spannung im Zielmuskel spüren und die Ausrichtung von Rumpf und Gelenken aufrechterhalten können. Kommt die Belohnung aus einer tieferen oder höheren Position, ist der unmittelbar davor liegende Punkt die aktuelle effektive Reichweite.
Wann kann ich das Gewicht oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen?
Füllen Sie zuerst die Anzahl der Iterationen aus und erhöhen Sie dann die Last in den kleinsten Schritten. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
