WIDE GRIP PULL-UP
Breite Klimmzüge sind keine Übung, die Ihre Hände unbedingt breiter macht, sondern eine Technik, bei der Sie einen Weg wählen, den Ihre Schultern bewältigen können.
Die auf dieser Seite gezeigte Bewegung ist ein breiter Klimmzug hinter dem Nacken, bei dem Sie mit einem breiten Übergriff hängen und die Stange hinter Ihrem Kopf und Nacken platzieren. Dies ist eine andere Variante als der typische breite Klimmzug, bei dem Sie bis zur Vorderseite Ihres Gesichts und Ihrer Brust hochziehen. Eine Studie mit 11 erfahrenen Teilnehmern beobachtete ein Muster von weiten Klimmzügen, bei denen die Arme um etwa 90 Grad nach außen gedreht wurden und der Bewegungsbereich der Schulter nach vorne und hinten reduziert war, was die Forscher als eine Kinematik interpretierten, die mit dem Risiko eines subakromialen Impingements verbunden sein könnte. Das bedeutet nicht, dass Sie verletzt werden, wenn Sie es tun, aber es ist ein Warnsignal aus einer kleinen Beobachtungsstudie. Wenn man diesem aufgezeigten Weg folgt, sind daher eine schmerzfreie Überkopfbeweglichkeit und eine ausreichende Zugkraft erforderlich. Für die meisten Lernenden ist es praktisch, mit weiten Klimmzügen zu beginnen, indem man die Stange vor dem Gesicht und der oberen Brust zieht.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, mittlerer, unterer Trapezius
- Unterstützende Muskeln
- Bizeps brachii, Brachialis, Rotatorenmanschette, Unterarm, Rumpf
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Vertikale Zug-/Körpergewichtsübung mit breitem Übergriff
Muss ich die Stange wie im Video bis zu meinem Nacken absenken?
NEIN. Dieses Video zeigt eine Hinter-dem-Nacken-Variante, das Berühren des Nackens mit der Stange ist jedoch kein erforderliches Wiederholungskriterium. Halten Sie Ihren Nacken neutral und heben Sie Ihre Schultern nur so weit an, wie es für Sie angenehm ist. Wenn Sie sich unwohl fühlen, ziehen Sie die Stange vor Ihr Gesicht und den oberen Brustbereich.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Eisenstange und den umgebenden Raum
Überprüfen Sie den Befestigungsstatus und die zulässige Belastung der Eisenstange und des Power Racks und entfernen Sie die Bank und die Scheibe darunter. Steigen Sie mit sicherem Stand zum Reck hinauf und achten Sie darauf, dass Sie Platz haben, um Ihre Füße sicher abzusetzen, wenn Sie nachlassen.
- 2
Beginnen Sie etwa bei der 1,3- bis 1,5-fachen Schulterbreite.
Fassen Sie Ihren Daumen mit einem Übergriff, wobei Ihre Handfläche nach vorne zeigt. „So breit wie möglich“ ist nicht der Standard. Wenn Sie mit fast ausgestreckten Ellbogen hängen, wählen Sie eine Breite, die Ihre Handgelenke nicht zu stark beugt und die Vorder- oder Oberseite Ihrer Schultern nicht einschnürt.
- 3
Schaffen Sie einen kontrollierten Po, indem Sie die Rippen und das Becken übereinander legen.
Halten Sie Ihre Beine ruhig und üben Sie leichten Druck auf Bauch und Gesäß aus. Zwingen Sie Ihre Schultern nicht ganz nach unten von Ihren Ohren; Geben Sie Ihren Schulterblättern Raum, sich nach oben zu bewegen, aber halten Sie Ihren Griff und Ihren Oberkörper angespannt, damit sie nicht plötzlich an den Gelenken hängen.
- 4
Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bewegen
Atme aus und ziehe deine Ellenbogen nach unten und zur Seite. Wenn Sie im Video die Hinter-dem-Nacken-Route machen, senken Sie nicht zuerst den Kopf, um der Stange auszuweichen, sondern bewegen Sie Ihren gesamten Oberkörper innerhalb einer schmerzfreien Schulterbewegung vor der Stange.
- 5
Positionieren Sie sich oben mit neutralem Nacken
Zielen Sie nicht darauf, dass die Stange Ihren Nacken berührt. Halten Sie so weit an, wie Sie es kontrollieren können, kurz bevor Sie Ihren Nacken nach vorne strecken oder Ihre Schultern zu Ihren Ohren ziehen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, ziehen Sie die Stange sofort zur Vorderseite Ihres Gesichts/oberen Brustbereichs oder verstärken Sie Ihren Griff.
- 6
Gehen Sie 2–3 Sekunden lang den gleichen Weg entlang
Strecken Sie langsam Ihre Ellenbogen und kontrollieren Sie Ihren Abstieg. Beenden Sie die Wiederholung, bevor Ihr Körper nachgibt oder Ihre Beine zittern. Finden Sie dann unten Ihr Gleichgewicht wieder und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
VIDEO VARIATION
Die Bewegung im Video ist eine schwierige Variante, bei der die Stange hinter den Hals geht.
Der Name breiter Klimmzug bezieht sich normalerweise auf einen Übergriff, der breiter als die Schultern ist, gibt jedoch keinen einzelnen oberen Weg an. Bei der demonstrierten Bewegung handelt es sich um eine Hinter-dem-Nacken-Variante, die vorne beginnt. Beim Aufstehen bewegt sich Ihr Oberkörper vor die Stange und die Stange ruht hinter Ihrem Kopf. Ein typischer Front-Wide-Klimmzug bringt die Stange vor Ihrem Gesicht in Richtung Ihrer oberen Brust, daher sollten Sie die beiden Bewegungen nicht als dieselbe Bewegung betrachten.
Die Hinter-dem-Nacken-Route erfordert eine Außenrotation der Schulter und eine Schulterbewegung mit seitlich weit gespreizten Armen. Den Kopf nach vorne zu schieben, um Platz zu schaffen, beeinträchtigt nicht die Bewegungsfreiheit der Schulter, sondern gleicht die Bewegung des Nackens aus. Wenn Sie beim Heben der Arme über den Kopf Schmerzen haben oder Ihre Schultern auch im Leerhang unbequem sind, probieren Sie diese Variante nicht aus und wählen Sie den vorderen Weg oder Klimmzüge mit mittlerer Breite.
Kernpunkt: Im Video zu beachtende Punkte: Die Stange sollte hinter den Hals gehen, aber der Hals sollte sich nicht nach vorne beugen, um der Stange auszuweichen.
GRIP & MUSCLES
Eine breitere Haltung erhöht nicht automatisch die Latissimus-Stimulation.
Bei Klimmzügen ziehen unabhängig vom Griff die Latissimusmuskeln, Ellenbogenbeuger, Trapezmuskeln und Unterarme das Gewicht gemeinsam nach oben. In einer Elektromyographiestudie, in der Über-, Unter-, Neutral- und Seilgriffe verglichen wurden, war die Muskelaktivität von Schulter, Arm und Unterarm bei allen Wiederholungen im Allgemeinen ähnlich, und der Übergriff zeigte eine höhere Aktivität des zentralen Trapezmuskels als der Neutralgriff. Elektromyographie ist eine elektrische Aktivität unter bestimmten Bedingungen und sagt nicht direkt das langfristige Muskelwachstum voraus.
In der Latzug-Studie steigerte der Übergriff die Aktivität des Latissimus im Vergleich zum Untergriff, es wurde jedoch kein Unterschied in der Latissimusmuskulatur zwischen schulterbreitem und breitem Griff festgestellt. Während Sie Pulldown-Ergebnisse nicht direkt auf Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht übertragen können, stützt dies nicht die einfache Behauptung, dass ein breiterer Griff einen breiteren Rücken aufbaut. Wählen Sie den schmalsten breiten Griff, der Ihre Schultern bequem hält und Ihnen die Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich ermöglicht.
SHOULDER PATH
Bietet Platz für die Bewegung der Schulterblätter und verhindert eine Nacken- und Rückenkompensation
Wenn sich der untere Teil des Arms über den Kopf erhebt, sollten sich die Schulterblätter ebenfalls nach oben drehen und über die Rippen ragen können. Halten Sie Ihre Schultern nicht ganz unten oder entspannen Sie sie umgekehrt ganz und belasten Sie plötzlich Ihre Gelenke. Gleichzeitig bleibt die natürliche Bewegung der Schulterblätter und die Kontrolle über Griff und Rumpf erhalten.
Wenn Sie beim Aufstieg mit den Beinen treten oder den Rücken krümmen, füllen Sie den Bereich mit Trägheit statt mit Zugkraft. Bei der Hinter-dem-Nacken-Variante lässt sich dies leicht durch Vorbeugen des Nackens ausgleichen. Schießen Sie bei jeder Wiederholung von der Seite oder von hinten, um sicherzustellen, dass sich die relative Position Ihrer Ohren, Rippen und Ihres Beckens nicht wesentlich ändert. Wenn dies der Fall ist, erhöhen Sie Ihre Unterstützung oder kehren Sie zum vorderen Weg zurück.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßiges Ausstrecken der Hände bis zum Ende der Stange
- Das siehst du
- Die Ellenbogen sind fast seitlich ausgestreckt, der Bewegungsbereich ist verkürzt und die Vorder- und Oberseite der Schultern sind eingeklemmt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe die persönliche Schulterbreite und Beweglichkeit ignoriert, weil ich dachte, je breiter der Bereich, desto stärker die Stimulation des Latissimus.
- So korrigierst du es
- Verengen Sie es auf etwa das 1,3- bis 1,5-fache der Breite Ihrer Schultern und stellen Sie sicher, dass Sie ohne Schmerzen hängen und absteigen können. Wenn dies immer noch unangenehm ist, verwenden Sie eine mittlere Breite.
Bewegen Sie Ihren Kopf nach vorne, um der Stange auszuweichen.
- Das siehst du
- Oben bewegt sich das Kinn scharf in Richtung Brust und der Nacken faltet sich, sodass nur noch die Stange hinter dem Nacken übrig bleibt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bereich hinter dem Hals, der von der Schulter aus schwer zu schaffen ist, wurde mit Nackenbewegungen gefüllt.
- So korrigierst du es
- Halten Sie an einem Punkt an, an dem Sie Ihren Nacken neutral halten können. Möglicherweise ist es sinnvoller, zum vorderen Weg zu wechseln, bei dem Sie die Stange zur Vorderseite Ihres Gesichts und zur oberen Brust ziehen.
Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren
- Das siehst du
- Zu Beginn und am Ende des Zuges hebt sich der obere Teil des Trapezmuskels und eine Schulter hebt sich zuerst.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie sind derzeit übergewichtig oder haben die Kontrolle über Ihre Schulter- und Ellenbogenbewegungen verloren.
- So korrigierst du es
- Erhöhen Sie die Band- oder Maschinenunterstützung und bewegen Sie Ihren linken und rechten Ellbogen mit der gleichen Geschwindigkeit nach unten. Es werden nur Wiederholungen gezählt, die die Symmetrie wahren und keine Schmerzen verursachen.
Gehen Sie nach oben, indem Sie mit den Beinen treten und den Rücken beugen
- Das siehst du
- Zuerst zittern die Knie und Füße, die Rippen werden angehoben und der Körper macht einen großen Bogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es fehlte die strenge Zugkraft oder es wurden Wiederholungen priorisiert.
- So korrigierst du es
- Beenden Sie das Set und erhöhen Sie Ihre Unterstützung. Senken Sie den Schwierigkeitsgrad auf ein Niveau, bei dem Sie Ihre Rippen und Ihr Becken für 2–3 Sekunden senken können.
Drücken Sie Ihren Nacken oben gegen die Stange
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung drückt die Stange gegen Ihren Nacken oder Ihr Kopf dreht sich zur Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Als Kriterium für die vollständige Wiederholung wurde der Kontakt mit der Stange herangezogen.
- So korrigierst du es
- Lassen Sie sich von der kontrollierten Ellbogenbeugung und dem bequemen Schulterbereich leiten, nicht vom Kontakt mit der Stange. Schon vor dem Kontakt kann der volle Trainingsnutzen erzielt werden.
Beim Loslassen zieht die Schulter kräftig
- Das siehst du
- Unmittelbar nach der Spitze fällt der Körper und die Stange und der Körper schwingen unten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Den Aufstiegsabschnitt empfand ich nur als Wiederholung, sonst waren meine Griff- und Zugmuskeln schon müde.
- So korrigierst du es
- Beenden Sie den Satz, bevor der 2–3-sekündige Abstieg zusammenbricht. Negative werden als separater Satz geübt, nachdem der obere Teil auf einen stabilen Stand gebracht wurde.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Latzug im Übergriff
Ziehen Sie die Stange mit einer einstellbaren Belastung vor Ihr Gesicht und in Richtung Ihrer oberen Brust und lernen Sie dabei den Handgelenk- und Ellenbogenpfad kennen.
Band-/maschinenunterstützte Frontklimmzüge
Halten Sie Ihren Nacken aus einem Übergriff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist, neutral und machen Sie 6–10 Wiederholungen und einen kontrollierten Abstieg.
Strenger vorderer breiter Klimmzug
Ziehen Sie die Stange vor Ihr Gesicht und Ihre obere Brust und wiederholen Sie die gleichen unteren und oberen Bewegungen, ohne mit den Beinen zu treten.
Teilbereich-Klimmzug hinter dem Nacken
Nur wenn Sie Frontklimmzüge bereits zuverlässig ausführen und über eine schmerzfreie Überkopfbeweglichkeit verfügen, üben Sie mit großzügiger Unterstützung bis in den neutralen Nackenbereich.
Breiter Klimmzug im Nacken
Nur fachkundige Personen, die es für persönliche Zwecke benötigen, werden ohne Hilfe vorgehen. Geben Sie der symmetrischen Schulter- und Nackenneutralität Vorrang vor dem Kontakt mit der Stange oder der Anzahl der Wiederholungen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Das Grundprogramm basiert auf dem häufigeren Front-Wide-Klimmzug. Ein- bis zweimal pro Woche auf den vorderen Teil Ihres Rückens auftragen und zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden verstreichen lassen. Die Nackentransformation im Video ist eine separate Mobilitäts-/Technikoption und als Grundfortschrittsstufe für Anfänger nicht zwingend erforderlich.
Nummer
4–8 Mal
Bei Bedarf Band-/Maschinenhilfe in Anspruch nehmen
Satz
3–4 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
1–2 Sekunden Anstieg / 2–3 Sekunden Abfall
Behalten Sie die Neutralität des Halses und die Links-Rechts-Symmetrie bei
- Der erste Satz nutzt ausreichende Unterstützung und einen vorderen Weg, um die Reaktion von Handgelenk, Ellbogen und Schulter zu überprüfen.
- Sobald bei allen Sätzen ein neutraler Nacken, ruhige Beine, das gleiche Gesäß und das gleiche Gesäß und ein Abstieg von 2 bis 3 Sekunden beibehalten werden, fügen Sie der nächsten Sitzung eine Wiederholung hinzu.
- Wenn der Weg hinter dem Nacken dazu führt, dass die Schultern einklemmen oder der Nacken hervorsteht, beenden Sie die Variation. Den Griff zu verengen oder auf einen vorderen Weg zu wechseln, ist kein Rückzug, sondern eine angemessene Wahl der Technik.
Häufige Fragen
Wie breit sollten deine Hände für weite Klimmzüge sein?
Verwenden Sie als Ausgangspunkt etwa das 1,3- bis 1,5-fache der Breite Ihrer Schultern, aber schmerzfreies Aufhängen und vollständige Kontrolle sind wichtiger als Zahlen. Wenn Ihre Handgelenke gebeugt oder Ihre Schultern eingeklemmt sind und Ihr Abstieg kurz ist, verengen Sie ihn etwas.
Werden meine Latissimusmuskeln stärker wachsen, wenn ich meinen Griff verbreitere?
Die aktuelle Studie allein erlaubt es uns nicht, so sicher zu sein. In der Pull-Down-Studie war die Latissimus-Muskelaktivität beim Obergriff höher als beim Untergriff, es gab jedoch keinen Unterschied zwischen dem breiten Griff und dem schulterbreiten Griff, und in der Klimmzug-Griffstudie war die gesamte Muskelaktivität im Allgemeinen ähnlich. Das langfristige Muskelwachstum wird sowohl durch ein konstantes Trainingsvolumen als auch durch fortschreitende Überlastung beeinflusst.
Was soll ich zuerst tun, wenn ich nicht einmal eines kann?
Beginnen Sie mit Latzugzügen mit Übergriff und band-/maschinengestützten Frontklimmzügen. Sobald Sie einen neutralen Nacken, ruhige Beine und 6–10 Sekunden lange Abwärtsbewegungen für 2–3 Wiederholungen beibehalten haben, reduzieren Sie Ihre Unterstützung schrittweise.
Sind Klimmzüge hinter dem Nacken absolut gefährlich?
Es gibt keinen Grund zu der Schlussfolgerung, dass Verletzungen bei allen Praktikern sofort auftreten. Kinematikstudien im kleinen Maßstab haben jedoch Muster beobachtet, die mit dem Kollisionsrisiko bei weiten und umgekehrten Techniken verbunden sind, wobei die Route hinter dem Nacken eine größere Schulterbeweglichkeit erfordert. Wenn Sie kein Ziel haben, ist es sinnvoll, dem bequemeren Vorderweg den Vorzug zu geben.
Ist es immer falsch, wenn die Schultern zu den Ohren ragen?
Wenn die Arme über den Kopf gehoben werden, drehen sich die Schulterblätter auf natürliche Weise nach oben und heben sich etwas an. Das Problem entsteht, wenn zunächst eine Seite unkontrolliert mit den Schultern zuckt oder sich der Hals vor Schmerzen verkürzt. Anstatt Ihre Schulterblätter nach unten zu drücken, sollten Sie eine symmetrische, bequeme Bewegung finden.
Belege und Quellen
- 1. Prinold·Bull – Schulterbewegung und Schulterkinematik durch Klimmzugtechnik
- 2. Dickie et al. — Vergleich der Muskelaktivität zwischen Über-, Unter-, Neutral- und Seilgriff-Klimmzügen
- 3. Youdas et al. — Vergleich der Muskelaktivität und Ellenbogenbewegung bei Klimmzügen und Klimmzügen
- 4. Lusk et al. — Griffweite, Unterarmrichtung und Muskelaktivität beim Latzug
