WIDE STANCE SQUAT
Bei der Kniebeuge mit weitem Stand handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie Ihre Füße so weit wie möglich spreizen, sondern um eine Kniebeuge, bei der Ihre Knie und Zehen in der Breite ausgerichtet sind, die Ihre Hüftgelenke zulassen.
Wenn Sie Ihre Füße weiter aufstellen als bei einer normalen Kniebeuge, werden Ihre Adduktoren und Hüftgelenke anders beansprucht, aber wenn Sie die Breite und die Zehenwinkel zu stark verändern, kann dies zu einem Einklemmen in der Leistengegend oder zum Einknicken der Innenseite Ihrer Füße führen. Beginnen Sie mit einer Breite, die es Ihrem gesamten Fuß ermöglicht, auf dem Boden zu bleiben und Ihre Knie der Richtung Ihrer Zehen zu folgen.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps femoris, Adduktoren
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, mittlerer Gesäßmuskel, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Kniebeuge mit weitem Stand
Wie weit sollten Ihre Füße gespreizt sein?
Die Weite ist angemessen, sodass der gesamte Fuß zusammen ist, die Knie in Richtung der Zehen bleiben und die Hüftgelenke bequem sind.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Finden Sie eine bequeme Haltung und einen bequemen Zehenwinkel
Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auf und drehen Sie die Zehen nach außen. Finden Sie eine Breite, bei der alle drei Punkte Ihrer Füße den Boden berühren, ohne Ihre Leistengegend einzuklemmen.
- 2
Erzeugen Sie Bauchdruck und Fußdruck
Überlappen Sie Ihre Rippen und Ihr Becken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden. Ihre Knie sollten zu Ihren Zehen zeigen.
- 3
Senken Sie Ihr Becken zwischen Ihre Füße
Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Knie und Hüften zusammen. Halten Sie in einer Tiefe an, bevor sich Ihr Becken zur Seite verschiebt oder sich Ihr unterer Rücken kräuselt.
- 4
Stehen Sie auf, indem Sie den Boden nach beiden Seiten schieben
Schieben Sie den gesamten Fuß nach vorne mit dem Gefühl, die Fußstütze zu spreizen und die Knie- und Hüftgelenke gleichzeitig zu strecken. Überspannen Sie Ihre Knie oben nicht.
STANCE WIDTH
Die Breite bestimmt, ob die Hüften und Füße stabil sind und nicht den Fußabstand.
Die Struktur und der Bewegungsbereich des Hüftgelenks variieren von Person zu Person. Durch die Verbreiterung wird Ihr Becken nicht tiefer, sondern es kann tatsächlich zu einer Einklemmung Ihrer Gelenke kommen.
Wenn sich die Innenseite des Fußes anhebt oder das Knie nach innen wandert, ist das ein Zeichen dafür, dass die Breite oder der Zehenwinkel nicht korrekt ist.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Drücken Sie Ihren gesamten Fuß nach unten und Ihre Knie folgen Ihren Zehen.“
COMFORTABLE DEPTH
Unterscheiden Sie zwischen leichter Spannung in der Leiste und stechenden Empfindungen in den Gelenken
Möglicherweise spüren Sie, dass Ihre Adduktoren länger werden, aber wenn die Vorderseite Ihres Hüftgelenks eingeklemmt ist oder Ihre Leiste schmerzt, gehen Sie nicht weiter nach unten.
Anhand der Boxenhöhe kann leicht überprüft werden, ob die linke und rechte Seite auf der gleichen Tiefe anhalten und sich das Becken zu einer Seite bewegt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Erweitern Sie Ihren Stand so weit wie möglich
- Das siehst du
- Die Innenseite des Fußes schwimmt und die Hüfte oder Leistengegend bleibt stecken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich dachte, je breiter es ist, desto stärker wird die Stimulation der Adduktorenmuskeln.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Breite so weit, dass Ihr gesamter Fuß und Ihr Becken bequem sind.
Knie kollabieren in Zehen
- Das siehst du
- Beim Ab- und Aufstieg werden die Knie zusammengeführt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Spurwinkel/-breite oder Belastung stimmen nicht überein.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs und reduzieren Sie die Tiefe und das Gewicht.
Becken verschiebt sich zur Seite
- Das siehst du
- Unten ist eine Hüfte tiefer und der Oberkörper geneigt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bewegungsbereich des linken und rechten Hüftgelenks ist unterschiedlich oder geht zu weit nach unten.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie die Box und wiederholen Sie den Vorgang nur bis zu einer Höhe, die die Symmetrie beibehält.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Gewichtsverlagerung im breiten Stand
Überprüfen Sie den Fußdruck und die Hüftreichweite.
Box Wide Squat
Lernen Sie symmetrische Tiefen- und Kniepfade.
Breite Kniebeuge im Körpergewicht
Wiederholt die gleiche Geschwindigkeit und Reichweite.
Goblet Wide Squat
Last hinzufügen, wenn die Ausrichtung beibehalten wird.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Stellen Sie bei der Aufwärmübung sicher, dass Ihre Hüftgelenke und Ihre Leiste bequem sind, indem Sie leichte Gewichte bewegen, und zeichnen Sie dann die Lautstärke getrennt von der normalen Kniebeuge auf.
Anzahl
8–15 Mal
2-3 Sekunden lang absteigen, den ganzen Fuß halten
Eingestellt
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Verschiedene Kniebeugen und Lautstärkeregelung
- Wenn die Knie- und Zehenausrichtung erhalten bleibt, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie ein Stechen in der Leistengegend oder ein Anheben des Fußes verspüren, reduzieren Sie die Breite und Tiefe.
- Wenn die linken und rechten Tiefen unterschiedlich sind, ist der Bereich auf ein Kästchen beschränkt.
Häufige Fragen
Muss ich meine Zehen ganz zur Seite drehen?
Nein. Benutzen Sie einen bequemen Winkel für Ihre Hüften und halten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung.
Sind sie besser für die Adduktoren als normale Kniebeugen?
Die Reizverteilung kann variieren, aber keine Variante ist absolut überlegen. Wählen Sie basierend auf Ihren Zielen und Ihrem Gelenkkomfort.
