WINDSHIELD WIPER
Beim Scheibenwischer handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie Ihre Füße auf den linken oder rechten Boden stellen, sondern um eine hochrangige Rumpfbewegung, die Ihre Schultern fixiert und die Drehung des Beinhebels mit Ihren schrägen Muskeln verlangsamt.
Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme seitlich und senken Sie die Beine seitlich ab, um einen großen Drehhebel für Ihr Becken und Ihre Lendenwirbelsäule zu erzeugen. Da die Variante mit gestreckten Beinen sehr schwierig ist, sollten Sie mit dem Kniebeugen-Wischer mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien beginnen. Lassen Sie beide Schulterblätter auf dem Boden und heben Sie den gegenüberliegenden unteren Rücken an, verlangsamen Sie die Bewegung jedoch langsam im schmerzfreien Bereich.
- Zielmuskeln
- Innerer schräger Muskel · Äußerer schräger Muskel
- Unterstützende Muskeln
- Rectus abdominis, Querabdominis, Iliopsoas, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Liegebeinhebel-Rumpfrotation
Müssen Ihre Füße den Boden berühren?
Nein. Kehren Sie in einer Höhe zurück, die beide Schultern und eine kontrollierte Rotation beibehält.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Den Boden mit Armen und Schulterblättern abstützen
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme T-förmig aus. Legen Sie Ihre Handflächen und Schulterblätter auf den Boden und halten Sie Ihren Nacken entspannt.
- 2
Wählhebel mit Kniebeuge
Anfänger sollten ihre Hüften und Knie etwa im 90-Grad-Winkel beugen. Strecken Sie Ihre Beine erst aus und bringen Sie sie weiter zusammen, wenn Sie genug Kontrolle haben.
- 3
Senken Sie Ihr Becken und Ihre Beine langsam zur Seite
Atmen Sie ein und senken Sie beide Knie oder Beine gleichzeitig zur Seite. Halten Sie an, bevor Sie die gegenüberliegende Schulter anheben oder Schmerzen im unteren Rücken verspüren.
- 4
Verschieben der schrägen Bauchmuskeln durch die Mitte auf die andere Seite
Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Beine in die Mitte. Wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung auf der anderen Seite. Anstatt unten zu hüpfen, sollten Sie 2 bis 4 Sekunden lang langsamer werden.
BEND THE KNEES
Die sicherste Rückkehr ist die Anpassung des Rotationshebels an Ihren Kniewinkel
Wenn die Beine gestreckt sind, wird der Hebel länger, was das Rotationsdrehmoment der Taille deutlich erhöht. Kontrollieren Sie Ihre Schultern und Geschwindigkeit in der Variante mit gebeugtem Knie.
Sie können die Reichweite verringern und die Belastung weiter erhöhen, indem Sie Ihre Knie etwas näher an Ihren Körper ziehen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Schultern auf dem Boden, Beine langsam als ein Körper.“
BRAKE THE ROTATION
Der wichtige Abschnitt ist nicht der Endpunkt, der den Boden berührt, sondern der Prozess des Abbremsens der Abwärtskurve
Ihre Füße oder Knie müssen den Boden nicht berühren. Kehren Sie zu einem Punkt zurück, an dem Sie die Schrägspannung und den Schulterkontakt beibehalten.
Wenn der Rückstoß über die Mitte hinausgeht, verringert er die Reichweite und pausiert auf jeder Seite für 1 Sekunde.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Gegenüberliegende Schulter vom Boden abgehoben
- Das siehst du
- Schulter und Arm gegenüber der Seite, auf der das Bein abgesenkt wurde, heben sich in die Luft.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Rotationsbereich und die Beinhebel sind derzeit außer Kontrolle.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Beine leicht ab, sodass Ihre Schulterblätter auf dem Boden bleiben.
Hüpfende Beine unten
- Das siehst du
- Rückstoß vom unteren oder Endbereich durch die Mitte.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bewegungsbereich hatte Vorrang vor der Abbremsung der schrägen Muskulatur.
- So korrigierst du es
- Erhöhen Sie den Endpunkt und verwenden Sie 3 Sekunden niedriger und 1 Sekunde Pause.
Beide Beine getrennt
- Das siehst du
- Ein Bein geht zuerst nach unten und das Becken verdreht sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Adduktoren und Rumpf sind entspannt oder der Hebel ist lang.
- So korrigierst du es
- Legen Sie ein Handtuch zwischen Ihre Knie und kehren Sie zur Variante mit gebeugten Knien zurück.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Verhalten komplexer Varianten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Zählen Sie jeweils links und rechts als 1 Wiederholung und verwenden Sie wenige Wiederholungen. Dies ist eine Bewegung, die zu einer starken Ermüdung der Rückenrotation führt. Führen Sie daher nur Sätze aus, bei denen Sie ohne Rückschlag abbremsen können.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder relevanten Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Vorgang im Rahmen Ihrer Kontrolle durch.
Häufige Fragen
Ist es die gleiche Übung, wenn Sie Ihre Knie beugen?
Ja. Dies ist eine Kernregression mit reduzierten Hebeln, und die meisten sollten mit der Variante mit gebeugtem Knie beginnen.
Kann ich meine Taille anheben?
Abhängig von der Drehung des Beckens kann eine Taille angehoben werden, aber wenn die gegenüberliegende Schulter schwebt oder Schmerzen verursacht, ist die Reichweite zu groß.
