WORLD'S GREATEST STRETCH
The World's Greatest Stretch ist keine Bewegung, bei der es darum geht, eine Position hart zu halten, sondern eine dynamische Mobilitätsroutine, die Ausfallschritte, Hüftöffnung und Drehung der Brustwirbelsäule mit der Atmung verbindet.
Diese zusammengesetzte Dehnung öffnet die Vorderseite des hinteren Hüftgelenks in einem langen Ausfallschritt, senkt den Oberkörper in den Vorderfuß und rotiert die Arme, um eine Bewegung der Brustwirbelsäule hinzuzufügen. Da mehrere Gelenke gleichzeitig verwendet werden, ist es nicht erforderlich, jeden Abschnitt in seinen Endbereich zu zwingen. Verwenden Sie einen Block unter Ihren Händen und bewegen Sie sich langsam, während Sie die vollständige Ausrichtung von Vorderfuß und Hinterfuß beibehalten.
- Zielmuskeln
- Hüftbeuger, Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Unterstützende Muskeln
- Brustrotator, Gesäßmuskeln, Waden, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Ausfallschrittbasierte dynamische Ganzkörpermobilität
Wann machen Sie es vor oder nach dem Training?
Die dynamische Kurzverbindung ist ideal zum Aufwärmen vor dem Training. Nach dem Training können Sie über einen längeren Zeitraum nur die notwendigen Abschnitte schonend pflegen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Planken Sie mit einem Fuß neben Ihrer Hand
Platzieren Sie bei einer hohen Planke Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand. Passen Sie den Schwierigkeitsgrad an, indem Sie Ihren gesamten Vorderfuß auf den Boden stellen und Ihr hinteres Knie strecken oder auf die Matte absenken.
- 2
Vordere Hüftöffnung bei langen Ausfallschritten
Anstatt das Becken nach vorne zu drücken, halten Sie das Steißbein lang und erzeugen Sie eine leichte Spannung im vorderen Hüftgelenk des Hinterbeins.
- 3
Senken Sie Ihre Ellenbogen und drehen Sie Ihre Brustwirbelsäule
Senken Sie den Ellbogen Ihres Vorderbeins langsam zur Innenseite Ihres Fußes und öffnen Sie dann denselben Arm zur Decke. Wenn es bequem ist, folgt Ihr Blick Ihren Händen und Ihr Becken ist so weit wie möglich nach vorne gerichtet.
- 4
Becken zurückschicken und auf der anderen Seite wiederholen
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, strecken Sie Ihr vorderes Knie und strecken Sie leicht Ihre Oberschenkelmuskulatur. Kehren Sie zur Planke zurück und führen Sie die gegenüberliegende Seite aus.
MOVE THROUGH POSITIONS
Sanfte Übergänge und Atmung sind wichtiger als die maximale Reichweite jeder Haltung
Verbinden Sie Ausfallschritte, Ellbogensenken, Rotationen und Verschiebungen der Oberschenkelmuskulatur, wobei Sie jeweils ein oder zwei Atemzüge machen. Ich vertrage Schmerzen nicht lange.
Wenn Ihre Hände den Boden nicht berühren können, verwenden Sie einen Block oder eine Bank, um Ihre Wirbelsäule lang zu halten.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Öffnen und schließen Sie Ihre Füße fest und beim Atmen.“
THORACIC ROTATION
Rotationen sollten um das Brustbein herum ausgeführt werden, nicht nur durch Anheben der Arme
Durch die gemeinsame Drehung des Beckens wird die Rotation der Brustwirbelsäule reduziert. Drücken Sie Ihre Vorderfüße und unteren Hände auf den Boden und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke.
Wenn Ihr Rücken gebeugt ist oder Ihre Schultern unbequem sind, können Sie Ihre Armhöhe senken und Ihren Blick auf den Boden richten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Vordere Ferse angehoben
- Das siehst du
- Bei Ausfallschritten verlagert sich mein Gewicht auf die Zehen und meine Knie sind instabil.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Stand ist kurz oder die Tiefe ist zu weit gegangen.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie Ihren Vorderfuß leicht vor Ihre Hände und stellen Sie Ihr Becken so ein, dass sich Ihre Fersen berühren können.
Beim Drehen dreht sich das Becken um.
- Das siehst du
- Der Bauchnabel zeigt zur Seite und das vordere Knie bewegt sich deutlich nach außen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Armhöhe wurde durch Drehung des Hüftgelenks und nicht durch Drehung der Brustwirbelsäule erreicht.
- So korrigierst du es
- Drücken Sie Ihre untere Hand und Ihren vorderen Fuß in den Boden, senken Sie Ihre Armhöhe und drehen Sie nur Ihre Brust.
Rundet den unteren Rücken im Bereich der Oberschenkelmuskulatur ab
- Das siehst du
- Bewegen Sie Ihr Becken nicht, beugen Sie nur Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe mich darauf konzentriert, mein vorderes Knie vollständig zu strecken.
- So korrigierst du es
- Sie können Ihre Knie leicht beugen, halten Sie also Ihr Becken nach hinten und die Wirbelsäule lang.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Ausfallschritt mit den Händen auf Blöcken
Erhöhen Sie die Höhe der Oberkörperstütze, um die Ausrichtung zu lernen.
Ausfallschritte und Rotationen
Verbindet zwei Abschnitte, ohne die Kniesehnen zu wechseln.
Vollständige Sequenz
Verbindet Ausfallschritte, Rotationen und Kniesehnen reibungslos.
Kontinuierliche Gehvariante
Verbinden Sie sich beim Aufwärmen mit Vorwärtsbewegungen nach links und rechts.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Als dynamisches Aufwärmtraining vor dem Training langsam 2–4 Mal auf jeder Seite anwenden. Wenn Ihre Sitzung die Flexibilität selbst deutlich erhöhen soll, ist es möglicherweise besser, jeden eingeschränkten Bereich separat anzusprechen.
Anzahl
jeweils 2–5 Mal
1–2 Atemzüge in jedem Abschnitt
Eingestellt
1–3 Sätze
Im Aufwärmfluss enthalten
Frequenz
3–7 Mal pro Woche
Geringe Intensität ohne Schmerzen
- Während Atmung und Fußdruck aufrechterhalten werden, erhöhen Sie schrittweise die Reichweite jedes Abschnitts.
- Wenn Sie stechende Hüftschmerzen, Rückenbeugung oder Knieinstabilität verspüren, erhöhen Sie die Stützhöhe.
- Machen Sie vor dem Training sanfte Wiederholungen statt lange Pausen.
Häufige Fragen
Müssen Ihre Ellenbogen den Boden berühren?
Nein. Senken Sie das Gerät nur so weit ab, dass die Ausrichtung der Wirbelsäule und des Vorfußes erhalten bleibt, und verwenden Sie bei Bedarf Blöcke.
Kann ich mein hinteres Knie auf den Boden legen?
Ja. Das Absenken der Knie kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft beeinträchtigen. Verwenden Sie Polster und achten Sie auf die Ausrichtung des Beckens.
